單車誌-Cycling update

冬季練車第2彈-打掉重練、累積基礎體能

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歷經休兵期階段的基礎準備,在身心靈得到放鬆後重拾車感,為休兵期邁入第2個階段-準備期,而準備期當中由於生理狀態剛恢復健康,在訓練上以循序漸進的方式從頭開始練,這個階段猶如打掉重練般,喚醒潛意識裡的車感,並藉由這段期間累積有氧能力,方能在後續階段能有亮眼的表現,甚至突破自我。

 

打掉重練

 

打掉重練的「打掉」不是完全放棄技巧練習,而是將騎車的壞習慣打掉,從新奠定基礎能力,讓這些能力(包含體能、心肺有氧、技巧等等)能擁有質的進化,此外,由於訓練、競賽期間,身體內在處於長時間幫忙負擔一些人工食品(如果膠、高蛋白、鉀離子、鈉離子等高單位營養品),加大肝膽脾等內臟代謝量,因此打掉重練也是為了讓長久累積的騎車勞損能夠恢復健康,並藉由這段時間溫補身體,讓所欠缺的營養素透過天然食物補給對身體修復、調養一番,但不建議欠缺的營養素透過合成食物來補給,如欠缺鈣質透過鈣片補給這樣來還是讓身體處於負擔狀態,所以想要補充營養素,可以選用天然食品來補充,如喝牛奶補充鈣質,而身體內在要進行休養,外在的部分也是要透過治療來恢復健康,這樣的打掉重練才能符合效益,讓後續的訓練得以進行。

 

C105T02 08 结果

▲透過天然食物補給對身體修復、調養一番,讓休兵期間身體也能得到健康。


該如何累積基礎體能

 

基礎的體能養成絕非一蹴可幾,體能歷經完全放鬆後,第一步就是找回車感,但車感怎麼找回呢?

 

重拾車感(適性訓練)靠的是時間養成為主,經過身體完全沉澱、休養、保養後改變飲食、恢復體能,在一開始教練建議外出騎乘以2個小時為主(不限距離),在過程中不追求功率、爬坡能力、以簡單路線為規劃,途中也可拍拍照,這樣的騎乘心跳大約維持在140~160累積有氧騎行,待身體習慣後騎乘時間增加至4小時,但如果4小時騎乘心跳偏高,建議增加騎行次數,這段時間除了找回熟悉的車感之外,更能累積有氧基礎體能,讓心靈放鬆,且對於身體負擔較小,待基礎養成期身體準備好了之後,能擁有4~5小時有氧騎行能力,方能往下一步專項訓練、課程邁進。

 

C105T02 09 结果

▲累積有氧騎行的體能,以一次4~5小時的有氧騎行為目標,途中不加入任何強度、速度目標。


基礎體能注意事項

 

歷經一段時間沒碰觸到愛車,為了找回車感,在累積基礎體能上,由於剛跳脫休兵期的恢復,在累積有氧、路線選擇、心跳的控制、量的選擇(時間為主、非距離為主)是以享受騎行樂趣為主,並輔助其他體能訓練(如:登山越野、游泳、瑜珈等),在這段期間需以保養身體、累積體能狀態隨時監控,切勿用100%的能力去做為訓練目標以及嘗試高強度間歇運動,而是採用60%以下去進行訓練,並適當補給營養品配合身體狀況調整,為自身體能打下穩的基礎。


番外篇─移地訓練

 

透過移地訓練轉換到不熟悉的場地,並借此機會放鬆一下心情,看著不熟悉的路線體會一下當地的風情,體會不同的心境,以台灣為例,移地訓練抵達台東騎乘,藉由台9線與台11線兩條不同的路線搭配訓練,體會不同的感受,當然移地訓練的強度還是以累積體能為優先,並且可以加入一些心靈輔導、放鬆的課程(音樂、瑜珈、冥想、按摩),讓移地訓練的訓練內容更加豐富,且透過心境轉換的放鬆,有助於後續騎乘上的表現。在國際間也有許多職業選手轉換心情的範例,如棒球選手賽季後去學習芭蕾舞,透過學舞蹈間的嬉鬧讓心情更加放鬆,而芭蕾更助於小肌群的訓練、足球可訓練到肢體協調性及反應能力。

 

C105T02 10 结果

▲轉換地方騎行面對不一樣的環境,感受當地的風情體會不同的心境。

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2019-02-19
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