單車誌-Cycling update

夏天補給 你喝對了嗎?

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炎炎夏日的到來,是外出騎乘的好季節,然而在騎乘的過程中免不了流汗&補給,但市面上補給飲料種類繁多,該如何挑選材適合自己呢?本期邀請到彰基營養師-張格瑀來開講,讓各位讀者對的時間挑選適合自己的補充飲品。

 

什麼是滲透壓?

 

滲透壓簡單來說是分子通過表層膜所需的壓力,也就是兩種不同的液體,未了達到平衡所產生的壓力,滲透壓會影響到細胞吸收養分的速度。在人體細胞,滲透壓就是為了讓人體細胞內外的體液濃度達到平衡所產生的壓力。人體的滲透壓值在300±30mOsm/kg,而運動飲料中的滲透壓是所有陰離子和陽離子的滲透壓加總,陽離子和陰離子含量越多的,滲透壓就越高,對細胞來說就是負擔(簡單來說就是糖與電解質含量越高,滲透壓也越高;反之則越低)。高滲透壓會讓細胞內的水分被吸出,造成萎縮;低滲透壓則會使細胞內充滿水分而脹破,所以等滲透壓對細胞來說吸收利用較好。

 

滲透壓大不同

 

滲透壓分為高滲透壓、低滲透壓、等滲透壓3種,滲透壓會受到溶液中的糖或電解質所影響,若溶質含量高,滲透壓就會提高,而水分就會往濃度高的方向流動。以人體來說,滲透壓值大約270~330mOsm/kg,因此可藉由人體滲透壓數值來辨別補給飲品的區分。

 

低滲透壓飲料來說,鈉離子含量較低,飲料中所含的葡萄糖、電解質,都會導致滲透壓上升,而低滲透壓的意思就是所含物質的濃度較低,不過仍不建議長期飲用。

 

代表性飲料:生活加分水Dewy、水

 

等滲透壓飲料就學理上來說,細胞透過調整電解質&碳水化合物的濃度比例,能有效幫助人體在吸收水分過程中取得平衡狀態,有利於細胞吸收水分,但運動時的細胞滲透壓較難測量,運動飲料的設計是模擬汗液流失狀況,而水分的流失遠多於鈉離子,喝等滲透壓飲料較無負擔。

 

代表性飲料:FIN、ion water水離子補給飲料

 

高滲透壓飲料在市面上販售飲料中只要是高糖分的,幾乎都是高滲透壓飲料,不是只有運動飲料。像是含葡萄糖的、含鈉離子的、和鉀離子的,都會增加飲料的滲透壓。建議不要太常喝這類飲料,不但解不了渴,還會造成細胞負擔,且對於身體水分吸收不利,長期下來可能會有身體機能的耗損。

 

代表性飲料:舒跑、寶礦力水得

 

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▲大部分車友們在飲用運動飲料時會加水稀釋,適運動強度降低滲透壓(運動飲料1:水1~3)。

 

補給時間點(運動強度)

 

運動的補給是必然的動作,但在什麼時間點補給可是一門學問,除了吃補給品之外,飲品的選擇也是很重要,要考慮到運動強度、時間、氣候等因素,大多數的車友都會選擇水來進行補充,但什麼時間點才需要飲用運動飲料呢?以運動時間來說,在1小時內的運動以單純的水分(Water)補充便已足夠,運動持續1小時以上才需要運動飲料的補給,但往往忽略掉滲透壓的高低,若以運動強度時間來區分,可分為3部分。

 

高滲透壓:以高強度運動來說,補給主要在於補充流失的電解質,增加糖類能量。(運動中、後間隔10~15分鐘補給100~150ml)

等滲透壓:中低強度運動,選擇與人體滲透壓相近的補給飲品,電解質與糖類適中,維持血糖與電解質平衡。(運動中、後間隔10~15分鐘補給100~150ml)

低滲透壓:低強度運動建議飲用水或低滲透壓飲品補給,以免造成身體負擔。

能量飲料:大多數含有維生素B群、牛磺酸、咖啡因等成份,在運動中、後補給容易造成水分流失(咖啡因),減緩身體恢復,因此不建議在運動中補給。

 

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▲能量飲料中能讓人感受到提振精神主要原因含有咖啡因成份,不適合運動中、後補給。

 

天然A尚好

 

運動之後大量流汗,讓我們身體的滲透壓上升,就會感到口渴的感覺(有感覺到口渴時,身體已缺2%水份),這時後就要補充水分來平衡身體的滲透壓,達到解渴效果(如果補充等滲透壓,解渴效果較不明顯)。在戶外騎行過程中水分補給,大多以水、運動飲料做為主要補給,但有想過運動飲料是怎麼產生的嗎?是否添加了我們所不知道的化學成份呢?或者無標示清楚滲透壓高低,與其面對眾多不知道的問題,倒不如自己動手DIY運動飲料吧!

 

DIY能量飲可取用帶點酸味水果(如檸檬、百香果、葡萄柚等)的果汁,加上白開水(正常水溫,以免破壞到水果維生素)混合,便可成為一杯天然的補給飲品,並且可補充到排汗中流失的礦物質,讓運動表現不打折。

 

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▲水果含有維生素C,讓運動中除了可以補充水分、維生素之外,也有助於熱量燃燒。

 

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▲彰化基督教醫院營養師張格瑀,提醒車友們在騎乘時可別等到「感覺渴」的時後在補給,應採用「少量多次」、「定時定量」的補給方法,有助於提升運動表現。

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2020-06-18
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