單車誌-Cycling update

Q老師教你輕鬆騎聰明吃

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車友們都一定聽過一些似是而非的飲食觀念,像是「空腹運動會瘦更快?」、「運動中只能喝水?」、「運動後吃東西會胖?」,然而營養師張佩蓉(Q老師)提醒,不正確的觀念可能會讓預期的運動效果打了折扣,甚至讓人失去了持續下去的動力。所以她針對幾個最常聽到關於營養補給的疑問,就其個人經驗與專業知識來做解說,希望讓車友們在運動、健身與減重的路上,能事半功倍。

 

汗流越多越有效?

 

很多人認為,運動有流汗代表有燃脂,汗流越多越有效!張佩蓉認為,其實流汗只是個指標,但不是絕對,像是大太陽下,站著不動也會流汗,脫水減重很簡單,但回來也很快,燃脂才是重點。那要運動多久才會燃脂?身體裡面能供應肌肉的能量有三大類:醣類、脂肪、蛋白質,過去常說要運動30分鐘以上才會有效,但其實只要有運動,在運動時醣和脂肪都會被燃燒,差別在於醣類與脂肪燃燒的比例,當運動強度越高,醣燒得多,脂肪相對少;如果運動強度較低,則醣燒得少,脂肪相對多,也就是說,運動強度會影響其消耗的比例,但還是要看整體熱量的消耗,所以建議將運動時間也考慮進去,一般來說,高強度的運動消耗熱量較高,所以當一樣的運動時間來看,高強度的運動會比低強度的運動來得更有效果。

 

運動後可以吃東西嗎?

 

我們都聽說過運動後吃東西容易胖,但偏偏運動後最容易覺得餓,像是游泳池旁邊最常賣泡麵,讓人忍不住想吃,這是因為游泳時身體處於低溫,會讓食欲增加。張佩蓉認為運動後更要吃,反而不容易胖,而且盡量於運動後馬上進食,建議於1個小時內較佳,因這個時候身體肌肉最需要有營養的補充。

 

另一個常聽到的問題是「空腹容易燃脂」,張佩蓉說,運動前有沒有吃東西,其實在運動中消耗熱量差不多,最主要影響的因素還是運動時間和強度。所以運動前建議要吃,才會讓運動的效率更好。尤其如果是要運動一兩個小時以上,更應該吃,才能提供運動中所需要的熱量,訓練效果才會好。

 

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▲運動後應及時補給,超商食物非常多元方便。

 

喝咖啡有助運動表現?

 

運動前、運動中要不要喝咖啡呢?張佩蓉認為要看運動類型,咖啡因可以提神,能讓身體使用脂肪的比例拉高,使持久力增加;提升肌肉收縮和興奮感,所以對耐力型的運動是有效地,但對於爆發型的運動效果則就不大。此外也要注意喝咖啡有利尿的效果,會容易跑廁所喔。

 

吃高蛋白就會長肌肉?

 

如果要練肌肉,的確要有高蛋白加上大量重訓!但如果只是吃,就只會變胖;或是沒有搭配正確的運動方法,肉只會長到不對的地方。常有人問「增肌減脂怎麼吃」?其實要同時增肌並減脂是很難的,所以操作上是會分開的。

 

為什麼減重後容易復胖?

 

很多人都有過同樣的經驗,就是好不容易經過一段時間的節食之後,讓自己減下了幾公斤,但好像一下子不注意,馬上就又復胖回到原來的體重。張佩蓉說,這是因為「身上的脂肪細胞會變大、分裂,但並不會減少」!

 

人會變胖的原因,科學上來說就是熱量平衡,當熱量的消耗與攝取取得平衡,就能維持身材。身體變胖的過程,就是身體裡熱量過多,於是變成脂肪儲存起來,脂肪細胞會儲存,然後變得肥大,接著分裂。於是身上的脂肪細胞越來越大、越來越多,也就造成了肥胖的外型。但是當我們進行節食時,脂肪細胞會縮小,卻不會減少,因此日後要復胖就變得更容易了。

 

吃宵夜特別容易胖?

