單車誌-Cycling update

壺鈴運動甩出好肌力

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緣起於80年代俄羅斯的壺鈴,是一項對於訓練肌力、心肺、燃脂等全身性部位都有益處的訓練器材,近年更是吹起一股壺鈴風潮,到底壺鈴該怎麼訓練,才能有效的對騎行肌群有幫助呢?本期邀請到台中放勢運動工作室運動防護師-Jamie教練來教導各位讀者如何運用壺鈴來達到核心、腿部、心肺等肌力訓練。

訓練重點&注意事項

壺鈴是一項很好鍛鍊全身的輔助器具,可以配合動作的不同(推、舉、提、拋、蹲跳)來達到各部位肌群鍛練目的,並且可以有效的強化上肢、軀幹、下肢等肌群力量,但是要操作前還是得經過專業教練的指導以免造成運動傷害。操作壺鈴前要注意循序漸進的訓練,切勿提舉不適合的壺鈴重量,再者,操作動作時落時正確姿勢,方能有效達到訓練目地。

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▲壺鈴對於燃脂、肌力、心肺等訓練皆有很大幫助,是一項全身性的運動且變化多端,對於新手、老手皆有益處。

初階Basic

Dead Bug with KB(死蟲式)

在最基本的核心訓練動作中,手持壺鈴造成的阻力,重量從手掌通過手臂,進入軀幹,全面強化腹部從最深層的腹橫肌(Transverse abdominis)到中層的腹內外斜肌(External/Internal abdominal oblique),再來是最外層的腹直肌(Rectus abdominis)及背部肌肉群,藉此達到所有力量的平衡跟刺激。

主要訓練肌群:核心肌群、髖屈肌。建議組數:左右各3組(10下/組)。

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▲Step 1.首先側身平躺於地面上,雙腳屈膝抵地。

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▲Step 2.向右側躺,同側手(右手)扣住壺鈴把手,另一手輔助抓握壺鈴,將壺鈴移至胸前。

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▲Step 3.舉起雙手保持軀幹平衡,再將髖關節彎曲90度,雙腳屈膝90度,以及踝關節彎曲90度。

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▲Step 4.保持軀幹穩定,右側腳向下延伸,恢復屈膝,再換另外一腳向下延伸、恢復屈膝(如同踩踏般作動)。

Tips:配合呼吸、動作確實切勿搶快。

Bent Over KB Row(划船)

相當經典的背部重量訓練動作,透過單手施力抓鈴,強調除了背部的訓練還有更多核心抗旋轉的控制技巧在裡面。

主要訓練肌群:背部、核心肌群。建議組數:左右各3組(12下/組)。

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▲Step 1.首先雙腳採自然站姿,壺鈴放置於地面上。

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▲Step 2.以臀部為軸將身體向下彎,單手抓取壺鈴。

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▲Step 3.將壺鈴抓取至膝蓋高度為預備位置。

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▲Step 4.以手肘向後帶,然後手臂向下打直延伸。

Tips:雙腳固定位置、背部打直切勿彎腰、手肘保持穩定貼近身體、避免肩關節轉動。

Front Squat with KB(前蹲舉)

將壺鈴舉自胸前,完成後,做深蹲動作,過程中維持壺鈴的穩定性及軀幹的平衡,藉此除了達到下肢肌力訓練的效果外,同時會比後蹲舉更加強調核心的用力。

主要訓練肌群:下肢、核心肌群。建議組數: 3組(12下/組)。

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▲Step 1.雙腳站立與肩略寬一點。

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▲Step 2.挺胸向下抓取壺鈴,視線保持在前方,讓頸椎、脊柱維持正常。

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▲Step 3.將壺鈴抓取至胸前位置,鎖緊手臂位置,穩定核心。

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▲Step 4.採用深蹲姿勢向下蹲低、回復。

Tips:切勿供肩縮背。

進階Advance

Windmill(大風車)

從站姿單手持壺鈴開始,下肢從髖關節先屈曲,帶動其他膝、踝關節屈曲。上肢動作則從胸椎水平旋轉開始,讓沒有持鈴的手去碰對側腳,訓練持鈴側背部肌肉的穩定性,如何在下肢活動的過程中,維持背部的連續發力。

主要訓練肌群:背部、軀幹穩定。建議組數:左右各3組(12下/組)。

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▲Step 1.首先將壺鈴抓取置肩膀位置,雙腳與肩同寬站立。

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▲Step 2.右手向上高舉壺鈴。

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▲Step 3.右手保持高舉壺鈴動作,左手向下觸摸地板(或盡可能的向下觸摸),背部保持平直。

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▲Step 4.恢復站立姿式,右手依然保持高舉動作後,將壺鈴交換至左手抓取壺鈴,於肩膀位置。

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▲Step 5.左手向上高舉壺鈴。

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▲Step 6.左手保持高舉壺鈴動作,右手向下觸摸地板(或盡可能的向下觸摸),背部保持平直。

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▲Step 7.恢復站立姿式,左手依然保持高舉動作,以上重複動作直至左右各6下為1組。

Tips:壺鈴高舉過頭、手臂打直、向下觸摸需停頓1~2秒。

KB Swing(盪鈴)

這個動作的發力位置來自於重量訓練中「硬舉」(deadlift)。強調下肢的關節重複在短時間內瞬間伸直,達到爆發力的訓練效果,上肢則是處於肌肉等長收縮的狀態,是一個可以作為心肺及全身性訓練的選擇。

主要訓練肌群:下肢、心肺、爆發力。建議組數:3組(30秒/組)。

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▲Step 1.雙手正握壺鈴,雙腳與肩略寬站穩固定,臀部向後脊柱打直。

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▲Step 2.抓取壺鈴後,將壺鈴稍微擺盪於跨下間。

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▲Step 3.借用壺鈴擺盪重量,配和臀部發力將壺鈴擺盪。

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▲Step 4.配合呼吸將壺鈴從跨下位置擺盪至胸前高度即可。

Tips:雙腳固定位置、核心&臀部發力,切勿使用手臂力量盪鈴。

 

影片:壺鈴運動甩出好肌力

 

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▲示範教練Ricue(左)&指導教練Jamie(右)

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▲位於台中的Function Fitness放勢運動,是一間新型態的運動工作室,是結合運動恢復及體適能健身,提供良好的運動環境讓人群可以擁有健康生活。

 

 

 

 

 

 

 

 

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2018-11-09
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