單車誌-Cycling update

銀髮族騎車該注意什麼?

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要健康也要降低傷害

 

文、圖◎李永仁
採訪協力◎ 彰化基督教醫院骨科資深主治醫師&朝陽科技大學銀髮產業管理系兼任助理教授王偉勛

 

依據世界衛生組織(WHO)的定義銀髮族為泛指65歲以上年長者,而銀髮族的長輩們是否適合騎車呢?騎車對於年長者的身體是否會負擔過大?彰基骨科資深主治醫師暨朝陽科大銀髮產業管理系兼任助理教授王偉勛表示,騎自行車對銀髮族是很不錯的運動,但在器材上及騎車的觀念上一定要更加重視,才能正確的達到運動效果及健康樂活享受騎車樂趣。



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▲王偉勛醫師平時就有騎自行車的習慣,採訪後還展示了其中的一台愛駒。

騎出健康人生

不論你的騎車經驗是從年輕時一直騎進銀髮族或是退休後決定開始享受人生而踏進自行車的領域,騎車的安全觀念都一定要重視,騎車是為了要健康,所以更要減少有可能受到傷害的危險因素,王偉勛醫師列出了以下幾個提醒來減低車友們運動傷害的機率。

 

已經不是20歲

王偉勛醫師表示,通常銀髮族在運動時,心中的自己多還停留在20幾歲大學剛畢業時的自己,但實際上體力、肌肉、關節都早已衰退,甚至韌帶部位可能還有一些損傷,但自己卻已經忘記了,所以騎車時一定要量力而為。如果是才剛開始接觸,更要循序漸近的鍛鍊體能,更不要做出類似一日北高這種長距離的騎乘,不是說一定做不到,但比較不適合,要經過適度的訓練,讓肌肉的力量和耐力足夠了,就可能能完成這樣的夢想,要注意不要過度勉強,案例上就曾經出現過橫紋肌溶解的症狀,所以不得不小心。

 

選一輛適合自己的車

要提醒銀髮族的長輩們,在王偉勛醫師接觸的案例中,部分銀髮族長輩們為了方便或省錢,會選擇騎乘家人的車子,但車子實際上卻並不符合他的身形,導致騎乘的姿勢無法正確,不但容易傷膝蓋,腰也容易受到壓迫。銀髮族在騎車的過程中,膝關節軟骨可能有退化、髕骨也會磨損,腳在踩踏的彎曲伸直過程中更會一直磨,如果車架過大或過小,導致騎車姿勢不正確就會磨損的更嚴重。除此之外,腳踏車的坐墊高度一定要調整到適合自己的坐高,使得踩踏的下使點位置正確,才會不容易傷膝蓋,因此建議車子的尺寸一定是要符合自己的身型。

 

選車上的建議

車輛的選擇上,王偉勛醫師建議彎把公路車騎乘時的姿勢比較趴,頭又要一直抬著,對銀髮族而言容易脖子酸,而手必需撐著住上半身的力量,也容易手麻,高跨點的上管設計,對銀髮族可能是受傷的致命要素,可能會跨不過去,上下車時可能因此被絆倒,比較不建議。選車上會比較建議小摺、U-bike這類的城市車或者是去找跨點較低的平把公路車。如果是住在沒有電梯的公寓式房子裡,更建議要買輕量化的自行車,不然每次把車扛到樓上去,也可能會造成另一種傷害。

 

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▲小摺或U-bike這類的城市車跨點較低,銀髮族在跨車時也比較容易。

 

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▲小摺或U-bike這類的城市車跨點較低,銀髮族在跨車時也比較容易。

 

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▲對於無需追求破風的銀髮族來說,平把公路車的幾何騎乘起來會相對舒適,對脖子的負擔也比較小。

 

配備上不可馬虎

為了騎乘安全,人身部品不可少,安全帽要選用自行車專用帽。手套一定要戴,可以減緩手麻的問題,冬天時建議戴全指式手套,把手整個包覆住,避免天冷手被凍住。上路前要開前、後燈,車衣褲要選鮮豔一點,容易被注意到,避免其它用路人沒注意而被追撞。車鞋的部分,因為銀髮族的反應相對較慢,且摔不得,會建議不要上卡,可選用硬底的鞋子或類卡鞋。上路前一定要檢查輪胎的氣是否足夠,才不會塗增不必要的阻力,煞車也一定要檢查。

