單車誌-Cycling update

騎車疼痛完治攻略

 

圖◎伍聖哲、文◎黃泰維、採訪協力◎長庚復健科主治醫師兼運動醫學會理事許宏志、彰基復健醫學部主任魏大森、Model◎王敬婷

 

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任何運動或多或少都會造成運動傷害,而騎單車造成的各種部位疼痛,更是車友圈歷久不衰的話題。熱愛騎車的你,必須更深入瞭解疼痛的成因,近而找到改善方法,才能更盡情地享受踩踏間的樂趣!

 

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▲嘉義長庚復健科主治醫生、長庚運動醫學委員會嘉義召集人許宏志

 

疼痛從何而來?

 

在追查造成肢體不適的罪魁禍首之前,最根本的第一個步驟即為檢視器材,因為適合騎乘者肢體的車輛幾何,才能夠提供正確的姿勢,然而若車輛經過完善的Fitting、確認姿勢無誤後仍產生疼痛,則可能是由於施力方法不恰當,或是因為運動過度造成如扳機指等肌腱發炎狀況,因此無論是器材、使用方法,甚至平時的訓練,都有可能是困擾車友的疼痛原因。

 

P.S.急性傷害處理原則:

 

除了長期騎車造成的慢性傷害外,也別忽略最直接的扭傷、拉傷和挫傷等急性疼痛!

急性傷害:扭傷、拉傷、挫傷,處理原則都是「PRICE」(保護、休息、冰敷、壓迫、抬高)

 

正確姿勢 遠離不適

 

有別於一般的活動,公路車由於較低伏的騎乘姿勢,身體重量落在上肢的比例會大於下肢,因此平時不習慣承受重力的頸、肩、手臂等部位,容易因長時間的緊繃而出現不適,攸關重心分部的車輛幾何配置,重要性不言可喻。

 

除了可透過專業人員進行車輛Fitting外,車友也該掌握基本的調校原則,使軀幹角度與水平線約呈45度會使上肢較為舒適,且座墊與把手的距離需可使背部微拱、手肘微彎,利於支撐及吸震,也避免肘關節直接受力,此外,座墊高度的設定,當曲柄在前方3點鐘方向時,膝蓋與腳掌蹠部(拇指根部關節處)應在同一垂直線上、且踩到下死點時膝蓋不會完全打直,如此可防止膝蓋過度彎曲,或是腳掌過度出力而造成疼痛。

 

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▲掌握基本的車輛調校原則,以確保軀幹和膝蓋均維持正確且舒適的騎姿。

 

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▲正確的騎姿即使手肘微彎,頭肩部也不會因此過度下移。

 

疼痛處未必是病源!

 

運動過度或是運動後未反向伸展,都可能在各部位產生肌肉疼痛,然而身體所感知的疼痛部位,卻未必是疼痛主因,而是由激痛點(痛因)所延伸而起,例如前手臂疼痛可能是由上臂的臂肱肌產生,而外側肩膀痛也常是因為下肩胛肌所引起,因此必須找出激痛點,並加以按摩來徹底改善。

 

對於單人較難以按摩到的後背等部位,專業醫師則貼心建議,可使用觸感適當的網球來滾動按壓,也會有不錯的效果,此外也需於平時或運動後,特別加強該部位的反向伸展。

 

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▲身體所感知的疼痛部位未必是疼痛主因,應找到真正的激痛點,並加以按摩才可改善。

 

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▲使用觸感適當的網球來滾動、按摩較不易按壓的激痛點,也會有不錯的效果。

 

常見的可能激痛點

 

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肌力不均造成疼痛

 

每個連續的動作都會牽涉到動力鏈的概念,例如走路時肌肉首先跨出左腳、再以軀幹當支點作動、接著抬起右手等,即是一個運動的動力鏈,騎車也是由一連串的動力鏈組成,因此慣用右手施力的人容易造成左背痛,即是因為左側動力鏈的肌肉力量,較慣用的右側肌力而言不足而導致疼痛,這時反而應該透過加強另一側的肌力才能改善;另外,慣用左腳者卻會造成左下背長期受力造成疼痛,應透過加強右腳動力鏈肌群強度來改善,較講究的車友也可透過雙邊功率計來觀察並改善肌力平衡,近一步校正姿勢。

 

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▲前胸與上背核心肌力的前後失衡,更是造成駝背的原因之一。

 

