單車誌-Cycling update

冬季練車首部曲-賽後調整期

告別了緊張刺激的競賽期間,邁入了懶洋洋的冬季期間,因此藉由這段時間是該讓自己好好的放鬆一番,但真的就這簡單的放鬆嗎?冬季休兵期是為了來年有更好的表現,突破自我的最佳黃金期,如果能好好把握住,相信你也能更上一層,本期將藉由職業選手的賽後調整來讓各位讀者參考,從中找尋適合自己的“冬季練歌”。

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▲在台灣無明顯的冬季,因此休兵期以賽季後為主要期間。


休兵調整期A計劃

冬訓,對於許多TOP的選手來說,是一項不可或缺的課程訓練,也是利用冬季無法外出騎乘,在漫長的休兵期裡透過眾多其他運動(非自行車訓練)轉換訓練,維持體能的一個季節,且冬訓的重要性對於許多職業選手來說是一個轉捩點,等待春訓尋求好的表現,但面對四季如春的台灣,冬天還是可以外出騎乘,那該如何度過寒冷的冬天呢?

以選手們來說真的有冬訓這回事嗎?在台灣四季都能外出騎行,但隨著寒冷的氣候到來,對於許多賽事活動來說較為不方便,重要賽事往往在入冬前便舉行完畢,且另一個重點,是寒冷的氣候讓人容易產生怠惰,減少了活動力,只能等待來年開春後繼續奮戰,因此,在台灣的冬訓大多以賽事結束後做為休兵調整期間。

休兵期功課不能少

講到休兵期大家是否都覺得只是休息放鬆而已,但實際上休兵期是很重要的一環,也是影響到來年的個人表現,或許對於許多車友來說休兵期若有似無,一遇到重要賽事表現卻與以往差不多甚至更差,心裡總覺得應該是騎太少、睡不好、吃不好等等的原因,但可有想過是因為沒得到完整的休息、適當的訓練而導致的嗎?

休兵期最重要的是要「反省自我突破表現」,回想整年度賽季欠缺哪一個部份,哪個環節需要加強,因此設定目標實施,這樣對於要再上一階的車友們來說才有幫助。而賽後調整以放鬆、休息、養傷、調整等作為主要目的,選手歷經年度的征戰、訓練讓身體的負擔逐漸增加,因此藉由非賽季休兵期間讓身體累積的疲勞恢復健康,而另一個重點就是在這休兵期間,透過完整的休息、適當的訓練、提昇強度、專項技巧等突破個人PB,絕非以「量」取勝。

舉例來說,在休兵期間如果沒得到完整的休息、放鬆、恢復,在賽事結束後馬上加入低強度訓練,在本質上身理與心理是沒有得到放鬆,且身體的勞損尚未恢復又再加入訓練,只會讓身體的疲勞增加,這樣一來等到來年的第一場賽事,在個人表現上只會跟之前差異不大,甚至衰退許多,因此在賽季尾端,事先規劃賽後調整,得到完善的休憩,再輔以訓練方能突破個人PB。

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▲休兵期除了放鬆之外,更藉由這段期間調理好身體的隱疾。


該如何規劃休兵期

許多車友們在休兵期間一定會很懊惱的想,到底該如何有效規劃休兵期的訓練呢?以選手來說,休兵期間的規劃至少分為基礎→準備→賽季3大項,其中以基礎期來說包含了身體得到足夠休息、治療傷勢、搭配飲食恢復健康、轉換訓練等,這些看似不起眼非自行車的訓練,對於許多車友們來說時常忽略,但騎車最初的目地不就是追求健康嗎?因此擁有健康的體魄再追求個人表現,才能享受到更多騎行樂趣。以一般車友來說,無法像職業車手一樣全心投入賽事、騎行,面對生活上的許多壓力藉由騎行來舒緩,但時常遇到車友們同時面對生活與緊湊賽事活動,心裡難免有些壓力因而造成騎行表現大打則扣,這時不妨放下騎行活動,換一種方式享受戶外生活,待身心靈健全後,再投入賽事追求更好的成績。

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▲待基礎期後,透過循序漸進式的訓練,慢慢提高訓練強度。

透過基礎期的休養後,在休兵期進入準備期,準備期的工作不管是針對專項、巡航、有氧耐力等皆採用循序漸進式的訓練,切勿操之過急,待身體適應後再提高騎乘時間、距離強度等,而隨著強度的提高,身體保養、休憩更不能馬虎,以免剛恢復的健康又落下隱疾。隨著強度的提升後,可針對個人較為欠缺的專項、心肺、功率、爬坡等進行訓練,並循序漸進的提升強度訓練,隨著強度的提升,在訓練上除了避免受傷之外,可加入間歇訓練,並針對功率、心率做提升訓練,以求第一場賽事能有進階的表現。

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轉換訓練

轉換訓練的目除了讓選手在休養期間,轉換其他運動替代自行車所訓練的心肺、耐力、肌力訓練(不以自行車訓練為主),並藉由轉換訓練的過程中,訓練不穩定肌群,讓身體的協調性提升,ex:許多國外自行車選手在冬訓時,會嘗試足球(訓練協調性、反應)、攀岩(訓練協調性、指力、其他小肌群)、瑜珈(訓練核心、柔軟度)、TRX(訓練協調性、肌力、核心)、不穩定肌群訓練等等,在這些眾多訓練中去鍛鍊到少用肌群,而少用肌群的鍛鍊,在賽事緊張時刻往往是致勝關鍵,能比他人擁有穩定功率輸出、使用更加全面的肌群力量等等,平衡與協調方面也優異他人。但只是維持騎行習慣,沒有其他訓練輔助,在肌力與耐力上僅有維持效果,個人表現上則無法突破現況,因此轉項目培養欠缺肌群訓練,是一門透過運動量(心肺耐力)相當的運動,且藉由運動過程中去鍛鍊到少用肌群維持體能,讓肌群發展更加全面性,但切勿盲目練習,以免徒勞無功返增傷害。

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▲透過轉換訓練嘗試不一樣的運動以維持體能,並讓肌群發展更加全面性。


生理、心理的建設

優秀的運動表現,除了個人體能狀況,在心理層面也是影響甚鉅,在繁忙的生活與賽事夾雜下,適當的調適與放鬆對於精神可有提振作用,而按摩與物理治療讓肌肉放鬆得到舒緩,在生理與心理的相輔相成下,方能擁有最佳運動表現。在台灣有許多車友們在非賽季期間仍選擇騎行活動,雖然是強度較低,但心理上看到同行車友們不免激起鬥志,嘴巴說是逍遙遊,心理蠢蠢欲動想競爭一番,或者是逍遙遊旅程卻選擇困難度較高的路線(爬坡、長距離、長時間),這些舉動對於放鬆是無益,反倒讓精神與生理狀態隨時處於備戰狀態,因此,再放鬆期間就該好好放鬆一番,讓思緒遠離競技層面,換個環境享受一下大自然、陪伴家人、聽聽音樂、閱讀甚至靜坐冥想,讓身心靈狀態得到休息。

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▲心靈上的放鬆也是很重要的一門學問,藉由休兵期讓思緒遠離自行車。

 

 

 

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2019-01-22
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