單車誌-Cycling update

長途騎乘的不適與恢復

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長途騎乘最具經典的路線莫過於環島,以及北高、雙塔挑戰,然而在這些長時間、長距離的騎乘中,坐姿的不變、肌肉持續的發力等,到底會有哪些不適之症出現呢?那又到底該如何恢復,方能完成挑戰呢?本次邀請到彰基骨科資深主治醫師以及放勢運動工作室物理治療師,來讓各位讀者了解到是什麼原因造成的不適,以及運用器材、徒手放鬆來讓肌肉達到舒緩。

 

常見的不適&造成的原因

面對高強度、長時間運動,對於身體的感受度一定會截然不同,也常出現各種疼痛與不適,最常見到的不外乎腰痠背痛、小腿抽筋、呼吸困難、屁股痛、乳酸堆積甚至嚴重到出現髂脛束等症狀。基於以上種種問題,到底是何原因造成的呢?就以腰痠背痛來說,大多取決於騎乘時的姿勢不良,導致脊椎第4、5節受到壓迫,進而衍生出腰痠背痛,另外手部的長時間發力也會照成手掌發麻等症狀,至於小腿抽筋對車友來說,可是許多人都曾遇過,但抽筋的問題是在於本身的水分不足、電解質不平衡、肌肉過度緊張疲勞、環境溫度過低、血液循環不良、無適當暖身等都是會造成抽筋問題的發生。

02 结果

▲騎乘姿勢不正確,容易導致脊椎第4、5節受到壓迫,造成腰痠背痛的來源。

 

面對高強度的挑戰不論是在上坡還是下坡,最忌諱的就是沒有規律的呼吸節奏,對於呼吸時快時慢、吸大口吸小口,都是會導致呼吸困難以及增加疲勞程度,嚴重的甚至會發生胸悶胸痛、暈眩、換氣過度等症狀;許多車友們在挑戰長距離、長時間騎乘後,會發現乳酸堆積導致肌肉痠痛無法再發力,往往會有這類行出現,大多取決於平常的訓練不足、肌耐力不足等,然而許多車友常把乳酸堆積與肌肉發炎混為一談,乳酸堆積通常在1-2小時內就能藉由身體本身代謝掉,而隔天會發生肌肉痠痛,則是因為肌肉發炎,若疼痛感持續3天以上建議就醫看診,以免運動傷害落下病根。

至於嚴重的髂脛束摩擦症候群(ITBFS),通常出現在於從事跑步、自行車運動愛好者居多,主要原因是長時間或高強度的騎乘與跑步,讓膝蓋在運動過程中不斷伸直、彎曲,在騎乘踩踏上總是依賴膝蓋外側發力,使擴筋膜張肌反覆摩擦股骨上踝,就容易導致ITBFS的發生。

03 结果

▲髂脛束摩擦症候群,對於跑步、自行車愛好者來說,在從事這兩項運動時,髂脛束有過大的壓力,壓在股骨外上髁附近充滿血管及神經的組織所造成。

 

如何預防&改善

我們都知道在從事任何運動前「暖身」是一件很重要的事情,但許多車友往往會忽略掉這個動作,或者暖身不確實,往往連帶後續運動表現受到影響,而導致許多不適之症的出現,在這王醫師建議各位車友們,要挑戰長時間或高強度的騎乘,Fitting一定要確實,並且針對騎乘目的設定,除了能提升運動表現外,更能確保自身安全,免去許多不適症狀的發生,在長距離騎乘上,水份、電解質的補充一定要足夠,市面上擁有許多補充能量補給品可食用之外,適度停下腳步放鬆一下肌肉,也是可以避免抽筋的好方法,切勿硬著頭皮持續騎乘,以免造成運動傷害,另外在騎乘過程中,如果以是休閒方式挑戰長距離,在呼吸節奏上除了要穩定之外,最好的判斷方是在於能不能輕鬆的對話,如果在對話上有點上氣不接下氣,則建議休息緩和一下再出發。

對於長途騎乘上王醫師特別建議各位車友們,如果是以休閒方式騎乘,在座墊上可以選擇較厚的座墊,再搭配車褲的穿著,讓坐骨得以減緩壓力,如果在車架上可以選擇的話,以平把最為適當,相較於平把車,彎把公路車容易導致頸椎、脊椎過度僵硬,長時間騎乘容易出現許多不適之症,且隨著現代科技的進步,許多人喜歡紀錄挑戰過程,因而將小型錄影機裝置在安全帽上方,這樣更容易導致頸椎受到壓迫,因此不建議這樣做。

04 结果

▲長時間騎乘較厚的座墊能讓減少腰臀部壓力,讓坐骨得以舒緩。

 

