單車誌-Cycling update

清爽無負擔的健康飲品-營養果汁

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圖◎伍聖哲︱文◎施宗旻︱採訪協力◎營養師楊晶軒、微笑天使手作烘焙坊

外出騎乘總是揮汗如雨,因此需要補充大量的水分,來避免脫水以及中暑的情況,但喝水真的就足夠嗎?運動排汗中容易流失許多礦物質,如果長期缺乏這些礦物質對於運動的表現也會大打折扣,因此營養師楊晶軒針對人體所需的礦物質,設計運動前、運動後的補給飲料,讓各位讀者們在家也能輕鬆DIY。

礦物質的重要性

我們都知道供給人體所需的營養源,來自脂肪、蛋白質、碳水化合物、水、維生素以及礦物質等6大類,其中又以礦物質是人體無法自行製造的,必須透過飲食才能攝取到足夠的礦物質,但很少人會注意到礦物質的補充。我們人體所需的礦物質分為兩大類:常量礦物質(鈣、磷、硫、鉀、鈉、氯、鎂)以及微量礦物質(鐵、碘、鋅、銅、錳、硒、鉬、鉻及氟)等,一旦長期礦物質的缺乏,新陳代謝將無法順利進行、養分無法有效吸收、電解質失衡、影響肌肉收縮功能等等症狀,甚至造成疾病也不無可能,因此藉由平常運動前、後補充一下礦物,讓身體保持健康狀態,以迎向更長遠的騎乘夢。

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▲微笑天使手作烘焙坊專案經理楊晶軒,本身是營養師、肚皮舞老師及熱愛騎車的車友,對於營養的補給總是希望給車友們有個健康無負擔的補給。

 

健康能量飲

在戶外騎行過程中水分補給,大多以水、運動飲料做為主要補給,但有想過運動飲料是怎麼產生的嗎?是否添加了我們所不知道的化學成份呢?與其面對眾多不知道的問題,到不如自己利用果汁機動手做運動飲料吧!

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▲利用果汁機再搭配健康食譜,你也能做出美味又無負擔的健康飲品。


※粉嫩補水飲

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這項飲品主要是針對缺乏鐵質、氣色不佳、維生素B群、身體代謝不佳的朋友們所設計,且夏季到了,許多人都會吃西瓜,但都只吃西瓜紅肉的部分,其實西瓜白肉才是最具營養的部分,且搭配維他命豐富的甜菜根、蘋果、檸檬等,讓果汁具備纖維質且富有鐵質,而且鐵質也是製造血紅素的主要來源,運動前來一杯粉嫩補水飲,讓你補鐵擁有好氣色。

 

粉嫩

 

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▲所需食材(4人份):水500 ml、西瓜皮(白肉)x1碗、甜菜根x1碗、蘋果x1顆、檸檬汁x1顆(榨汁)、蜂蜜(適量看個人喜好甜度)。

 

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※蛋白補充飲

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以訴求便利性方便取得食材來源為主,且又具有補充蛋白質、熱量之功效,且香蕉的營養能夠消除水腫、降血壓,全歸功於香蕉本身具有豐富的鉀離子,與豆漿的組合,能讓乳糖不耐症的車友們補充到蛋白質,而堅果能提供人體所需的營養素,也具有飽足感,而且高纖豆漿+香蕉的組合,也含有複合式碳水化合物成分,對於醣類的補充,在運動後補充蛋白質能幫助肌肉修復與增加,提升整體訓練效果。

 

蛋白

 

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▲所需食材(2人份):無糖高纖豆漿450 mlx1瓶、無調味堅果100gx1包、香蕉1/2根、水100ml(適量)。

 

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※鳳梨莓果椰子汁

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運動中不可或缺的電解質在這項飲品就能得到。椰子水含有電解質用來補充是最為理想,而且低熱量、低糖,更是受到許多人推崇的天然補給品,但還是建議適當飲用,畢竟椰子含有鉀,過量會危害到健康。而另一項水果鳳梨除了具有維他命C之外,鳳梨蛋白酶更可預防運動損傷引起的發炎,據國外學者研究指出,覆盆子中的烯酮素具有加速脂肪代謝,提高基礎代謝,對於運動前、後都有很大的幫助。

 

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▲所需食材(2人份):水500ml、鳳梨1/4顆(約1.5碗)、椰子汁300ml、覆盆子100g、少許鹽巴。

 

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2018-10-05
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