單車誌-Cycling update

爬坡實力倍增大法

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文◎廖庭毅︱圖◎王浩韋

 

享受挑戰自我、征服一座山頭的快感,「爬坡」可說是每位車友最熱衷也最想進步的功力!本篇邀請到申騰美利達車隊的王牌教練楊東蓁主講,傳授讀者精進爬坡的訓練方法,並破除常見的迷思。

 

調重齒比&坐姿訓練

 

調重齒比是最常見的爬坡訓練方式之一,楊東蓁教練說明,調整齒比增加阻力時,迴轉數一定要維持住,才能在可控制的範圍內,有效的讓功率、心率提升,否則只會讓你還沒練到就先炸掉。同時,必須反覆地在熟悉的路線上進行訓練,才有足夠的對照組去掌握自身能力,並安排漸進式的計畫。

 

另一個車友們一定嘗試過的訓練方式是全程維持坐騎,對此楊教練強調,這並不是什麼訓練密技,單純是因為,不論比賽還是平日騎乘,大部分的時間都是坐著的,理當要訓練這個姿勢下的肌肉使用。但車友當然可以在特意坐姿的限制下,讓力量變強以及提升穩定度。

 

自製有坡度的訓練台

 

一般車友多半沒有像是破風電影裡,和跑步機一樣能調整坡度的機台,楊教練為此想到了一個模擬爬坡的方法,就是將風阻訓練台的前輪墊高,他說明,平地跟爬坡最大的差別是騎乘姿勢,前輪抬高會讓屁股往後滑,騎乘者便被迫用上手的引力,把臀部往前推,並用上平路騎車時用不到的後腿肌,後腿肌、臀肌和背肌都必須出力,讓核心穩固住,這樣的情況下便能接近真實爬坡。

 

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▲將前輪墊高來模擬爬坡姿勢。

 

負重加強爬坡肌群

 

針對肌群強化,楊教練分享了3個隊上選手會做的負重訓練動作,首先是划船機,加強全身核心穩固的力量,把重量往上拉相當於拉手把的動作,而當手往內拉時,兩隻腳會往外推,就像是騎車發力一樣,力量會從手部二頭肌連結到背肌,再帶到臀肌、腿部的四頭肌然後是踝關節。

 

而下一個動作便是針對踝關節的舉踵訓練,爬坡相較平路,踝關節跟腳趾受力非常大,需要足夠的支撐力才不會受傷,也才能確實完成力量的輸出。最後一項是後勾腿,後腿肌在平地騎乘比較用不上,但在爬坡時,是最容易抽筋的地方,也往往這時才會注意到它的重要性,有練有差。

 

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▲划船訓練爬坡時的全身協調。

 

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▲舉踵訓練踝關節強度。

 

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▲勾腿訓練平地騎乘少用的後腿肌群。

 

減脂而非減重

 

「輕量級」身材才好爬坡?其實重點不在這,體重減輕當然有助於減少爬坡的負荷,但若肌肉量也流失掉便是白搭,楊教練提醒,要讓身體輕盈減掉的應是脂肪,就像環賽車手那樣個個低體脂但全身充滿肌肉,足夠的血紅素跟載氧量,才能帶來優異表現。

 

爬坡要快是必須綜合很多力量的,現在的趨勢也是走向全能型選手,登山王在其他項目也常都是佼佼者,因此,爬坡的精進要回歸到根本,追求更健壯的身體,楊教練總結:「良好的生活習慣加上全身性多元的訓練,多吃原型自然的食物來攝取足夠的營養,擁有更好的身體狀態,爬坡想不進步都難。」

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2020-12-10
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