單車誌-Cycling update

冬季練歌最終回-改變體質恢復健康

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賽後調整除了在騎乘技巧上追求突破自我之外,自身健康狀況也是很重要的一環,尤其是選手們在競賽期間飲用大量人工合成食物,加深身體內臟各器官的負擔,因此藉由改變體質讓身體恢復健康,並透過中、西醫的觀點來針對恢復體質來向各位讀者分享。

改變體質目的在於?

競賽期間由於體能的續航力是關鍵的重要因素,選手們往往會準備許多人工合成的食物,如能量棒、果膠、含有營養素的飲品等等來維持運動表現,以及訓練期間為求肌耐力、爆發力等,而食用高蛋白、胺基酸等,長期下來的飲用加深了身體內的五臟六腑負擔,因此透過賽後調整期間,讓自己的身體也進廠保養一番,且體質的改變有助於慢性疾病的發生,尤其是10大死因的癌症及心血管疾病,透過體質的改變搭配運動的輔助有助於減少掉7成的死亡率。

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▲長時間的飲食高單位、高密度的補給品,透過休兵期間讓身體的代謝恢復健康。

以中醫角度來分享,中醫再調理體質是追求平衡的狀態,以五臟六腑(肝心脾肺腎)來說,從相關的部分進行調理,讓內臟快點恢復原有的健康狀態,而大量的運動,容易造成肌群傷害(肌肉缺血、堆積物質)、汗液的流失,站在中醫的觀點認為這是缺血(血虛)、氣滯血淤或者消化不良的狀態,透過這些觀點去調整失去平衡的狀態,例如血虛(血不足)透過治療促進血液循環恢復健康、脾胃消化不佳透過治療增加消化、大量流失的汗容易造成氣的不足(血汗同源),透過補充人蔘(補氣)來恢復健康,因此,再針對每個人的不同體質,透過不同的條理讓身體恢復健康。另一方面,也可以透過經絡、穴道按壓,來刺激消化、舒通,讓身體的不適得到改善、恢復,也可做為平時的身體保養方法。

飲食對於運動有什麼幫助?

西:按照一般人的飲食,碳水化合物佔50%、脂質30%、蛋白質20%,但對於運動員來說想要靠飲食來改變體質,以熱門的生酮飲食來說,零碳水化合物這種飲食的做法比較極端,執行上也比較嚴苛,可以嘗試地中海飲食的高纖、高鈣、抗氧化,並且這個飲食方法有預防疾病、減低脂肪、減重的等等好處,雖然碳水化合物攝取量較WHO標準低,但還是在健康合理的範圍,且對一般人也適用。

中:以氣虛這類行的人來說,人蔘能在恢復(運動)期間能夠增加肌耐力、肌酸,在體能上擁有亮眼的表現,並且透過補氣的人蔘,能增加胰島素的敏感度,有助於肌肉的修復與增加。而運動後肌肉緊繃的類型,常用勺藥甘草湯加以輔助調和,讓痙攣能夠舒張開來減緩疼痛感。長期運動與訓練造成氣滯血淤狀況,針對氣、血加以輔助調理(養肝血),讓局部的氣血循環得到改善,代謝掉一些物質恢復健康。另外,為了長肌肉關係到脾胃,冰製品建議不宜攝取,因為太冰、太冷會傷害到脾胃消化吸收的能力。

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▲透過攝取天然的飲食及搭配中藥溫補,讓吸收與消化得到改善。

長期競技飲食改如何改善

西:站在西醫的觀點要健康的改變體質,包含了3大項均衡飲食、適度運動、充足的休息,而賽後如果出現了不適、疼痛建議還是尋找醫師或治療復健,運動前、後要做足暖身及確實收操,運動強度不要超過最大心跳率90%,因為超過90%已經進無氧運動,運動後可能呈現鐵腿狀態,最適當的肌力訓練最大心跳率應為70~80%,並以健康為出發點。

中:中醫的角度來分享,改變體質以運動來說,吃、睡、練3個重要關鍵,練習完之後,要透過休息來幫助肌肉增長,加速肌肉受損的修復,吃的部分則是以消化、吸收為主要關鍵,讓補充的食物得到有效的吸收。以高蛋白、肌酸來說,透過飲用發現是非常難消化的,尤其是大量攝取的時後,容易產生脹氣或消化不良的狀況產生,因此,透過調理讓吸收與消化得到改善恢復原有的功能。

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▲長期的飲食合成、高密度補給品,藉由休兵期間讓身體內在也恢復一下健康。

女性車友改變體質該注意什麼?

西:以女性車友們改變體質來說,最怕就是缺鐵性貧血,因為每個月的MC造成血液流失,容易流失鐵質,嚴重的甚至要補充鐵劑,因此在飲食方面,要補充高含鐵質的綠色的蔬果、紅肉等等,如果沒有缺鐵性貧血,在體質的改變上與一般人相同,另外女性車友們在防曬這一部分,由於日曬會造成皮膚老化,但防曬過多會造成維生素D的攝取量不足,因此建議女性車友們在防曬的多寡取捨,四肢可以適當曬曬太陽增加維生素D的攝取,而在飲食上建議攝取低GI質食物(高纖膳食),降低血糖、增加腸胃乳動。

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▲牛奶中的鈣質會影響鐵的吸收,因此在補充鐵質時不要與牛奶同時飲用。

中:中醫重視肝血的養成,且肝血又影響到肌肉的放鬆與否,晚上11點是走肝膽經絡,因此在就寢時間睡眠,對與肝血的循環才會正常,才能幫助肌肉的放鬆、修復與代謝正常,另外緊張的情緒容易影響到氣的不順(造成氣滯),氣的不順容易造成疼痛延長恢復時間,且情緒的不穩又容易造成肝胃的不合,造成脹氣現象。女性朋友對於運動表現,最佳的時刻是在於排卵後的黃體期,而MC的到來由於子宮收縮(大量的耗氣)在運動強度上建議以不超過原本強度為主,當然如果非常疼痛或者MC量大的時後則不建議從事運動。

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2019-02-15
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