單車誌-Cycling update

高強度、 長距離的營養補給

圖◎編輯部︱文◎施宗旻︱採訪協力◎彰化基督教醫院、營養師張格瑀

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想要在長距離、長時間賽事取得良好的表現,除了平時訓練之外,維持體力輸出也是很重要的,體能可透過鍛鍊來達到良好的效果,但在長時間賽事體能表現終究有限,除了在體力分配是一大重點之外,也可以透過適當的補給來延長體能,然而眾多種類補給品該如何挑選呢?你知道你補充的補給品含有什麼營養素嗎?以及這些營養素對人體有何益處嗎?本期邀請到彰基營養師來為各位讀者解答。

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想要在長距離、長時間賽事取得良好的表現,除了體力的分配,維持體力輸出也是很重要的,可透過補給品維持身體流失的能量。

 

補給飲品大多含有什麼營養素?

市面上的補給品以能量補充來說,大多含有葡萄糖及B 群,可以快速供給能量需要、讓思緒清楚,而這類的產品含糖量大約落在0.5 ~ 1 碗白飯; 另外, 也有的是主打微量營養素,這類型的補給品著重在於維生素及礦物質居多,以維生素來說大多含有維生素A、B1、B2、B6、B12、C、D、E 等,B 群維生素又以B1、B2 與能量代謝利用特別相關;而礦物質的部分則以鐵、鋅、銅、鎂、鈣為主,主要是在調節運動中的神經傳導、肌肉收縮以及幫助有好氣色,相較於能量補充的補給品來說,含糖量大約1/4 碗白飯,碳水化合物的含量也較少。

 

該如何挑選補給品(食用時機)

補給品的作用主要在於運動過程中補充流失的能量、維生素、礦物質等以維持運動表現, 因此,在運動前約2 個小時應該食用均衡一餐;運動中或剛運動完尚無法馬上進食的時候再補充補給品,可以有效的利用補給來維持體能。而補給的目的除了維持運動表現之外,更重要的是要維持血糖的穩定, 在越高強度的運動狀態,所消耗的以及需要補充的碳水化合物則越多。

  • 能量膠、果凍飲:主要由麥芽糊精、糖、水組成, 所含碳水化合物的量較高, 適用於在高強度、長時間的運動。
  • 能量棒:由燕麥、果乾、堅果、糖漿組成,除了補充能量之外也能增加飽足感,但因油脂含量相對較高,減緩了腸胃吸收利用的速度,適合休息時方便停下來進食,時間較長且不急於快速補充能量的運動。
  • 能量錠:運用在耐力運動上,視連續運動時間、天氣、身體狀況補充流失的電解質,糖含量較低,主要以補充鈉、維生素B 群、維生素C 為主。

上述補充方式,皆應在能量耗盡前補充(視個人運動表現),因為補充後消化、吸收、利用身體皆需耗費時間作用;然而在運動後進食,仍以新鮮食物為主,如優良的蛋白質來源:雞肉、豆漿、牛奶、雞蛋,再搭配複合性的醣類食用(如:全麥吐司、地瓜),能加速恢復體能。

許多運動員也會在平日補充的營養素選擇乳清蛋白、支鏈胺基酸等,主要是希望能增加肌肉的形成並維持。而上述蛋白質則可從高生物價蛋白質食物攝取,如黃豆製品、肉、蛋、魚、奶類等。

  • 乳清蛋白:目前市售擁有許多口味選擇,儘量挑選原味不添加任何風味為主,並以碳水化合物含量少的為優先選擇,可聚焦蛋白質的補充,但仍建議搭配均衡飲食。蛋白質的補充應透過專業醫師或營養師建議攝取量。
  • 支鏈胺基酸:主要可以減緩運動時的肌肉分解流失,並延緩疲勞讓運動持久。運動前或運動中服用可減少疲勞感、提升運動表現,運動後則可加快肌肉恢復。

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彰基營養師張格瑀,建議車友們在補給時以定時、定量為原則,切勿等到飢餓感出現再補給,容易引起血糖起伏不穩定。

 

素食主義所缺乏的營養素

對於長期食用素食主義者,所欠缺的大多都來自動物性蛋白質、胺基酸以及鐵、維生素等營養素,因此在選用補給品可藉由成分標示來判別是否合適,而所欠缺的營養素如下。

  • 鐵:動物性來源鐵質相較於植物性的好吸收,植物性鐵質可從深綠色蔬菜攝取,並搭配富含維生素C 食物一起食用,增加其利用率。

  • 維生素B12:幾乎皆存在動物性食物中,若為全素者(不吃蛋、奶類),建議於日常生活中補給B 群。

  • 鋅:廣泛存在於海鮮中,因此素食者也較容易缺乏,可由葵花子、杏仁果、松子、南瓜子等適量攝取補充。

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牛奶富含三大營養素(蛋白質、脂肪、碳水化合物)、鈣質、維生素B 群,但牛奶中的鈣質會影響鐵的吸收,因此在補充鐵質時不要與牛奶同時飲用。

 

吃補給品是否會有副作用

單一營養素的補充如乳清蛋白、支鏈胺基酸,確實可快速補充蛋白質,價格相較於食物也便宜與便利,但過量的補充容易造成腎臟負擔,且缺乏維生素礦物質。( 以牛奶為例, 富含三大營養素、鈣質、維生素B 群);而能量飲多以補充碳水化合物為主,但過量的攝取也會造成反效果,攝取過多的醣類,除了增加身體負擔無法消化之外,更會轉換成身體脂肪, 進而增加體重、提高血脂風險。因此,除了從事高強度、長時間運動時(消耗能量大及快速),日常飲食建議以天然食材為優先選擇,減少人工製造產品, 讓身體負擔減少。

 

小編推薦:天然無負擔補給品-麥力得

採用天然萃取物(小麥低聚肽),搭配大豆蛋白、牛磺酸、天然C、維生素B 群等眾多天然元素組合而成,讓吸收率約20 分鐘(小分子肽是蛋白質吸收的主要方式約佔67%),多達20 多種天然胺基酸的成分利用率也讓生理作用更為廣泛。由於是天然萃取物,能避免身體負擔,能使用的族群更加寬廣,老少咸宜,且一包小麥低聚肽能量補充包,其營養成分高達雞精的3 倍,不過作為天然補給品,此產品熱量稍嫌不足,還須搭配其他熱量補給品,讓運動表現更為突出。(連絡電話:橫山拾穗 04-25692809)

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2019-11-03
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