 

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▲不上卡選用硬底的類卡鞋也是很好的選擇。

 

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▲上卡對反應較慢的銀髮族有一定危險,建議不要上卡。

 

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▲全身的裝備都馬虎不得,多一分準備就少一分傷害,全指式的手套,除了避免天冷手被凍住,保護性也更高。

 

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▲騎車時燈很重要,記得要全開亮。

 

 

掌握休息時機

銀髮族的肌力、耐力、爆發力甚至是心臟的耐受力、可承受運動壓力,一定比年輕時差,所以騎車時不要想著和年輕人比,和自己比就好。通常騎乘過程中,如果自我的感覺有點喘、心跳有點快、有流汗就差不多該休息了,再來要感覺會不會酸痛、會不會累、會不會上氣不接下氣,比較容易的判斷就是講話時有沒有辦法清楚的表達出來,如果在運動過程中,無法清楚講完一句話,而是一直喘,就代表運動已經較劇烈了。千萬不要邊騎邊看碼錶,以免不專心而發生意外,可以的話碼錶和心率帶儘量不使用。

 

最大心跳率計算方式

預估最大心跳率=220-年齡

運動強度:運動時心跳率達最大心跳率百分之六十以上,稍流汗並自覺有點喘又不會太

喘。

 

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▲對於剛上路的銀髮族可以先在家使用訓練台,熟悉與適應一下騎乘方式再實際進行路騎。

 

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▲建議銀髮族儘量不要使用碼錶和心率帶,怕長輩們顧著觀看數據而分心導致意外發生。

 

能量補給莫忽視

運動過程中要補充流失體液及維持血糖水平,因此水分與電解質的補充非常重要,水分建議以少量頻繁的方式補充,每15-20分鐘補充150-350ml,以防止體內脫水,切記不要等到口渴才喝水,因人體對缺水的感覺並不靈敏,等到口渴感覺出現時,通常身體早已流失掉1-2公升的汗液,此時體內散熱、運送養份及代謝廢物的功能也會連帶受到影響。

 

如果運動持續超過1小時,建議應額外補充適量含鹽食物如鹽味餅乾,或者是選擇含糖量約4-8%的運動飲料,同時補足水分、糖及電解質,盡量避免濃縮糖分的飲品如果汁、汽水,過高糖份會減緩水分吸收,一般補充開水或4-8%糖份的運動飲料即足夠。食物上則建議挑選富含簡單醣類的食物如香蕉、小餅乾、軟糖、巧克力、小餐包、能量棒等,可快速提供身體能量、維持血糖水平。

 

運動後應選擇能立即修補肌肉能量、組織的食物,且應於運動後的30分鐘內立即補充,此時為補充身體所消耗的肝醣及肌肉修補的黃金時期,建議選擇高碳水化合物為主體的食物並搭配適量的蛋白質,碳水化合物與蛋白質比例為4:1,能對肌肉恢復產生較好的效果,熱量控制在300大卡左右,並於2小時後再恢復正常進食。

 

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▲補給是騎車中非常重要的一環,千萬不要忽視。

 

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▲水份的補給更是要在每15-20分鐘就補充150-350ml

 

鼓勵銀髮族運動

王偉勛醫師指出,騎自行車對銀髮族而言是不錯的運動,因為上半身的重量被坐墊和手把支撐住了,負擔也減輕了。騎車會大量使用到有人體第2心臟之稱的股四頭肌,只要騎乘時檔位放輕,儘量不要爬坡,就是很好的有氧運動,如果稍微加點重量還能有重訓效果,可訓練肌肉。大多數騎車受傷的案例都是意外,摔車或被他人追撞,少有騎車騎到出問題的。鼓勵銀髮族要出來運動,騎車能騎到比較遠一點的地方,對身體好,身體負擔也不大,銀髮族比較可以做長久。

 

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▲爬坡路段對銀髮族來說過於吃力,騎行時儘量不要選要爬坡的路段。

 

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17▲選擇全平路段來騎,檔位放輕,輕鬆的騎就是很好的有氧運動。

 

 


 

 

 



 

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2018-09-06
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