單車誌-Cycling update

運動時身體重心這樣擺

 

圖、文◎KHS 單車學校校長 謝正寬│版面構成◎ JIN

 

敬愛的老總統李登輝先生,驚聞他老人家,居家時,從餐桌起身(也有看電視起身時的說),失去平衡而碰頭,甚至流鼻血。祝福他老人家早日康復之外,校長也嘗試思考,怎麼會起身而摔呢?推想是否起身時,重心太前傾之故吧?

回想,台北世大運的宣傳試跑道,台北市長柯文哲一馬當先,沒想到奮力爭先,上半身過分前傾,而腳步卻跟不上,摔成「仆街」的窘態。

 

利用重心助力踩踏

柯市長一馬當先,奮力爭先,「前傾上半身」是重心前導的跑法,本是最原始、最高級、最有效率的世界級選手的跑法,只是可惜,柯P 的腳步跟不上重心,因而仆街。

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重心太前傾,腳步卻跟不上,摔成仆街的窘態

跑步的原點,就是用重心帶跑,而不是用腳去跑,是最省力且效果最好的跑法。就像孩童,觀察剛會走路幼兒,他們都是重心帶跑,人先前傾,腳步再跟上,而不是用腳去跑的。或形容說用體幹Core 帶跑=重心帶跑。其實,騎車也是同樣地需利用重心,用體重助力踩踏的訣竅,而不是只用腳力蠻踩。尤其爬坡,更需要用借重心(體重)的踩踏法,日本登山車第一大老堂城賢,所創的「山女魚騎乘姿勢」,重心踩踏=體重助踩(正與本校飛輪
班的站立踩踏,利用體重助踩的訓練,其精神不謀而合)。他更強調曲柄在時鐘的1 或7 點鐘方位時,是最佳重心踩踏時點。

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體幹(重心)一體,腳步輕盈跟隨。

 

不傷膝蓋的起身法
拉筋的最大功效,是消除乳酸、恢復肌力及優化肌肉(不礙血液循環,請參照,《單車誌》敝作「蛤蟆功的威力」)。因為單車最強的原動力,是來自大腿前方的股四頭肌。所以,本校推薦,就是借用體重去壓拉股四頭肌的招式蛤蟆功,期能迅速消除股四頭肌的乳酸、恢復肌力及優化肌肉。

蹲式拉筋蛤蟆功,其架式需腳跟著地、不憋氣、放鬆心情、放鬆股四頭肌。20 秒後,起身時,記住千萬不可以腳掌著力撐起身,那是會造成膝蓋受傷
的。而是用屁股往後上抬起,也就是重心往後上抬的起身法,才不傷膝蓋,更不會前撲磕頭。

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蹲式拉筋蛤蟆功。
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重心往後上抬起。

蛤蟆功的功用,還有降低心跳及讓屁股通風解熱休息等附贈效果。蛤蟆功就是利用體重壓拉股四頭肌,是最輕鬆的拉筋法。當在硬操之後果,肌肉腫
大,難於上下階梯時,蛤蟆功最能表現其效果。校長的不傳之密招,利用早晚刷牙之際,順便來個早晚各加碼一場,蛤蟆功蹲式刷牙。

 

身體重心處理之結論

1. 起身法:屁股往後上抬起(重心在後)。尤其是坐在沙發椅上起身時,同樣地用屁股往後上抬起,重心在後。才不會重心過分往前,萬一控制不了摔碰頭。

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2. 跑法:體幹(重心)+前傾骨盆=帶領步伐。才不會腳步跟不上重心而仆街。基本姿勢:雙眼平視、夾肩甲骨、骨盆前傾,自然地體幹(重心)前傾帶領,腳步輕盈地跟隨。

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平視、夾肩甲,骨盆前傾,自然就會抬頭挺胸。

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飛燕式雙手往後上、如虎插翼、人往前傾。

 

3. 重心助踩的飛輪訓練:利用飛輪站立慢踩,配合慢節奏的音樂,輕扶把手,一步一腳印、一下一上地,體會體重(重心)的95%,力貫踏板的感覺。飛輪上的站立慢踩,隱藏著復健醫學裡Close Chain Training 的神經&肌肉的整合,可以減少力道的損失。減少Power Lose 不就是Power Up ?!
練重心踩踏,也練「股四頭肌」……校長獨創的飛燕式,雙手往後上舉、如虎插翼、人往前傾、站離座墊一些些,於是100% 的體重完全站立在踏板
之上,重心(約在胸部)正在踏板位置之上,踏板迴轉到一點鐘方位時,用體重加力貫注力道穿過踏板。雙腳左右,輪流貫注踩踏10 秒鐘的間歇,於
是綿綿不息,往前進攻!

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飛燕式雙手往後上、如虎插翼、人往前傾。

 

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2019-07-17
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