單車誌-Cycling update

公路車山道教戰守則-山道的訓練

 

俗話說的好,沒有三兩三怎敢上梁山。在台灣,擁有許多高山美景,讓人不一探究竟都很難,上山,一直是許多車友的愛好,也是許多車友的痛苦根源,到底要怎麼騎乘才能有效率又省力呢?以及該怎麼騎才會提升爬坡能力?還記得在環台賽轉播中,妙語連珠專業講評的楊東蓁教練嗎,本期《單車誌》邀請教練要來傳授各位讀者山道秘技,讓經驗值up邁入下一個階段。


圖◎李永仁︱文◎施宗旻│協力採訪◎申騰美利達車隊

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 山 道 的 訓 練 

不經一番寒徹骨,焉得梅花撲鼻香。訓練是一件磨人枯燥乏味的事情,但想要好成績、好表現,不下功夫可是不行的,所以我們先從能力判斷到底該如何精進自己開始。

上山前先做功課


爬山路線,對於許多車友來說,不管是個人還是團體,已是外出騎行的必經之路,但常常在山路遇到的情況,如跟不上隊友、體力消耗快速、肌耐力不足、沒有踩踏效率等等,總是讓自己懊惱一番,到底該怎麼訓練才能提升自己呢?楊東蓁教練表示,針對初學者要騎乘山路之前第一個講到的是使用器材、裝備是否恰當?基於這點就要考量到Fitting的設定(平路or山道),以專攻山道車輛設定,如果個人裝備、Fitting不做調整就要攻克山道,那得到的結果一定是失望大於希望,所以從一開始裝備的目標設定就要貫徹,到底是要平路設定還是爬坡設定。

C102T02 03 结果

▲登山後總是腰痠背痛,可有想過是不是該重新設定為適合爬坡的Fitting。


攻山前先惦惦斤兩


對於初學者想要攻克一座高山,一定要先了解自身狀況、心肺能力、技巧運用等,切勿一開始便進攻高山,舉例以武嶺為目標,最少分成3段式進攻(長距離、連續彎道、最後天堂路),畢竟爬升坡度、空氣稀薄度的不同。許多車友們遇到爬坡難題的時候,常常聯想到是不是裝備不給力,或者哪裡改裝的還不夠等等,但有想到自身能力嗎?自身的心肺耐力、技巧不足,縱使擁有多高級的車子、多輕量化的裝備、甚至Fitting到爬坡專用設定等,都會成浪費掉了,因此車輛裝備只是一個選項,自己本身能力才是最大因素。

C102T02 04 结果

▲自身能力為主要因素,只有提升後在考量裝備上的選擇,會有1+1大於2的效果。


說到身體的因素,那可不能不提到肌耐力與心肺耐力,這兩個項目訓練也是許多職業車手在技巧訓練之外的必修課程,那對於一般車友來說到底該不該訓練呢?

許多車友都會覺得以平常騎成的多寡來取代額外的訓練,這樣的做法對於進步提升能力有限,也沒說不對、不可以,但如果針對肌耐力、心肺訓練,在騎乘上效果會更加顯著。那以進階的車友們來說,在肌耐力、心肺、騎乘技巧都有一定的水準之下,所進步的空間較小,這時才要考慮到更專精的訓練,要朝哪個目標邁進,也要設定方向到底是為了競賽取得好成績還是破個人PB,而且騎乘策略對於成績的好壞也有很大關聯,所以想要在山道取得不錯的成績,迴轉、心率、功率、技巧4項要素缺一不可,但這4項要有個先決條件就是體能要足夠,待最後進入決戰時期,才考量到車輛裝備的選擇。

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▲在騎乘過程中,配合呼吸的節奏穩定的踩踏,可以延長續航時間。


撞牆期VS衰竭期


許多車友在面臨到騎乘表現不好的時候,都會想到是不是撞牆了?但真的處在撞牆期嗎?簡單來說,撞牆期就是習以為常的騎乘過程中,呼吸、心率Range突然停滯、上下都不是,以及身體非常疲勞但功率一樣,這就是小撞牆,待身體恢復正常再做下一步動作;另一種是功率、心率大幅度向下掉,無法再進一步提升,再加上全身都疲勞無法施力,這便是衰竭。


也很常聽到「今天狀態不好」這句話,但有想過是在騎乘策略上的失誤,還是前一天沒有足夠的休息所造成的?許多人在騎乘過程中心率拉高,或者表現不如平常,就以為自己遇到撞牆期,其實不盡然,許多職業車手在起床的時後就知道身體狀況好不好,透過自我監控恢復狀況便了解休息是否足夠。所以前日如果有做好運動後恢復,次日透過足夠的休息便不會影響到運動表現。起床時(尚未下床)測量安靜心跳、檢視睡眠排汗量、睡眠舒適度、肌肉乳酸等情況,來判斷自己是否得到足夠的休息。


每個人的撞牆期不同,有的人很早就遇到,有人渡過撞牆期,但要拉高Range卻卡住了,也有如倒吃甘蔗越後面越High等等情況,所以每個人在不同的時間都有不同的選擇,因此在訓練過程中,要了解到自身的狀況好壞、恢復時間長短,方能做下一步動作。

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▲藝人林彥君(151),體會過騎車的痛苦和痛快後,越騎越勇,時常以較高迴轉速在爬坡路段刷過隊友。


UP 30%爬坡能力


山路對於許多車友來說是必經之路,但對於初學者該怎麼辦才能有效提升能力呢?楊教練建議初學者在不能一次攻頂前提之下,要做分段式訓練,提升個人生化能力(心肺循環&肌耐力能負荷長距離爬坡),循序漸進訓練後下一步再往山裡去印證。教練也提到,要爬坡一定要上卡,一來可以保護膝關節,再來可以提升30%的爬坡能力,如果就穿著一般運動鞋就要騎乘山路,那後續談再多也是徒勞無功了。另一方面對於想要再進階的車友們來說,可以從訓練強度、負荷加大方面著手,在面對同樣的路段,提升功率輸出(功率高時間縮短),強迫自己習慣提升心率、功率作法,或者在平路提升心肺能力再去同樣路段檢視一下成果,教練提到要訓練自己進步,不要設定同樣路段幾分幾秒達標,要先知道自己的能力在哪,然後再穩穩的提升迴轉、心率、功率、延長肌肉耐受度,在這樣才有可能進步,爬坡上得到印證。

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▲上卡,提升30%的爬坡能力,一下子提升那麼多比做其他訓練、輕量化要來的直接。

 

同場加映:爬坡這樣做效率提升30% 

https://www.youtube.com/watch?v=ViClLVWpCro

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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2018-09-21
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