單車誌-Cycling update

功率訓練對高山騎乘的幫助

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▲可以控制穩定輸出,挑戰高山成功的機率就會更高。

 

身為2016年KOM台灣登山王,常常有人問范永奕「怎樣爬坡才不會累」?他總笑說「爬坡哪有不累的」!即使是他,爬坡也一樣辛苦,尤其是像武嶺這樣的高山,騎車不可能不辛苦,但可以更有效率,尤其是非競賽的車友,如果能用更適合自己的節奏來騎車,也就是要掌握自己的功率,爬坡就能達到事半功倍之效!

 

簡單來說,騎車就跟跑步很像,如果跑步忽快忽慢,變成間歇跑就會很累;而騎車因為有風阻、坡度的外在因素,所以不可能保持速度的一致,而是要維持出力的一致,也就是踩踏的功率。如果沒辦法控制自己的出力,那麼就會變成間歇,騎起來就會累。

 

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▲范永奕

 

穩定輸出是重點

 

爬一座40分鐘的山,多數人就是用盡全力騎上去,但這樣一定是最快的嗎?范永奕說,曾經有一位車友在聽完他的分享後,改以控制輸出的方式,穩定地照自己的FTP(臨界功率)去騎,不躁進、不放鬆,居然就破了個人PB(個人最佳成績)。

 

也就是說,如果在一段固定距離的騎乘中 一開始就出太多力,雖然剛開始會覺得比較快,但也會使體力消耗太快,接著速度和輸出功率就會大幅下陂,體力來不及回補,就會變得更慢!所以像計時、三鐵的比賽,強調要維持最大而穩定的功率輸出,選手必須緊盯功率計,讓自己的體力不會用太多、不會太少,準確去掌握,在一場比賽中,剛剛好地把力氣用盡,以得到整體最好的成績。

 

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▲用更適合自己的節奏來騎車,爬坡就能達到事半功倍之效!

 

如此說來,像是「抽車」這樣的動作,在爬陡坡時站起來踩,雖然那一下子會覺得出力提升了,但其實隨後的速度會掉得更快!如果是在競賽中可能會因為戰術而需要,但若是一般車友以個人最佳成績為目標的話,站起來抽車可能並沒有效率。

 

但隨著路況的轉變,要讓自己維持一定的功率輸出,就必須靠變速系統來調配,所以適合的變速齒比是必需的,這也是為什麼有越來越小的超壓縮齒盤,和越來越大的飛輪,就是為了讓使用者在面對陡坡時,能夠不要重踩,用較輕的齒比達到同樣的功率輸出。除了器材上的協助之外,尤其在上上下下的路段騎車時,卻要維持同樣的功率輸出,讓自己騎得更輕鬆,就需要長時間的功率練習。

 

爬坡時要踩高迴轉?

 

又有一派說法,爬坡時要踩高迴轉,像是100轉以上,范永奕曾經聽過也這樣騎過,但事實上就連他也無法踩到100轉來騎上坡,以如此高迴轉速、輕踩來騎車,雖然也可以達到一樣的瓦數,但對於心肺的負擔太大,反而效率會差。此外,范永奕認為,動作速度與準確性是相關聯的,當動作速度快,準確性就差,所以效率也會變差。

 

所以高迴準不等於有效率,車友必須找到適合自己的迴轉速,但一般人幾乎都以80-90的迴轉速最適合。當然也有車友會問:「為什麼選手的迴轉騎那麼快?」對此范永奕笑說:「因為他是選手啊,層級本來就是不一樣,他所做的訓練,讓他能夠負擔到那樣的迴轉。」而一般人則只要找到自己的「迴轉閾值」,簡單說是就「最適迴轉」即可。

 

控制速度才有最快速度

 

「控制自己的速度,才能有最快的速度。」范永奕說,即使是像他這樣有經驗的車手,如果不去監測、控制自己的功率,同樣會出現功率踩得太高而爆掉,而一旦爆掉之後,就算再把踩踏度降下來,心率也降不下來,出現即使重新讓功率穩定輸出 但心率仍持續上升的狀況。就像多數人在騎車爬坡時,沒有穩定輸出,一剛開始都會急著加速,常會踩太多,於是過一段時間放掉又變太少,接著又加上去…就會造成自己的踩踏強度上上下下,越來越不穩定。

 

這也是功率的重點,就在於對自己的了解,范永奕記得,在某一年的武嶺盃,他才騎到霧社前,就被領先集團超前2分多鐘,他也慌了手腳,擔心會不會追不到?他看了自己功率輸出的狀況,一切符合預期,大約維持在自己100%的ftp輸出,也就是說,他不能硬追上去否則可能爆掉;他心想,如果真的追不上就是自己技不如人了。還好,他保持著最佳狀態,果真一個個追回前面的車手,最後以第二名進入終點。

 

用功率計幫助你完騎武嶺

 

總結來說,當車友更了解自己的功率,可以控制穩定輸出,挑戰高山成功的機率就會更高。所以一般車友若是要以騎完武嶺為目標的話,他只要抓準一個比較適合自己的功率強度來騎,把自己的輸出控制好,其實幫助就很大了。

 

范永奕認為,因為沒有經過訓練或是沒有使用功率計的人在騎車,往往都是這樣的,看到陡坡會過度出力,像是武嶺中間雖然是一直在爬,但其實還是很多上上下下,如果到霧社前第一個陡坡,就把自己的力氣用光,後面就會沒有力氣了。相反的,控制自己的出力、穩定一點,從進霧社的爬坡,到霧社的平路,都應該維持固定的輸出,減少自己的消耗。

 

當然這都是平時要練習,不是今天裝了功率計,明天到武嶺去騎就行,平時不管在訓練台上,或是家附近的山路都好,透過幾週的反覆騎乘,抓到一個比較適合自己的功率輸出,再維持這個功率來騎武嶺,就會更容易完成,得到更好的成績。

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2020-11-19
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