單車誌-Cycling update

談騎車與攝水

 

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▲選手反手從車上接拿水壺,眼睛直視前方。

 

圖、文◎KHS校長謝正寬

 

運動時,身體為散熱而冒汗,水分自然會逐漸流失,而常被忽視的是,平時坐著辦公或看電視,雖然身體不動,可是體內的水分,仍會在不知不覺當中從皮膚蒸發掉,或從小便排出,所以沒事也得要攝補水分不可。當體內的含水量失去1%,就會有口渴的感覺,那就是身體在提醒我們該喝水了!

 

身體脫水的症狀,雖然會有個體差異,但大致仍會有以下訊號來提醒我們:

 

體重減少率

體重50kg的人體重減少:

脫水症狀

1%

500g

口渴感

2%

1,000g

强烈口渴感

3%

1,500g

食欲減退、不舒服感

5%

2,500g

皮膚紅潮、睡意、無力感

6%

3,000g

頭痛、頭昏、心跳加快、呼吸急促、體温上升

7%

3,500g

精神错亂、胡言亂語、渾身乏力、痙攣

 

人體排出的水量和體重減少量大約相同,故可以用下列程式表示:

排出的水量(%)=運動前體重-運動後體重÷運動前體重×100

 

尤其在夏天裡的激烈運動,會更大量地出汗,流失水分可能會多到1至3公斤(約1至3公升左右的缺水量),這時如果再沒攝補水分的話,當人體欠缺水分3%,持續力等運動能力就衰退,以及造成不適感;當欠缺水分5至6%,會開始影響到人的精神面,造成頭痛、頭昏、心跳加快、呼吸急促及體溫上昇;欠缺水分7%時,會產生精神錯亂、胡言亂語、渾身乏力、甚至痙攣!

 

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▲車手在賽後受訪時仍水不離身,持續補充水分。

 

騎車時補水時機與方法

 

在騎車時,有以下安全的補水方法:

 

1.停下車來站著喝水,這是很安全的補水法,但以騎行的順暢度而言,不被一般車友所喜愛。

 

2.不停車,邊騎邊喝,才是老練車友的招式。以下為安全及相關注意事項:

 

(1)取水壺前,先行查看前方路況及後方來車狀況。

 

(2)雙眼看前方,上下腳,停止踩踏,以下腳側的手伸拿水壺,插入嘴巴的側邊,因為正面喝水會妨礙視線而釀禍。用嘴咬拉開嘴頭,用手擠壓水壺喝水。

 

(3)一部單車通常可裝有二個水壺(650cc×2),以每個小時固定喝一壺的習慣,就不會有進入脫水的窘境。

 

(4)也可以養成每15分鐘就喝兩口水(一口約50cc),每次先潤嘴唇,再分三次吞下,持續的補水才是王道。

 

(5)9至16℃的水溫,是最快速通過胃,並且最容易被大腸吸收的溫度。

 

(6)道路封閉的國際賽事,補給水往往會在「補給區」負責補給選手,車手會退到教練車旁,從駕駛座的教練的手上,右手反抓住水壺,約2秒互相確認後,教練才放手。整個過程,車手只盯住前方不眨眼。獲得補給任務的選手,至少會帶走6支水壺及能量包,去支援另外三位的本命選手。

 

除了水分也要補充電解質

 

如果喝了水後,嘴巴仍感覺有些欠東西的感覺時,那肯定需再補充電解質,即能溶解於水中導電的化合物:鈉、鎂、鈣、鉀、磷等,這些礦物質主要是協助神經的運作,並維持體液的平衡,以及調控肌肉運動的電解質。當大量流失去電解質與水分時,會造成電解質不平衡,輕度症狀為口乾舌燥,持續惡化則會導致肌肉抽搐、胃痙攣等症狀,故需要同時補充水分與電解質。

 

食用塩錠補充鈉,吃香蕉補充鉀,還有運動飲料,都是很方便的手段,請先比較內含的成份,再決定採購,而且平日就需使用以習慣之。校長騎車後休息時,常喝咖啡或啤酒酒,並在上頭撒上鹽巴,可以立即改善口感、補充身體所需。

 

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▲騎車後的休息及攝取同樣重要。

 

校長的部落格www.khsbicycles.com.tw

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2020-05-07
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