單車誌-Cycling update

你的雙腳有沒有「架軟Q」?

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圖◎伍聖哲︱文◎施宗旻︱影音◎李永仁

採訪協力◎Function Fitness台中放勢運動工作室︱指導教練◎Jamie

抱著愉快的心情外出騎乘,但卻總覺得哪裡不對勁,除了前一天睡眠品質好壞之外,在踩踏上總是力不從心,可有想過是下半身關節、肌群不給力?就以踩踏這件事來說,關係到關節的活動度、肌肉發力以及肌肉力量,因此為了讓各位讀者擁有軟Q的咖骨,本次邀請到達人Jamie來教導各位讀者如何透過簡單動作檢測步驟來檢視下半身(下肢)的功能性。

 

下肢的重要性

騎行運動最主要以臀、腿大肌群為主要發力來源,並加以關節(髖、膝、踝關節)輔助讓發力狀況更為順暢,當下肢擁有好的力量、帶動全身協調性,以運動表現來說,能有效幫助提升且對於日常生活方面也有明顯的改善,反之,一旦下肢某一個關節、肌肉出現了異常,對於運動表現則會大打折扣,甚至嚴重到為害健康,因此想要擁有良好的騎行表現,下肢的關節(髖、膝、踝關節)及肌肉(臀、腿肌群)可是不能馬虎喔。

C105HC01 02 结果

▲正確的騎行下肢發力狀況除了踩踏順暢之外,肌群與關節細微狀況可是要密確注意,以免享受騎行換來身體隱疾。

 

踝關節活動度

檢測踝關節活動度,讓踩踏更加順暢,如雙腳檢測結果差距甚大,建議加強踝關節活動度改善。

動作前後腳站,前腳放置一支量尺,將前腳膝蓋向前延伸,前腳腳跟不離地,後腳沒有影響。

受測目標:往前推進大於12cm或是兩腳差距小於2cm(兩腳差距越小踝關節活動度越平均)。

C105HC01 03 结果

▲首先採前弓後箭佔姿,雙手插腰,上半身自然挺直。

C105HC01 04 结果

▲受測腳拇指前方擺放量尺。

C105HC01 05 结果

▲受測腳向前屈膝,腳跟不離地,盡可能向前,量測膝蓋數值,待受測後換腳測量。

 

發力狀況test

踩踏時肌群發力應保持平穩,透過檢測膝關節是否會內縮、外擴,如果在實施過程中,重心容易搖晃,建議加強穩定度訓練。

動作:弓箭步下蹲(lunge),檢測後換腳。

受測目標:正面觀察膝關節是否偏移,側面觀察膝關節是否過多前傾。

C105HC01 06 结果

▲雙手插腰採用弓步蹲方式自然下蹲,上半身自然挺立,勿過度前傾或後仰。

C105HC01 07 结果

▲重心擺放在後腳及身體軀幹,雙腳踝、膝關節儘量保持90度角。

C105HC01 08 结果

▲下蹲時檢測大腿是否往內縮或外擴,圖為內縮錯誤示範。

C105HC01 09 结果

▲下蹲時檢測大腿發力狀況,圖為上半身後仰、過度大腿過度屈膝。

 

下肢Power

利用檢測動作,觀察左右腳力量是否平均,如雙腳力量不平均容易引起運動傷害,因此,如無法達到測試目標,建議尋找體能教練針對下肢力量訓練。

動作:單腳坐到站,膝關節與髖關節保持水平高度,膝蓋彎曲90度,自然垂放踩地,雙手叉腰。

受測目標:盡最大量測試,理想目標單腳連續20~22次。

C105HC01 10 结果

▲採用坐姿雙腳踩地,膝關節成90度角(如無法成90度可找尋物品墊放)。

C105HC01 11 结果

▲初始位置完成後,單腳站立,另一側腳屈膝呈90度。

 

髖外展(臀中肌)Power

臀中肌不穩定、肌力不足有可能造成大腿骨(股骨)內縮、外展,且對膝關節、踝關節影響甚鉅,因此藉由髖外展的動作來檢測臀中肌是否具備力量,另一方面對於有跑者膝、髂脛束的車友們來說,髖外展的動作也有助於改善。

動作:臥姿側躺,下腳彎曲穩定,上腳膝蓋打直水平懸空,需施測者站在後方,一手固定骨盆,另一手伸出中指、食指,穩定施壓於受測者上腳腳踝。

受測目標:施測者施加壓力能維持上腳水平穩定。

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▲臥姿側躺,下腳彎曲穩定,上腳呈水平抬起,施測者一手固定骨盆,一手對腳踝穩定施壓。

C105HC01 13 结果

▲藉由2指(食指&中指)在受測者腳踝穩定施壓。如施壓過程中受測者腳部掉下則建議加強髖外展動作,增加臀中肌肌力。

 

髖屈曲(髂腰肌)Power

騎行運動讓髂腰肌長時間處於縮短動作,容易引發髂腰肌症候群,因此藉由動作檢測來評估髂腰肌是否擁有足夠力量,降低髂腰肌症狀發生。

動作:平躺單腳髖關節、膝蓋彎曲90度,施測者站立於測試邊,一手抓住腳踝,一手至於膝蓋上方,穩定往腳踝方向施壓,而受測者需髖關節施力與施測者對抗。

受測目標:確認屈髖肌群有穩定對抗力量(維持4-5秒),過程中不改變骨盆位置(例如:骨盆前傾、腰部拱起)。

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▲平躺姿勢雙手抱胸,抬起單腳讓髖、膝關節成90度角。

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▲施測者雙手置於腳踝、膝關節,在受測者髖關節發力時,穩定輸出力量與受測者對抗(往腳踝方向施力)。

 

髖伸展(臀大肌)Power

臀大肌配合股四頭肌發力,可以讓膝關節減少磨損,並可讓騎行擁有更好的速度與肌耐力,因此,騎行透過臀大肌的穩定發力可增長騎行時間、速度加快、燃燒更多脂肪。

動作:平躺屈膝,將棍子或是直尺至於腹部上方,雙手交叉於胸前,髖關節抬高(橋式動作),單腳離開,大腿仍然平行,維持10秒放下、換邊。

受測目標:維持棍子或是直尺水平(10秒鐘),同時臀部要維持沒有下移。

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▲受測者呈平躺姿勢,將一根量尺(或水管)放置肚子上方,雙腿屈膝呈90度,打開與骨盆同寬(橋式動作)。

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▲檢視量尺(或水管)是否左右平衡。

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▲將單腳抬起腿部平行,臀大肌維持抬升角度,過程中檢視量尺左右偏移、臀部下移或者能否完成動作。

C105HC01 19 结果

▲講師:沈芳瑗Jamie

高雄醫學大學 運動醫學系

運動工場 傷害防護員/專項體能教練

放勢運動工作室 傷害防護員/專項體能教練

新北市南山高中 傷害防護員

明道大學 韓國移地訓練隨隊防護員

2013中華亞青男籃 隨隊防護員

專長:團體訓練/個人訓練/專長體能訓練/隨隊防護/大會防護/傷害恢復

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2019-04-16
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