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范永奕的功率訓練入門

 

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功率計越來越普遍,但很多人把功率計拿來當車表來用,「今天你踩了幾瓦?」「我踩了400瓦!」常常只是來拿來看踩了多少瓦數,然後呢?裝了也就是這樣騎,好像也沒什麼差別。所以很多車友都在問,初學者需要嗎?怎麼用?更重要的是如何運用,才能讓自己踩得更有效率?

 

研究功率訓練多年的素人車手范永奕,因為身為老師,總是希望用更簡單的方法,解答學生的疑惑,因此近來他舉辦了多次的功率訓練講座,用深入淺出的方式幫助車友了解如何善用功率計。

 

透過實作來了解功率

相較於過去功率計非常昂貴,動輒十幾萬元,現在功率計大約三萬多元,而且有些品牌已經直接搭在成車上,范永奕相信,功率計未來都會成為中高階公路車款標配。不過范永奕也強調,功率計不是一個神器,買了不會變很神,它就只是一個工具,要懂得實用這個科學儀器,透過科學的輔助,可以讓訓練更精準多元,並精準量化騎乘的表現。

 

在范永奕的功率訓練講座裡,強調的是透過實作來了解功率的意義,在操作課程中,他讓車友實際踩訓練台,做「維持相同速度」與「穩定功率」的兩次練習,讓車友注意心率變化與功率變化、速度變化,這三者的關係。如果車友有機會能到車店裡試用,也可以藉由同樣的操作,讓自己感受功率計的效益。

 

操作前的器材準備

首先,需要準備一台擁有功率顯示,可以調整坡度、控制阻力的智慧型訓練台,再把戶外騎乘的路線放到其對應的app裡,來控制訓練台來模擬預設路線的上下坡(在此處我們使用的是Tacx訓練台與其app)。預設的這條路線先是一段平路,然後一個緩下坡,接一段下坡,然後是一個長上坡。

 

把自己的車架設到訓練台上,戴上心跳帶並與app配對,如此一來,就能透過手機app,即時看到實際踩踏的速度、迴轉、功率、心跳等資訊。

 

實際踩台的操作流程

第1次騎乘:先控制一個自己平時習慣的速度,維持時速在25-30km(若習慣騎快點,30-35km也可以),不去管迴轉與心跳,讓自己維持同樣的速度,不管預設好的路線中遇到上坡與下坡,都要同樣維持同樣的速度,再去看其他數值的變化。

 

第2次騎乘:選用同樣的路線,改成用同樣的功率維持(以前一趟騎乘中,自己騎乘平路時的功率為準),這應該是自己騎起來比較舒服的狀態,再去看其他數值的變化,感受這兩次騎乘時的不同。

 

第3次騎乘:接著用自己有點喘又不會太喘的狀態(通常就是自己的FTP乳酸閾值),來爬一段長上坡,保持同樣的功率,但是把功率控制在正負10瓦內。先讓迴轉速保持在70轉,踩1分鐘;再改用85-90的迴轉速踩一分鐘;再踩到110以上的迴轉速踩1分鐘。

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▲車友透過十幾分鐘的實際踩台體驗,更容易理解功率可以帶來的優勢。

 

檢視重點:維持穩定輸出能騎得更久

車友在如此一趟大約只要十幾分鐘的實際踩踏後,可以得到什麼呢?

 

第1次騎乘中,當車友強迫自己維持速度的話,平路上當然踩得很順,但在遇到上坡時瓦數會飆超高,下坡時瓦數就驟降,使得強度忽高忽低;尤其是在起起伏伏的丘陵地形時,維持速度就會變成間歇訓練,像是輪躍台南的二寮登山王路線,先一個坡之後,一個微下坡,再一個緩上坡接一個陡上坡,強迫維持同樣的速度就會一直在做間歇,所以容易爆掉,感覺不是一個正確的做法,但事實上多數車友都這麼做。

 

