單車誌-Cycling update

改善延遲性肌肉痠痛

 

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許多車友們在面對高強度的騎乘後,伴隨而來的是連續幾天的肌肉痠痛,當下都覺得是乳酸堆積所造成的,其實不盡然,那到底是發生什麼事才會造成連續幾天的肌肉痠痛呢?那又該如何減緩不適呢?就讓我們繼續看下去。

 

什麼是肌肉痠痛?

對於愛騎車的車友們來說,肌肉痠痛這個名詞幾乎是家常便飯也是時常發生的狀況。但不說你可不知道,一般來說肌肉所引起的痠痛又分為急性&慢性(延遲性)2 種,以急性來說,急性的肌肉痠痛主要造成的原因是從事高強度的運動,造成肌肉缺血症狀的產生,所導致肌肉運動代謝產物的堆積,使得肌肉引發痠痛產生。另一方面,延遲性肌肉痠痛(Delayed onset muscle soreness,DOMS),往往發生在運動後~ 24hr 之間所引起的痠痛現象並且持續1 ~ 3 天,而主要造成原因,以肌肉受傷、痙攣或締結組織異常所引起的。

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↑對於新手車友來說,會發生DOMS 症狀,大多在於不熟悉的運動型態改變,如開始騎上山、強度提高速度太快等等。(Photo:伍聖哲)

也有許多人將肌肉痠痛的症狀當成乳酸堆積所造成的,其實這樣的觀念、迷思是不正確的,因為乳酸堆積會在運動後1 小時內代謝恢復,而且會有這樣的痠痛,主要在於平時較少使用或訓練的肌肉群,突然進行激烈或過度反覆的活動所引起,又或者不習慣的運動模式、大量的離心式肌肉收縮運動等因素,都是容易造成DOMS。以車友們來說莫過於假日騎士、越級打怪、加碼騎行、挑戰路線等等舉動,如果已有肌肉酸痛現象,則應休息減少肌肉損傷,以免造成更多的運動傷害。

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↑運動後可藉由腿部按摩,促進血液循環,以減緩DOMS 症狀發生。

 

DOMS 可以避免嗎?

會發生延遲性肌肉痠痛幾乎是每個運動愛好者必經過程,是一種身體尚未適應運動訓練方式轉換,也是一種身體反應機制,既然無法完全避免,我們就來談談該如何減緩症狀,當肌肉有慢性痠痛的情形出現時,肌力會明顯下降。因此會建議在運動後透過伸展、按摩及輕量運動來減緩不適,而主要原因在於,透過上述動作來促進血液循環讓肌肉得到修復,以及放鬆肌肉緊繃狀態,改善筋膜組織沾黏,再者,如果DOMS 狀況持續無法改善,建議尋求醫療管道,避免造成身體傷害。


另一方面,平時透過循序漸進方式運動、訓練,提升足夠的肌力以減緩DOMS 的發生。萬一發生了DOMS 症狀,建議以多休息為原則,畢竟在肌肉無法正常運作下,訓練效果不但大打折扣,更會加深傷勢;但如果面臨到賽事的壓力或者想維持體能狀況下,建議採用減量訓練,或者訓練其他部位肌群以維持體能,待DMOS 部位恢復後再進行訓練&運動。

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↑運動後肌纖維會產生輕微撕裂傷,冰敷可加速復原,也可抑制發炎症狀。

 

DOMS 舒緩小撇步
休息,是為了走更長遠的路,這個道理是許多人都知道的,但除了休息還有其他的方法可以減緩DOMS(ex:充足的睡眠、冷療法、伸展、藥物、超音波熱療、電療、按摩、運動療法)等等許多小撇步,其中針對伸展動作,本次邀請到Function Fitness 教練來指導各位讀者如何伸展,讓大腿肌肉得到舒緩、加速血液循環、強化肌群。

 

第1 招 腿後伸展+軀幹旋轉 (停留8 秒/左右各5 組)

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將腿放置在桌椅上伸直,感受痠痛部位有緊繃感即可。

 

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伸展同時藉由軀幹轉體,右手抓左腳(反之左手抓右腳),放鬆臀腿肌群。

 

第2 招 下犬式 (停留8 秒/ 5 組)

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雙手手指張開放於地面,雙腳呈現跪姿,手腳與臀部同寬。

 

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將臀部慢慢抬高並伸展手腳,頭部自然的向下,保持呼吸平穩。

 

第3 招 鴿式+後勾腳 (停留8 秒/左右各5 組)

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鴿式盤坐時,骨盆位置置中,地面上,收緊核心。

 

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先以盤腿坐姿開始,將一腳向後延伸,雙手放置於地面上,上半身微前傾。

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右腳屈膝向上後,左手向後抓取右腳腳背(反之右手抓左腳腳背)。如手臂向後無法抓取腳背, 可藉由毛巾延長距離。

 

第4 招 國王 (停留8 秒/左右各5 組)

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單腳屈膝置於牆面上,以高跪姿方式預備。

 

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將雙手向上延伸,保持核心穩定,放鬆腿部肌群。

 

飲食該注意哪些?

為了讓肌肉得到修復,除了透過許多小方法之外,「飲食」也是很重要的,因此我們邀請到營養師胡斯雲來分享,讓各位讀者了解到飲食也能幫助DOMS。就以常聽到的補充蛋白質來說,運動後適當的補充有助於肌肉修復與生長;BCAA 則在運動後補充,可加速肌肉的恢復、減少運動造成的疲勞感,也能減少乳酸堆積;魚油中含有EPA、DHA 能抑制炎症反應,減輕延遲性肌肉酸痛;莓果類含有花青素與類黃酮,可以中和訓練後產生的自由基,降低DOMS 的現象,加速排除肌肉的痠痛感。除了上述種類之外,還有許多補給也是有助減緩症狀,如維生素C、牛磺酸、咖啡因、薑黃粉、櫻桃汁等等,而為了從飲食方面改善,也建議讀者們尋求營養師諮詢,方能找出適合自己的配方,擺脫擾人的延遲性肌肉痠痛。

 

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2019-08-05
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