單車誌-Cycling update

公路車山道教戰守則-山道大小事

 

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迴轉、功率、心率=節奏
想要在爬坡過程中擁有良好踩踏效率,節奏是很重要的,為了穩定的功率輸出,自己的節奏必須建立在迴轉、功率、心率這三大要素,當發現踩踏、呼吸出現不同的時候,找回穩定的節奏,才能使騎乘發揮出效率。每個人的節奏均不相同,就像車子的馬力不同、加速不同,刻意效法只會導致破壞自身節奏、所以找出自己的節奏需要經過長時間的累積,方能找到適合自己的方法。

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▲每個人的踩踏節奏均不相同,透過經驗累積方能找到適合自己的節奏。

腿力&迴轉
爬坡許多車友們都會提到腿力&迴轉,也有許多人誤解腿力是指大腿爆發力,但其實不盡然,想要擁有良好的腿力,在爬坡上要提升的是大腿肌耐力(肌肉耐縮度),待肌耐力成長後再搭配迴轉才能事半功倍,也可以透過重量訓練(低負荷長時間)來提升肌耐力,其中以核心最為重要,穩定的核心力量才能讓其他部位肌群穩定保持,而爬坡對於膝關節也是有傷害的,所以運動的後的保養可不能馬虎。

技巧提升
對於騎乘技巧來說,車友間的互相傳授,或者經過教練指導的技巧只能算是入門基本款,想要靈活運用要經過不斷的磨練吸取經驗,才能找到適合自己的技巧,且隨著技巧越來越成熟,在齒比的選擇上也會越來越明確,因此想要躍升為達人並不是一件困難的事,能力是靠時間累積而來的。
因此我們可以透過檢測自身最大攝氧量、心率、騎乘功率、路線計時等等,從這些方面判斷是否有進步,再與教練討論那一訓練是最適合自己的,這樣系統化的訓練以車友來說,可以做為訓練參考指標。如果沒有教練指導下,也可以單純的檢測多項指標是否有提升,進而提升騎乘技巧。

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27▲透過不斷的騎乘、訓練累積經驗,在齒比的運用上會越來越明確,有助於騎乘技巧的進步。

爬坡換檔時機
許多車友對於換檔時機點還是有點抓不準,換檔的通則就是保持迴轉速,而且最忌諱在最大功率時候換檔,一來會破壞迴轉節奏,二來造成機械故障率提高,所以換檔的時機點,都再爬坡前換好檔位,待爬坡後迴轉保持一樣,穩定輸出。
該如何省力
面對高強度山道騎乘,想要輕鬆登頂那可是有策略的,穩定功率輸出、迴轉、心率這三大要素缺一不可,尤其是車友們在外出騎乘,容易忽快忽慢、嘗試間歇等等,這些都是會增加疲勞程度甚至爆掉舉動,所以車友們想要省力的攻克山道,要了解自己的功率、心率範圍才能有效的控制省力。

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▲運動補給時機點很重要,藝人林彥君(151)建議車友們絕非飢腸轆轆之時再進行補給,而補給需求以「少量多次」為原則,方能延長騎乘時間。

 裝備該如何選擇

我們都知道平路巡航是在對抗慣性,爬坡對抗阻力(地心引力),騎乘攻略一定會有所不一樣,在允許的條件下,車輛上的設定也要有所不同,如果僅一輛自行車就得靠技巧、體能來彌補裝備上的差異,但這樣的做法並不是百分之百,所以在觀念上要知道,器材的設定是建立在很多的經驗、數據之下而產生的,所以想要同樣裝備征服所有地形的觀念一定要打破,否則上山的時候可是會很痛苦的。

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▲想要輕鬆爬坡,除了自身能力之外,裝備以適合爬坡的車架、輪組為首選,切勿以板輪、計時車等挑戰自己。

爬坡建議
教練提到騎乘山道想要擁有良好的成績,除了要能力訓練提升之外,最後再考慮裝備器材選擇上,可以準備競賽車&訓練車,一來是面臨賽事的時候,用到競賽車在感覺上會因為賽事設定裝備感到興奮、期待,對於騎乘的Feeling很有幫助,二來在運用上又符合路線需求,最少輪組也要有所區別(管胎、Open胎,比賽不考慮破胎問題),也可以透過親友加油團,讓心靈馬力提升,這些對於在賽事上也有不錯的幫助。而在騎乘山道時,除了注意安全之外,路況、氣候、補給、休息等等事項也是不能忽略的,也可以約好友結伴騎乘,萬一有什麼狀況也有個照應,另外對於身體狀況部分「量力而為」,山不會跑掉,這次不成下次再挑戰,切勿勉強自己,至於高山的部分存在低氧環境,車友們應注意高山反應症狀,如有不適儘速就醫,也不要在極端氣候or雨天冒險上山,可以改為訓練台、肌耐力、有氧等室內訓練。

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▲楊東蓁教練建議挑戰爬坡要「量力而為」,切勿勉強貿進。

國手劉恩杰最近在備戰2018亞運(5月採訪),除了接受一堆訓練課程之外,在山道上也下了一番苦功,當他談到楊教練課表,以坐姿重齒比爬坡最有感,在這他也分享了幾點建議讓車友們要挑戰爬坡山道之前吸取經驗:

1.齒比變換時機,切勿等到定竿、爬不上去再變換,這樣容易出現器材故障、損耗車輛,會視當下狀況,在爬坡前、中段依照身體狀況作調整爬坡策略;

2.爬坡路段會先抽車把迴轉速拉高,當速度提升後爬坡會更加輕鬆;

3.對於要挑戰爬坡,平時做足訓練,事先補給準備好;

4.對於爬坡體能訓練這方面,核心肌群很重要,核心加強對於爬坡時腰部的負荷較小(先練核心再練腳,有助於騎乘續航)

5.養成每週3-4天訓練,每次最少也要50km起跳(有騎就有練)

6.登頂後記得添加衣物,以免身體負荷不了溫度變化,也建議車友們在外出騎行時可約3-5好友同行,一方面是因為互相有比較就會進步,再來萬一發生事故也有個照應,且團騎還可以交流經驗分享,如果是一個人單攻,累的時候就會想放棄,或者有中途而棄等情況。

最後跟車友們分享,爬坡對於職業車手來說也是要多訓練、多騎,累積經驗,所以車友們要多往外騎乘,才會有所進步,才能享受到更多的騎乘樂趣。

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 同場加映 爬坡能力自我檢視

 

 

 

 

 

 

 

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2018-10-16
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