手套是疼痛剋星

 

別以為手套的功用只是幫助手腕吸震,若沒有手套提供止滑效果,手掌將會需要較大的力量抓握,長期出力加上震動,容易造成臂肱肌和伸腕肌等手部肌肉的緊繃和不適,且手腕也能維持更自然的姿勢,避免壓迫手腕神經,也可避免長時間騎乘可能出現的扳機指情形。

 

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▲手套提供的止滑效果,使手掌不必過度出力抓握,可因此減緩手部疲勞。

 

女性車友不可不知

 

女性由於骨盆較男性來得寬,不僅特別需要視坐骨間距、慎選足夠寬度的座墊,才能使臀部以坐骨支撐體重,否則若以中間的骨盆肌肉繃緊支撐,將造成騎車後出現屁股痛狀況,此外,較寬的骨盆還容易造成膝蓋不自覺內收等不正確的踩踏動作,增加膝蓋的損傷,據統計女性較男性更好發髕骨軟化症,導致久坐或久蹲時前膝產生疼痛,因此更應隨時注意騎車時膝蓋朝前、矯正膝蓋內收的習慣,藉此保護膝關節。

 

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▲女性騎車所造成的膝蓋疼痛,常是因為膝蓋內縮等不良姿勢所導致。

 

運動前、中、後小叮嚀

 

以活動關節為主的暖身

正確姿勢、車輛調整、手套等輔具

1.和緩運動降低心跳

2.以手或網球等輔具按摩激痛點

3.反向伸展運動

 

 

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各部疼痛舒緩妙招

 

了解疼痛的成因和預防方式後,那麼身上的疼痛該如何緩解呢?針對騎車容易造成緊繃和損耗的部位,專業醫師也提供了實用的舒緩妙招!

 

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針對需求 個別加強

 

同樣是長時間騎乘,若在車輛設定都正確的情況下,發生疼痛的機率卻因人而易,關鍵在於每個人在特定肌群或是核心肌群的肌力不同,因此肩頸不適者可加強上背的核心肌群;腰椎不適者增強骨盆運動核心;膝蓋不適者則可作腿後肌拉伸,不只能放鬆腿部肌肉,還可讓膝蓋壓力減少,間接矯正髕骨位置。

 

 

各部位緩解動作

 

以下就讓我們來實際操作,每個動作均維持5-10秒,一次可做5-10組,相信透過正確的騎乘姿勢和方法,再加上平常都能操作的簡易保建動作,就能向疼痛說No,更盡興地享受騎乘樂趣!

 

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▲彰基復健醫學部主任魏大森

 

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▲側向拉臂伸展

單手向上拉住另一手臂,側向拉伸闊背肌,切記將頸部肌肉放鬆,只以手臂力量帶動頸部側向伸展,即可放鬆闊背肌與頸部,左右2側均以同樣方式操作。

 

 

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▲肩胛帶運動

可選擇使用彈力帶或空手操作,有別於擴胸運動,重點在於需以肩胛夾緊來訓練,除了可加強上背肌力,由於操作時頸部會自然向後回到正確體位,長期操作還可改善頭頸前傾的不良姿勢。

 

骨盆後傾運動 增強核心肌群功能!

 

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▲身體平躺、膝蓋約呈90度使腰椎放鬆。

 

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▲使用核心肌力使腰椎下壓接觸地面,同時骨盆向上傾使臀部略微抬高,可使腰椎神經孔放大,促近腰椎柔軟度。透過主動收縮,兼具舒緩與訓練核心功效,可改善腰椎姿勢及腰痛。

 

抱膝至腋運動

 

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▲先以手抱單膝,將膝蓋稍微偏向外側拉往腋窩,左右腳分別操作。

 

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▲再以相同方式,同時將兩膝拉向腋下,可伸展腰椎與臀大肌,增進腰椎柔軟度及放大神經孔,可改善腰痛症狀。

 

腿後肌交互牽拉運動

 

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▲用手將單腳後腿朝自己方向拉伸,左後腿分別操作,增加大腿後肌柔軟度。

 

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▲以相同姿勢,再將小腿向上伸直,並將腳底板後勾,可同時增進大腿後肌及阿基里斯肌腱柔軟度。

 

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▲以站姿操作也可達到相同功效。若臀腿內外側不適,還可將軀幹向左、右轉向,並維持在不同角度操作。

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2016-07-22
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