至於乳酸、髂脛束等問題,則可以透過平時訓練,循序漸進增強肌耐力,讓乳酸的耐受度得到提升,或者透過補給BBCA(支鏈胺基酸)、簡單蛋白質(蛋、奶)讓肌肉快速恢復,髂脛束透過訓練則可提升股四頭肌耐力,穩定、強化肌群,以減緩ITBFS的發生,如果在騎乘過程中,膝蓋外側疼痛,則不建議繼續騎乘,待醫生檢查評估後再做下一步打算。運動後一小時內補充少量碳水化合物搭配蛋白質,或者泡冷水讓肌肉減少發炎、損傷擴大,且可以補充養分得到修復作用,也可利用滾筒、花生球讓肌筋膜得到放鬆作用。

05 结果

▲長時間的騎乘造成手部發麻、刺痛、無力等症狀,小心罹患了滑鼠手「腕隧道症候群」。

06 结果

▲將雙手手背相貼舉在胸前,持續30秒,如果指尖有發麻情形,就有可能罹患了「腕隧道症候群」。

 

長途騎乘的注意事項

想要嘗試一件壯遊、長距離挑戰,做足功課可是很重要的,除了平時的騎乘訓練之外,補給、休息、身體狀態、裝備檢查、路線規劃等等注意事項可是不能馬虎,裝備可是一大重點,除了安全帽必須配戴之外,在使用上以習慣車種為主,儘量不要使用一台全新或者借來的自行車,因為Fitting不見得設定符合自身需求,另一方面是在長距離騎乘,容易在夜晚、照明不足的路況下騎乘,建議裝置前後燈來警示用路人。

面對酷熱的夏天,防曬一定要做足,飲水的部分,不建議喝熱、冰水,應適當飲用微低溫水,可用於調節體溫,在低溫的冬天騎乘,喝溫、熱水可以祛寒活絡筋骨,至於許多人喜愛的茶類、咖啡含有利尿的咖啡因,會加速身體水分流失,應補充含有電解質的飲品以及水,方能讓騎乘更安心,追求更好的運動表現。

騎乘過程中要適當的讓肌肉得到休息,保持穩定踩踏節奏,配合呼吸心律,切勿抱持著再「ㄍ一ㄥ」一下的心態騎乘,當有著個念頭出現就表示身體再跟你反應累了,就該停下腳步休息一下,因此養成良好的騎乘習慣,才能在長距離騎乘更加輕鬆,享受到更多的騎乘樂趣。

07 结果

▲適當的停下腳步補充水分,可別等到口渴時再飲用喔,建議以少量多次的方式進行補給。

20 结果

▲王偉勛醫師也是喜愛騎乘的車友之一,對於長途騎乘,建議車友們要做足功課再前往挑戰,安全第一才能享受到更多騎行樂趣。

 

肌筋膜保養

長距離騎乘是種挑戰也是種享受,而在享受完之後卻面對的是種種的身體不適,到底改如何排除身體異狀呢?本次邀請到Function Fitness教練來指導各位讀者如何徒手以及輔助道具讓身體肌肉得到舒緩、加速乳酸代謝以及強化肌群。

背部放鬆&加強

08 结果

▲將滾筒放置在肩胛骨(後背處),雙手抱頭呈仰臥起坐姿勢,雙腳略比臀部寬,平貼地面。

09 结果

▲雙腳平貼地面,核心發力讓腰部抬起,手肘稍微向內縮。

10 结果

▲將雙手手肘向上(後)伸展,停留一秒恢復,藉用身體重量,讓肩胛骨得到按壓效果。

11 结果

▲保持身體、手肘動作向左、右邊滾動,讓肩胛骨按壓效果更加全面。

12 结果

▲在滾動過程中,雙腳貼平的面、保持核心穩定、手肘向內縮。

 

消除頸椎疲勞

13 结果

▲將花生球放置在頸椎下方,透過抬頭、縮下巴來達到按壓效果。

 

髂脛束放鬆

14 结果

▲向左側躺放置滾筒於左大腿側面(左腳打直),右腳貼緊地面,左手撐地右手輔助保持平衡,利用自身體重來回滾動,若按壓到痛點部位則可多停留加強。

15 结果

▲也可利用網球對局部加強按壓。

 

小腿按壓

16 结果

▲坐於地面上,雙手向後撐,將網球放置小腿下方,利用自身體重滾動按壓,也可將另一隻腳置於小腿上加壓。

 

腿部肌群拉伸

17 结果

▲單腳跪姿,後側腳向後延伸,雙手保持在前腳,上半身挺直,能感受到後腳的大腿前側肌肉拉伸。

18 结果

▲保持單腳跪姿,將前側腳打直向下施壓,則可為大腿後側拉伸。

19 结果

▲前側腳彎曲盤坐,後側腳向後延伸,保持背部平直向下施壓,能拉伸到臀大肌群。

 

 

 

 

 

 

 

 

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2018-11-16
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