 

針對肥胖的問題,每個人都知道,吃多就會胖,少吃就會瘦,但這麼說卻不是很精確,因為吃什麼、怎麼吃都有關係。張佩蓉認為,可以再進一步找出致胖的根源,改掉一些壞習慣,就能更有效的減重。像是現代人容易發胖的主要因素,包括:不挑食、太便利、夜貓子、不愛動、應酬多、追美食、嘴巴饞等原因。

 

其中「不挑食」指的是沒有挑選好的、健康的食物,而很關鍵的是「夜貓子」的生活習慣,因為現代人晚睡,如果晚上6點吃晚餐,到午夜12點等於又過了一餐,就又容易覺得餓而多吃了一頓宵夜,所以並非「吃宵夜」容易胖,而是因為宵夜往往是多出來的一餐。了解原因後,就是要從這些原因去減少、控制,像是如果像車友因為要早起騎車,前一晚得早點睡,自然就減少了吃宵夜的機會,可說一舉兩得。

 

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▲早睡早起去騎車,也是減重的好方法喔。

 

每日要攝取多少熱量?

 

大家都知道,想要減重,就必須減少熱量的攝取,但要減少之前,當然得先知道自己在正常的情況下,每日須攝取多少的熱量,才有依據來做減少。最簡單的公式如下:

每日所需熱量=?大卡×體重(kg)

 

此處的「?」係數須依個人的活動狀況來調整,以一個體重正常、一般中度工作、70kg的人為例,那他所需要的熱量大約為35×70(kg)=2,450(大卡)。當然如果他要減重的話,建議可以從每天減少300-500大卡的熱量攝取。

 

每日熱量需求系數表

 

體重過輕

體重正常

體重過重

輕度工作

35大卡

30大卡

25大卡

中度工作

40大卡

35大卡

30大卡

重度工作

45大卡

40大卡

35大卡

 

減重的重點提醒

 

所以當我們想要減重時,必須先設定一個可以實現的體重目標(中期目標),然後算出自己每日所需的熱量,然後每日減少攝取或增加消耗熱量(建議約300-500卡)。減少用餐時的份量,而不是完全不吃,否則反而容易造成反效果,而且運動後一定要吃恢復餐;可以把一餐拆開分成運動前後,就能減少額外的進食。

 

建議搭配重量訓練,以刺激肌肉生長與減少肌肉損失。

 

平時飲食中要注重「三低一高」,低油、低鹽、低糖、高纖;但仍應保持碳水化合物的攝入,以維持運動的燃料水平。應該擇高纖的蔬菜和全穀類,以提供飽足感。最容易讓人不自覺破功的,就是不必要的零食以及酒類,要減重就必須限制酒精攝取或完全戒斷,因為喝酒就等於喝油,對減重很不利,而且如果酒精喝得多,容易造成酒精性脂肪肝。

 

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▲太平洋自行車博物館特別邀請張佩蓉營養師,與喜愛運動的車友、跑友們,分享實用的運動營養概念。

 

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▲輕鬆運動聰明吃的Q老師張佩蓉。

 

從2011年開始,持續跑步、騎車至今的營養師張佩蓉,一開始會接觸到運動,是因為最早的工作是在診所做營養諮詢,一般的問題都是三高,除了飲食控制之外,最重要的是要運動。像她常提到要一週運動3次,但自己也常常沒有做到,所以才讓她下定決心要以身作則、認真運動,把運動和營養結合,也開設粉絲頁分享她的經驗和專業知識。

 

張佩蓉很享受運動所帶來的好處,除了讓自己更健康,也能到處遊玩,她也直言騎車可以看看風景又可以騎得比較遠,相對於路跑還是比較有趣。她的第一場單車賽事是日本環東北211k,那時才剛開始騎車沒多久,還記得比賽當天整路都在下大雨,而且天氣又冷,海岸線上上下下,真的很辛苦,騎了將近12小時之久,好在沿途的補給相當豐富,才能夠支撐著她一路騎回終點,也造就了愛動吃動吃的她。

 

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▲張佩蓉營養師

中山醫學大學營養學系學士/高考營養師

具腎臟病專科營養師及糖尿病衛教師執照

Q老師營養教室營養師

國泰醫院VIP健康管理中心營養師

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2020-05-14
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