單車誌-Cycling update

公路車山道教戰守則-爬坡能力是靠時間累積

 頁面擷取自-P025


維持相同迴轉降齒比

許多車友們都知道爬坡都會運用到輕齒比,但要怎麼去利用齒比提升爬坡能力呢?教練傳授一招「降齒比」訓練,就是利用自己的口袋路線(相同路線最容易檢測出自身能力),哪怕是短短的5km也可以達到提升效果。在同樣的路線上,以相同迴轉速但齒比降一齒(循序漸進降齒,切勿一口氣降太多齒),這樣的效果由於齒比降低,想要維持相同迴轉速,勢必會增加心率,但如果沒辦法控制自己的車友們,也可以透過馬錶上顯示的迴轉速,降齒後保持迴轉速,這樣就會讓功率、心率提升,透過1-2週同樣課表操練,待身體習慣後再往下個目標邁進,切勿短時間操作太多科目(ex:降齒比+間歇+衝刺等等),教練也提到,不要迷思在時間快慢秒數,透過功率、心率才是驗證自己能力的因素。

C102T02 12 结果

▲輕齒比在山道上有利於爬坡,但以相同迴轉速飛輪齒比降一齒,更能提升爬坡能力。

變化訓練方式達到不同目的

不是每位車友都住在武嶺,所以無法每天挑戰路線,到底該如何透過附近的郊山(最少5km起跳)來到達長爬坡訓練能力,教練私房秘技運用齒輪比去培養自己不同爬坡能力,就是利用重齒比的阻力去提升爬升能力,舉例以5km路線,原本訓練齒比是39/18,待身體習慣後齒比改為50/12,目地是在有限的路線上利用齒輪比造成爬坡阻力去適應不同的爬升坡度,得到的生化效果與原本相比,一個是功率增強、另一個是輕齒比更輕鬆的上坡,但在這過程中要隨時監控自己的Range有沒有跑掉,且中途還可以嘗試衝刺訓練(瞬間提升心率、快速恢復心率),在1-2週內操做同樣科目待身體習慣後再換訓練科目,能力是靠時間去累積的。

C102T02 13 结果

▲利用大盤與飛輪的齒比變化,模擬面對不同坡度的爬坡阻力。

壓箱寶坐姿爬坡

爬坡很多車友都會以抽車方式進行,但如果全程不得抽車下攻克一座山,能做到的又有幾個呢?坐姿爬坡主要目的在於,利用限制條件下,讓全身肌群得到提升、功率增強,舉例:上坡不得抽車,上半身勢必得更加出力,且為了要爬坡踩踏必須的加強功率才能攻克山頭,而這項非常人的訓練還有進階版「坐姿重齒爬坡」,這個原理就像重量訓練一樣,培養肌耐力與續航力的不同,所以要操作這項訓練還是需要按照計劃階段性操作,並且有人在旁督促,是因為我們人多少有一些惰性,在沒有人監督、催促下要完成這項訓練是非常困難的,所以有興趣的車友們可以邀1-2個朋友共同訓練吧,當然還是要依照訓練原則,量力而為,以不破壞身體健康、持之以恆、漸進式訓練為前提。

C102T02 14 结果

▲坐姿爬坡全程不得站立抽車,這樣的訓練連國手劉恩杰、黃亭茵也會覺得吃不消,但對於爬坡能力的進步空間很大,初學者如果要嘗試請量力而為,先用輕齒比試看看。

頁面擷取自-P027

 

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2018-10-02
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