單車誌-Cycling update

超虐打造大力金剛腿 實用肌力訓練

 

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圖◎ 伍聖哲︱文◎ 施宗旻︱拍攝協力:指導教練◎ Owen ︱示範教練◎ Shelly ︱版面構成◎ Sui

 

想要騎乘可以更加輕鬆,騎得更遠、爬得更高,自身肌力可不能少,其中為了提升運動表現、突破個人PB,在訓練上可脫離不了身為運動員的肌力三要素-肌耐力、爆發力以及最大肌力,以自行車運動來說,下半身肌力佔了非常大的因素,尤其是平路巡航、爬坡肌力最受車友們推崇,那到底該如何訓練呢?就讓我們繼續看下去。

 

肌耐力-長途騎乘更省力
為了讓平路巡航能更加輕鬆自在,股四頭肌的肌耐力可是不能缺少,因此肌耐力的訓練能有助於長時間騎乘如北高、雙塔等路線,對於肌耐力的培養缺一不可,以下將為各位讀者介紹2 款實用肌力訓練。

 

弓箭步蹲
訓練組數:12-20 下/ 3-6 組/組間休息30-60 秒。

Step 1 :雙腳與肩同寬並將膝蓋和腳尖朝向正前方,保持自然脊柱位,雙手可放至胸前或叉腰。C107B01 02 結果

 

Step 2 :將右腳(左腳)往前跨出一步,步幅約為操作者之腿長長度,並將後腳腳跟抬離地面。
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Step 3 :保持重心於中軸位,下蹲至後腿膝蓋輕碰地面或盡量貼近地面,全程保持雙腳膝蓋與腳尖朝向正前方,以及保持脊柱中立,不過度軀屈或軀伸,大腿與小腿呈現90 度。
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※小提醒:下蹲時注意大腿膝蓋與腳尖同行。※
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TIP:弓箭步蹲是一款對於初學者容易入門的動作之一,用於訓練股四頭肌及臀大肌,另外對於核心的平衡與穩定能力也有提升效果,而操作這個動作同時,過程中切勿抱胸拱背、身體保持中立不要過度前傾或後仰,大腿勿內縮或外擴,另外由於下蹲動作兩腿受力不同,應注意訓練節奏,以免速度過快導致發力錯誤,造成傷害。

 

椅子單腿深蹲
訓練組數:12-20 下/ 3-6 組/組間休息30-60 秒。

Step 1 :雙腳與肩同寬並將膝蓋和腳尖朝向正前方,保持自然脊柱位,雙手可放至胸前或叉腰,單腳腳尖(初學者可嘗試腳背)置放於椅子上方。
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Step 2 :取得適當步幅之後,保持重心於中軸位,下蹲至後腿膝蓋超過前腳膝蓋高度,全程保持雙腳膝蓋與腳尖朝向正前方,以及保持脊柱中立,不過度軀屈或軀伸,大腿與小腿呈現90 度。
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TIP:椅子單腿深蹲相當於弓箭步蹲的進階款,對於訓練股四頭肌及臀大肌的運用更加提升,核心平衡與穩定也更加要求,相對的訓練效果也會更加顯著,在操作過程中除了切勿抱胸拱背、身體保持中立不要過度前傾或後仰,大腿勿內縮或外擴等等之外,初學者在操作及腿部轉換過程中容易呈現不穩定狀態,切勿操之過急,待動作確實後再進行下一個動作。

 

爆發力-力量+速度
面對煎熬的山道除了擁有騎乘技巧、心肺有氧、肌耐力之外,爆發力也是佔了很重要一環,尤其是在抽車的時候常常心有餘而力不足,想要多榨出一點肌力卻是寥寥無幾,只能落在後面慢慢龜速前進,為了改善這樣的窘境,爆發力的訓練除了可以增強肌力、髖部靈活度之外,更可提升踩踏功率。

 

