單車誌-Cycling update

米字蹲訓練招式

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▲移動腳往前伸出,腿伸直,腳尖翹起,膝蓋下壓。

 

圖、文◎KHS單車學校謝正寬 繪圖◎Candy

 

一般的蹲馬步只會練到大腿前側的股四頭肌,今天要介紹的「米字蹲」,卻是除了股四頭肌之外,還能練到全面性的腿部大小肌肉群,同時達到舒展拉筋的效果,包含隨著年齡增加而逐漸僵硬的大腿和小腿肌肉群,甚至同時能訓練到韻律感以及平衡感,米字蹲是追求健康又愛騎車的車友們,一定要嘗試的居家訓練招式!

 

米字蹲的姿勢分為站立腳(固定腳)以及伸出腳(移動腳),首先站立腳的部分,在蹲下時,膝蓋不可超出站立腳的腳趾,才不會讓膝蓋承受壓力,蹲下的感覺是臀部往後蹲坐,且淺蹲也就夠了,不一定要深蹲。

 

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▲站立腳的膝蓋超出腳指,易傷膝蓋。

 

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▲站立腳的膝蓋不可超出,才不讓膝蓋受力。

 

伸出腳的部分,當往前伸出時,要將腿伸直,腳尖翹起,膝蓋下壓。腳尖翹起可收縮小腿前面的脛前肌,同時放鬆小腿後面的比目魚肌及腓腸肌;膝蓋下壓、腿伸直,則更拉開大小腿後面肌肉群,尤其舒展大腿後面的股二頭肌。而當伸出腳往後伸出時,一樣要腿伸直,並將腳尖碰地、腳跟壓地、膝蓋挺直,也是舒展大小腿後面的肌肉群,尤其是阿基里斯腱。

 

小腿前面的脛前肌和小腿後面的比目魚肌及腓腸肌,是離心臟最遠端的肌肉群,血流容易滯留,經常需要去動動它們,除了促進小腿部的血流之外,更重要的是熱絡腦部神經與遠端小腿部的神經的聯繫,才能遠離癡呆。還有隨年紀增長,脛前肌反應遲頓,走路時,腳尖忘了翹起來,造成絆倒前伏。

 

米字蹲的訓練時間可選擇慢版及快版,慢版的話,腳伸出後停頓 5 至 20 秒,並在起立收腳後休息 2 秒;快版則是伸出停頓 1 秒,起立收腳休息 1 秒,要記得動作必須是緩慢的。而初練者或膝蓋曾受傷的人,以不蹲超過5 秒為要。腰部儘量朝向正面,蹲下之同時,雙手左右平舉,以求平衡,順便活動上半身的肌肉群。動作上求慢不求快,但求正確。呼吸的控制要領,慢版蹲時不憋氣,邊呼邊數 5 至 20 秒,快版則蹲下長呼,起而吸滿。

 

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▲移動腳腳尖翹起,收縮小腿的脛前肌。

 

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▲移動腳往後伸出,腿伸直,腳跟壓地,膝蓋挺直。

 

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▲移動腳腳跟壓地,膝蓋挺直,舒緩小腿後面的肌肉群,以及阿基裡斯腳跟腱。

 

動作的要領記好後,接著要來說明米字蹲的「米」由來何自,施行米字蹲時,先在地上畫個米字,並站在中間的橫槓上,米字蹲的位置及動作順序,就像是時鐘的指針,站立腳如時針,站在圓心上,而伸出腳如分針,順時鐘伸出點地,就像是停在時間 6:00、6:07、6:15、6:22、6:30、6:37、6:45 一樣;然後再逆時鐘從 6:45 回到 6:00,總共 14 蹲。接著就按相同要領換腳蹲,做完逆時鐘及順時鐘,左右兩邊全部做完共 28 蹲。

 

圖片 2

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2020-10-29
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