單車誌-Cycling update

科學化訓練超給力

 

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圖◎伍聖哲︱文◎施宗旻   採訪協力◎ Joule2max 焦耳極限訓練中心-台中店

 

土法煉鋼Out !

隨著車友們的訓練越來越專業,相較於傳統的土法煉鋼,透過智能輔助讓訓練各項指標以數據化呈現,用於判別訓練是否精進再上一階,但面對賽事的到來、路線的挑戰,運用器材輔助真的有效率嗎?許多車友們為了訓練走了不少彎路,累積豐富的經驗才找到訓練訣竅,但為了挑戰賽事、路線的種種困難依靠的經驗真的有效率嗎?因此本期借鏡著焦耳極限訓練中心的專業指導,來告訴各位讀者該如何透過有系統&科學化的訓練來達到訓練目的。

 

科學化訓練的意義
說到科學化的訓練,我們就要先來了解,自行車的科學化是在做什麼?自行車的科學化訓練,是將以往用身體感受的方式(體感),轉換成利用外在工具將訓練資料量化,針對目標賽事,進行週期化訓練,讓身體在比賽日達到巔峰狀態,順利完成目標。但科學化訓練最重要的關鍵是「量化」,也就是數據呈現,數據能將什麼樣的訓練量是多?什麼樣是少?什麼是合適?等等真實呈現。量化訓練是科學化訓練的第一步,有了客觀的數據,就可以安排出合理的訓練課程。什麼樣的訓練量是多?什麼樣是少?什麼是合適?也就有了客觀地答案,對於「進步」也可以客觀的評估,不再是完全依據經驗的經驗談。更可以準確的監控選手的狀態、疲勞程度等,適當的安排訓練強度、訓練量,並根據執行後的結果進行評估與調整。當然上述, 還是需要一位經驗的豐富的教練來執行,不過前提是這位教練需要有這方面的知識,再者就是,量化的這把量尺(訓練數據)為何?其準確性如何?也是需考量的。

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↑透過科學化的訓練,搭配專業教練在旁指導,能有效幫助於提升能力。

 

輔助器材
自行車訓練因為功率計的發明與普及,讓選手與教練們可以直接地對每一次的訓練進行量測,可以少走很多冤枉路,這是其他
運動項目很難達到的。目前經常使用的量化器材:心率帶、功率計這兩樣為大宗。以往因功率計價格過於昂貴,普及性偏低,反之心率帶因取得容易,價格也親民,人人都可以入手,因此心率數據是較多數人量化的依據。但因近年生產功率計廠商增加,隨之價格也下修不少,車友入手功率計,便不是困難的事。而心率帶容易受到外在因素(飲食、睡眠、溫度、心情)而有較大的浮動。因此功率計將會是自行車科學化訓練的量化指標。

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↑測驗FTP 透過功率計與系統的監控與分析,才是取決於能力的客觀標準。

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↑透過心跳帶測量心率,可知道各強度區間分析,進而充份了解自身能力。

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↑教練也會提供市面上各品牌、速別功率輪進行訓練使用。

 

科學化V.S. 土法煉鋼差異
訓練是一門深奧的學問, 需要透過時間去累積經驗,從眾多經驗中找出自己最適合的訓練方法,那麼對於自行車的訓練什麼才是最重要的呢? 訓練時最重要的就是「強度」的控制, 而強度可以透過自我感覺、心率、功率等不同的方式來定義。以功率來說,是目前最先進最科學的方式,相較於自我感覺更具可靠性及精準度,而心率則會受到睡眠、飲食等因素的影響,同時也無法反應最即時的數據,因此透過功率計的使用,隨時監控踩踏輸出的力量轉換成瓦數(watt),這樣定義出的強度才是「最精準有效」的工具。
對於許多車友來說總覺得騎多一點、找尋高手騎乘經驗參考、累積騎乘就會進步,以這樣的土法煉鋼來說,是很沒有效率且無法適用每一位,畢竟以身體素質來說每個人就存在著差異,無法客觀的去評論訓練方法對或錯,雖然進步效果是會有的,但站在科學的角度來看,不僅沒有效率,也無法細分各項訓練的準確度。

 

戶外訓練V.S. 室內訓練

室內室外訓練

 

量化的數據指標

要進行科學化訓練首先的一步就要了解自己的FTP 是值在哪裡,FTP 數值是功率訓練最重要的數值,不知道自己的FTP 就無法進行功率訓練,FTP 口語化來說,就是測驗你目前「有氧體能的極限」。首先要知道自己的FTP(Functional Threshold Power,
功能性閾值功率)是多少,有了FTP 才會知道自己的各強度功率區間範圍,後續就可以根據功率去安排訓練,然後在訓練過程中在輔以心率帶的搭配,更能體現出訓練成果。除了功率以及心率數據指標之外,訓練的迴轉速、時速也是參考一大重點,畢竟在實際騎乘上路大多數還是以時間、距離搭配身體素質去考量體力上的分配,進而取得好成績。

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↑ FTP 除了能了解到自身實力外,更重要的是定義出訓練強度區間,因此訓練前要經過FTP 測試。(Photo:Joule2max)

 

量身打照訓練課表
有了目標賽事, 也知道自己FTP,便可開始規劃訓練課表。針對賽事賽道的類型,例如:爬坡、繞圈、計時,鐵人三項、長距離賽事(200K 以上)等等,以及個人的優缺點(可透過大量的功率數據分析或進行Power Profile功率型態測驗得知)進行課表的安排。透過週期化訓練,讓身體在日常生活、訓練、休息達到一個平衡點,減少運動傷害產生,並在目標賽事時,才能讓身體達到最佳巔峰狀態。

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↑↑結束訓練課程後,指導教練會分析訓練內容,進而改善自身不足的能力,讓訓練更具效率。(Photo: Joule2max)

 

FTP

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2019-05-28
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