跳箱訓練
訓練組數:20-30 秒(最大輸出)/ 3-6 組/組間休息30-60 秒。

Step 1 :雙腳腳跟與肩同寬並將膝蓋和腳尖朝向同一方向,保持自然脊柱位置,保持重心於中位偏往前,下蹲至屁股與膝蓋平行位。
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Step 2 :擺手甩蕩至頭前約75-90 度,上跳至箱上,而跳於箱上時保持深蹲姿並充分緩衝,下蹲跳起時保持脊柱中立,不過度軀屈或軀伸。
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TIP:跳箱訓練雖然有助於提升爆發力,但相對的對於身體的負擔也較為多一點、衝擊力更大,因此在操作跳箱訓練時,可先鍛鍊自身肌耐力,使肌肉更加強壯再進行跳箱訓練,另外不要一昧的追求跳躍高度,以追求穩定度及髖關節伸展為前提,採用漸進式的訓練,如居家環境無跳箱器材,可尋找高度適當的階梯、平台取代器材,至於下跳箱時,建議以「走」的方式下跳台,減少膝蓋負擔。

 

最大肌力-提高騎乘瓦數
往往許多車友們對於重訓這件事不太在意,卻又想提升技巧,除了努力的騎乘之外,其餘的運動卻少之又少,重訓對於騎乘來說,除了可以增強肌力、耐力之外,體能上也能明顯感受到進步,其中最大肌力訓練,對於提升騎乘瓦數、肌耐力皆有益處,例如原本未嘗試重訓的車友們,在騎乘上平均約100 瓦,但經過一段時間的重訓提升到130 瓦,這段時間相較於單純騎乘訓練時間較短,而且隨著肌力的提升,同樣齒比的騎乘上會更加輕鬆、以及能踩踏更重的齒比。

 

負重弓步蹲
訓練組數:12-20 下/ 3-6 組/組間休息30-60 秒。

Step 1 :雙腳與肩同寬並將膝蓋和腳尖朝向正前方,保持自然脊柱位,手持適當重量壺鈴(啞鈴、槓片、槓鈴等),圖為手持壺鈴姿勢。
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Step 2 :將右腳(左腳)往前跨出一步,步幅約為操作者之腿長長度,並將後腳腳跟抬離地面。
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Step 3 :保持重心於中軸位,下蹲至後腿膝蓋輕碰地面或盡量貼近地面,全程保持雙腳膝蓋與腳尖朝向正前方,以及保持脊柱中立,不過度軀屈或軀伸,大腿與小腿呈現90 度。
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TIP:負重弓箭步蹲顧名思義就是將弓箭步蹲訓練,再加上負重的訓練,相較於徒手訓練時,訓練前期會感受到肌力的進步,但等到身體適應後,便無法再進步,因此負重是為了要突破身體的局限讓肌力再進化,且負重更能全面性的訓練,對於肌力、耐力、爆發力、有氧、燃脂等等皆有益處,而操作重點除了與弓箭步蹲相同之外,在重量上採用漸進式的加重,而在下蹲時由於負重關係,容易導致不平衡狀態,因此建議在核心穩定的時候再操作動作。

 

負重深蹲
訓練組數:12-20 下/ 3-6 組/組間休息30-60 秒。

Step 1 :將槓鈴放置在斜方肌上舒適位置(高背槓),雙腳約30-45 度站立,讓膝蓋隨著腳尖方向下蹲,保持核心穩定。
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Step 2 :在背槓時要注意挺胸、夾背、腳跟不離地,背槓下蹲時槓鈴與地面呈垂直路徑。
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TIP:最常見也最有效的深蹲訓練,在負重後對於初學者容易出現重心的不穩、發力時腿部內夾、背槓時圓背以及過度抬頭等等,因此建議在操作此項目時有教練指導,以免造成運動傷害,而負重深蹲的訓練,對於騎乘上的下半身肌力(股四頭、臀大肌、小腿肌群、髖膝踝關節等)以及核心穩定皆有實質效益,是一項全身性的肌力訓練,與自行車騎乘發力及運用關節等部位相同。

 

指導教練Owen(右):NASM 美國運動醫學聯盟專業教練、Crossfit Level1 國際訓練指導員。
示範教練Shelly(左):專長AreialYoga、Zumba、FlyHi Yoga。
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2019-09-11
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