單車誌-Cycling update

炸出肌耐力「Burpee」5極限

 高CP值全身性運動

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文◎施宗旻|圖◎李永仁|攝影◎伍聖哲

拍攝協力◎All Young Wellness|指導教練◎Owen|示範教練◎Shelly

 

適合運動的季節來臨了,本次小編將帶領各位讀者挑戰自我肌耐力的極限,藉由轉換運動同時又能增進騎乘所需的肌耐力、心肺、燃脂以及核心訓練的全身性訓練。源自於體能測驗衍生出一套訓練動作「Burpee」,也是許多人所知的「波比跳」,Burpee是將訓練者在短時間內心率提升到最大,使能量快速消耗,讓身體脂肪提供更多能量,以達到快速減脂,燃燒更多脂肪的目的,有別於傳統的有氧訓練,一個完整Burpee需藉由基本的下蹲、俯臥撐(伏地挺身)、屈膝收腿、引體向上跳躍等動作組合,可訓練到手臂、背部、腹部、大腿肌群及核心等部位,是屬於無氧高強度運動,也可變化出針對各部位肌群加強的一套組合式動作,在家也能訓練,為了各位讀者們,教練設計出針對腹部核心肌群、大腿股四頭肌以及增加爆發力等,5種訓練方式從低強度到高強度(基礎3式到進階2式)來與大家分享。

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▲指導教練 彭宇暉(Owen)                               

專長:Power、Boxing、TRX、競技啦啦隊國際級教練&國手。 

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 ▲示範教練 Shelly

專長:Areial Yoga、Dance、Fly Hi Yoga。

 

Burpee在徒手訓練方式裡,堪稱為減脂殺手的最佳訓練,屬於「高強度運動」,所以從事波比跳訓練之前,除了本身具有一定的肌耐力以外,還要有量力而為的觀念,不要一昧的追求組數(時間),依據自身體能調整節奏、次數及難易度等慢慢進階,以免造成運動傷害。在從事Burpee之前,應先從的基本姿勢做起,以免不正確的姿勢造成運動傷害,在適當暖身後,建議組數可以做10-15下、休息1分鐘為一組,循環4-5組或20-30分鐘(視個人體能而調整),如有身體不適、膝蓋關節及不能從事劇烈訓練等,建議諮詢醫師以免發生危險。

                                                                                    

基本波比跳 動作解析

強度★★★☆☆ 3

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▲1.準備/站姿。

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▲2.下蹲,雙手扶地。

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▲3.雙腿向後踢,呈俯臥撐姿勢。

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▲4.屈膝收腿。

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▲5.引體向上,原地向上跳躍。

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▲6.落地後,站立微彎。

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▲7.回復第1步驟。

Tip:

1.俯臥撐姿時需保持核心穩定。

2.手肘支撐地面時,肘部保持打直卻不鎖死(微彎)。

3.上跳落地時,需保持髖屈往後之蹲姿,降低膝蓋之磨損。

 

開合式波比跳 動作解析

強度★★★☆☆ 3.5

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▲1.準備/站姿。

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▲2.下蹲,雙手扶地。

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▲3.雙腿向後踢,呈俯臥撐姿勢。

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▲4.雙腳打開。

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▲5.雙腳閉合。

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▲6.屈膝收腿。

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▲7.引體向上,原地向上跳躍。

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▲8.落地後,站立微彎。

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▲9.回復第1步驟。

Tip:

1.俯臥撐姿時需保持核心穩定。

2.手肘支撐地面時,肘部保持打直卻不鎖死(微彎)。

3.腿部做開合動作時需保持核心穩定,臀部不可有過多的上下起伏。

4.上跳落地時,需保持髖屈往後之蹲姿,降低膝蓋之磨損。

 

登山式波比跳 動作解析

強度★★★★☆ 4

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▲1.準備/站姿。

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▲2.下蹲,雙手扶地。

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▲3.雙腿向後踢,呈俯臥撐姿勢。

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▲4.A側腳往腹部收起。(A、B側腳視個人習慣而定,在此不分左右以免影響)

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▲5.換B側腳往腹部收起。

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▲6.屈膝收腿。

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▲7.引體向上,原地向上跳躍。

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▲8.落地後,站立微彎。

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▲9.回復第1步驟。

Tip:

1.俯臥撐姿時需保持核心穩定。

2.手肘支撐地面時,肘部保持打直卻不鎖死(微彎)。

3.腿部做前後交叉動作時需保持核心穩定,臀部不可有過多的上下起伏。

4.上跳落地時,需保持髖屈往後之蹲姿,降低膝蓋之磨損。

 

進階碰胸波比跳 動作解析

強度★★★★☆ 4.5

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▲1.準備/站姿。

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▲2.下蹲,雙手扶地。

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▲3.雙腿向後踢,呈俯臥撐姿勢。

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▲4.屈膝收腿。

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▲5.引體向上,原地向上跳躍,過程中雙手環抱屈膝。

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▲6落地後,站立微彎。

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▲7.回復第1步驟。

Tip:

1.俯臥撐姿時需保持核心穩定。

2.手肘支撐地面時,肘部保持打直卻不鎖死(微彎)。

3.上跳時雙腿屈膝盡量碰胸,上半身微往前壓。

4.上跳落地時,需保持髖屈往後之蹲姿,降低膝蓋之磨損。

 

跳遠&轉身波比跳 動作解析

強度★★★★★ 5

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▲1.準備/站姿。

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▲2.下蹲,雙手扶地。

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▲3.雙腿向後踢,呈俯臥撐姿勢。

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▲4.屈膝收腿。

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▲5.向上向前跳躍,如跳遠般跳躍。

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▲6.向後轉身。(轉身後步驟為循環作動,故所需活動範圍較大)

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▲7.下蹲,雙手扶地。

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▲8.雙腿向後踢,呈俯臥撐姿勢。

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▲9.屈膝收腿。

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▲10.向上向前跳躍,如跳遠般跳躍。

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▲11.落地後,站立微彎。

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▲12.回復第1步驟。

Tip:

1.俯臥撐姿時需保持核心穩定。

2.手肘支撐地面時,肘部保持打直卻不鎖死(微彎)。

3.跳完後,轉身往下時,需注意手肘緩衝,避免手腕及手肘之損傷。

4.上跳落地時,需保持髖屈往後之蹲姿,降低膝蓋之磨損。

 

影音: 炸出肌耐力「Burpee」5極限

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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2017-07-18
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