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全能型賽事挑戰攻略-彰化經典百K

 

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《單車誌》邀請單車好手徐暄評( 前勁洲際車隊),分享自家的事前準備與挑戰攻略,讓你也能輕鬆成為該領域的小達人!

 

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↑領航車手徐暄評( 前勁洲際車隊)。

 

車輛與裝備設定
前勁洲際車隊領航選手徐暄評認為,經典百K 是屬於長距離挑戰賽,雖然整段路程以平路佔絕大多數,但是並不用為了降低風阻而讓身體騎姿過度低趴,反而是要讓上半身盡量放鬆,不要有太多負擔,建議可以增加龍頭高度2-4mm,但是不用調整座墊位置,以免突然的改變造成身體不適應。

 


考量整段路程有爬坡也有平路,以整體來說,爬坡車架比較能夠兼顧爬坡與平路,通常該類型車架在平路衝刺的反應也很不錯,然後再搭配38mm 碳纖維輪組,能夠對應多種路況;若預算許可,建議選用第2 級以上的煞變套件,雖然一般等級也能勝任,不過更好的套件能夠獲得更好的手感,能夠提高騎乘表現。另外,建議配帶具備偵測體能輸出狀況的儀器,像是功率計或是心跳帶,藉此掌握體能調配狀態。

 

人身部品方面, 要穿著貼身一點的車衣,如果太寬鬆反而會增加風阻,安全帽要選擇通風性佳的款式。由於從出發到完賽,天色是從昏暗變為明亮,溫度也有些微落差,所以相關對應的配件可別忘了,建議一開始還是要先配掛車燈,風鏡一定也要先帶著,等待陽光變大就要戴起來。

 

 

賽前體能檢視
如果車友具備4 小時續航百K 的騎乘能力,期間不含休息時間,基本上要完成挑戰並非難事;若是入門車友, 建議在比賽之前2 個月,就必須先把基礎體能打好,進行長時間有氧騎乘,若能每天維持騎乘習慣尤佳,提高身體強度。以中部地區為例,平常日一般強度騎乘可選擇中科水塔,次高強度則為台中大坑到新社,每週1-2 次,例假日每週至少一次3-4 小時的騎乘,騎乘中強度維持60-80%。

 

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↑假若待在集團中,必須保持專注力固定直行。(示意圖)

 


騎乘中注意事項
活動開始不久就要準備爬坡,所以賽前就要先做好熱身,轉入爬坡段時,建議採取80% 的輸出力量,後端可以利用下坡進行休息恢復,離開縣道139 之後,幾乎都是平路,但是並不一定比較輕鬆,根據經驗顯示,很容易遇到逆風或側風,大約使用60-70%的輸出力量,如果能力許可,盡量握下把,藉此降低風阻。

 

盡可能待在小集團中節省體力,同時保持專注力固定直行,不要忽左忽右, 或是與前車疊輪,若有其他車友太靠近,可以適時用手碰觸對方,提醒這邊有
人。若有任何變更行車動態的需求,先要確實掌握前後路況,然後再做出手勢表達動向,兼顧大家的安全。

 


縣道139 有幾處需要特別注意的路段,爬上稜線之後大約中段的位置,會有一處急彎下坡,是非常容易發生摔車的區域,主辦單位每年都特別安排人員與告示牌提醒,無奈仍有些車友仍然無視警告而發生摔車;另一處需要注意的是,通過橫山之後的下坡路段,不要過度興奮而忘記減速。隨著接近終點,心情上除了興奮可能還會有點放鬆或是躁進,也有人可能體力明顯下滑,此處開始進入市區,路況較為複雜,提醒車友仍然要提高注意力,保持平常心準備迎接完成挑戰的喜悅。

 

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↑爬上八卦山路段之後,整體來說路況佳,不過仍有幾處幅度大的彎道需小心。

 

休息補給
雖然主辦單位都有規劃固定補給區域,以4 小時完賽來說,建議自行攜帶4 條能量棒或果膠,讓補給可以彈性一點,通常騎乘1 小時之後補給第一次,之後每30 分鐘補給一次, 不要等到餓了才吃,會來不及;喝水要每20分鐘喝一口,可搭配沖泡運動飲品,補充電解質。

 

同場加映20km 個人計時賽


徐暄評建議,大約賽前1 個月,就可以先準備好計時車,每週騎乘2-3 次,藉此適應不一樣的騎乘角度,有時身體過度低趴,可能造成呼吸困難,所以找到兩者平衡點即可。人身部品方面,為了創造低風阻效果,計時帽或空力帽擇一即可,或是配戴可加裝帽蓋的安全帽款式,連身車衣和鞋套也少不了。

 

賽前熱身一定要做好,開賽後不用火力全開,大約80-90% 的輸出力量,最後2-3km 再火力全開,如果體力有限,就繼續維持即可。至於風勢也是需要留意的課題,建議逆風段與側風段採取90% 的輸出力量、順風段80-90% 的輸出力量,其中側風段可以適當靠近遮蔽物,藉此減少風勢影響。大約距離過半的時候,建議補充一包果膠,維持身體的能量,飲用水大約半罐即可,1/3 用來澆淋脖子和背部,藉此幫助散熱與避免中暑,2/3 用來喝,每5 分鐘就喝一口。騎乘中上半身盡量不要晃動,減少能量消耗。雖然身體壓低,但不要一直低著頭,隨時注意前方路況。另外,徐暄評也提供兩個訓練方式給車友參考,但請務必量力而為。

 


●高迴轉數與高強度訓練(每週1-2 次)
熱身30 分鐘→輸出力量70%、迴轉數110 下、20 分鐘→緩和20 分鐘→輸出力量90%、5 分鐘→緩和5-10 分鐘→輸出力量90%、5 分鐘→緩和20 分鐘→輕鬆騎。


●重齒訓練(每週1 次)
熱身30 分鐘→輸出力量70%、迴轉數60-70 下、10-15 分鐘→緩和15 分鐘→輸出力量70%、迴轉數60-70 下、10-15 分鐘→緩和→輕鬆騎。

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2017-12-17
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