第2次騎乘中,在與第一趟同樣的路線上,車友維持一致的輸出,也就是保持強度的穩定,爬坡時透過變速讓輸出的瓦數不要突然衝很高,如此一來,車友騎起來就會比較輕鬆。相信車友們都知道,在有氧運動中,如果能維持穩定的輸出,就能夠讓自己更長時間的運動;但在實際上路騎乘時,如果沒有功率計顯示,車友大多會選擇維持一致的速度,而非一致的功率。

 

第3次騎乘中,是用一致的功率,來踩3種不同的迴轉速,在踩70的迴轉速時,很明顯要保持在正負10瓦內很難;在踩85-90的迴轉速時,瓦數就相對穩定;再試110轉,多數車友還是可以維持住,但感覺上卻比較累。這也就顯示了,在過去還沒有功率計以前,有些人認為踩更高的迴轉速,爬坡就可以更輕鬆並不正確。

 

這也就是為什麼在現今的觀念裡,維持85-90的迴轉速,維持同樣功率,對多數人來說會騎得比較輕鬆。當然職業選手可能會踩到更高的迴轉速,像是100以上,那是因為他們有更多的訓練、更好的心肺,100的迴轉速可能會對他們來說是最有效率的。

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▲研究功率訓練多年的素人車手范永奕,用深入淺出的方式讓車友了解功率計。

 

外騎好還是踩台好?

雖然多數車友都喜歡外騎,多過於騎訓練台,但其實范永奕十多年來,主要都靠訓練台來做訓練。「大家都是職業選手,有職業的選手!」范永奕開玩笑說,他跟大家一樣都要上班,只有週末可以外騎,所以他從2003年來,幾乎都是一天2次踩台,早上5點起來就可以開始騎,很有效率的騎一個小時後上班;但如果是去外騎的話,實際只能騎個30分鐘。下班後6點他又可以踩1個小時,還能在家裡吃飯,不用擔心家庭不合諧。此外他認為訓練強調循序漸進,不用求多,如果每天做一個半小時的訓練,拆成上下午來做,可能不會太累,而且有效果;但若是週末兩天狂騎400km,然後休息5天,那疲勞感會很嚴重,訓練效果反而很差。

 

但這不是說外騎不好,而是訓練台與外騎的功能不同。當車友有一個訓練的目的,在室內騎訓練台,其效率與安全性都很好,可以給車友很多幫助。當然盯著螢幕踩訓練台,再有目標,騎久了都會厭倦,所以若有長時間的需求,就可以選擇智能式的訓練台,變化更多一點。但他也建議在選購時,倒不用太在意追求模擬情境,因為外騎的路況、風吹、日晒,怎麼做都不可能跟外騎一樣,追求擬真的意義不大,只是多花錢。

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▲范永奕十多年來,主要都靠訓練台來做訓練。

 

范老師的重點提醒

范永奕認為,很多很多時候車友的體能是夠的,但技術面的穩定性不夠,透過功率計進一步了解自己的能力之後,找到最適合自己的踩踏節奏,讓自己更穩定,包括迴轉穩定、輸出穩定,就能讓車友做得更多。

 

在這個狀況下,功率計的正確性就很重要,所以在使用功率計時,記得要做校正,才不會因為數據的落差造成自己的困惑。「有車友一開始訓練時,騎到250瓦覺得力竭,之後他只要看到250瓦就自動累了。」范永奕提醒「別忘了負荷感」,不只是機器本身需要校正,功率不是絕對的,功率與負荷感也要互相校正,在一段時間訓練之後,自己的能力可能上升了,所以負荷也可以上升,適合個人的踩踏節奏、強度也會改變。當然若自己透過器材、app的幫助,卻無法分析數據與自己的狀況,也可以尋求專業教練的幫助,相信就能事半功倍。

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▲近來范永奕舉辦了多次的功率訓練講座,有趣興的車友不妨追蹤其FB粉絲頁。

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2020-02-10
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