單車誌-Cycling update

小心過度訓練

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文◎廖庭毅|採訪協力◎彰化基督教醫院骨科資深主治醫師王偉勛

 

想拚一口氣騎好騎滿,追求突破自我的表現,但卻感到精神不濟、身體疲憊,甚至腰酸背痛,這些狀況都可能是身體的警訊,提醒你已經練過頭,有過度訓練的情形,若是仍一意孤行地狂操猛練,恐怕造成更多疾病、負擔及傷害。唯有足夠的休息,讓身體復原並循序漸進,才是享受單車運動、保持健康的方法。本文將由彰基骨科資深主治醫師王偉勛來解釋過度訓練帶來的風險及預防方法,而他也強調:「留著好身體,不怕沒車騎。」

 

過度訓練風險又傷身

 

運動過度是身體無法接受訓練強度、次數所造成的後遺症,對此王偉勛醫師解釋,像是肌肉拉傷、關節扭傷都可能是運動過度造成,其中橫紋肌溶解引發腎衰竭、猝死等悲劇,是較嚴重的情況。王偉勛醫師說明,「騎自行車用到的骨骼肌,即是一種橫紋肌,遇到橫紋肌溶解的情形時,尿會比茶色還濃,且會在補充水分後尿液顏色仍舊一樣深,須立即處理。」而騎自行車常會遇到的狀況還有肌肉撕裂傷,「像有人在騎139時,到彰師大還可以,再繼續往上時,腿部產生撕裂般的疼痛,或是抽筋,這時就應立刻停下。」

 

另外有許多工作非常繁忙的上班族,久沒運動,身體可能還有慢性疾病的前期症狀,想趁著周末時認真騎車,或因為感冒,想說騎個車應該好的更快,但就在這時,身體除了原本累積的疲勞,加上突然而來的高強度運動,心臟必須面對平常沒有的工作,就有可能造成冠狀動脈阻塞缺氧,引發心肌梗塞,一不小心就丟了小命,王醫師說,也因為騎車常在深山裡,5分鐘的黃金搶救時間往往來不及,真的發生時幾乎沒有救回來。

 

王醫師還提醒,過度訓練可能讓女性的月經不來,長期下來會造成骨質疏鬆問題,容易產生壓力性骨折。另外有些車友除了過度訓練還會過度減重,讓身體的肌肉流失太多,也是要注意的一點。而對於影響睡眠的部分,一般來說,運動完當晚會睡得更好,但若操練過頭導致全身痠痛,下背及肩頸不適,那就可能會睡不好,枕頭擺高放低都不是。

 

事前準備有效預防

 

首先,應依體能循序漸進安排運動,不要貪快、貪多、集中在某段時間,運動並不是一蹴可成,以騎車來說,最簡單的調整方法,可以將相同的距離用更多的時間來騎完,讓身體有一定負荷卻不致過量。王醫師也提到,單車最大的好處是有變速,可以調節體能、對應坡度去調整強度,而且也有越來越多工具可以記錄騎乘時的表現,訓練有了依據,才不會盲目亂騎一通。

 

另外許多人騎車是為了減重,合理推測他們多半有三高問題,因此王醫師建議,想藉由騎車來達成目標,可先從室內機台開始,模擬騎乘狀態,有利於未來的戶外騎乘,就像先在駕訓班練好再上路一樣,騎自行車很容易入門但是也很容易受傷害,馴服車子這批野馬前要先準備好自己的身體,「林義傑前往極地前是在冷凍庫裡訓練心肺,雖然我們沒有要去極地騎車,但要學著做好準備,尤其是初老族或銀髮族想要挑戰更高更遠的路線,真的不要像年輕時說走就走。」

 

而適用於所有單車人的建議是,事前動態暖身、事後靜態伸展、緩和及休息,王醫師講解,即使是短途的訓練,都應暖身讓身體做好準備,可以利用車架做背部、大腿肌肉、小腿跟腱及手部的伸展,做完後會讓體溫上升,心跳增加,身體肌肉也因此不用從原先緊繃狀態,一下子突然就要面對挑戰,避免傷害就是讓持續運動的目標達成的最好辦法。同時應兼顧柔軟度訓練,可以在沒有騎車的日子中間安排增加柔軟度的伸展,可以讓身體休息又增加適應力。

 

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▲透過室內訓練機台,做好上路挑戰前的準備。

 

休息是為了騎更遠的路

 

面對疲勞、肌肉痠痛及運動表現下降,經過睡眠、補充水分和多吃蛋白質類食物,如蛋豆魚肉,多半2至3天就能恢復,另外推拿、針灸也能有效紓緩不適。對於訓練量大的車手,王醫師建議,訓練後可裡透過胺基酸粉末及乳清蛋白,補充蛋白質跟胺基酸,同時別忘了葡萄糖的攝取,「推薦喝甘蔗汁,糖分可以促進胺基酸的吸收,做肌肉的修復。」

 

此外,在高強度訓練後肌肉可能會損傷發炎,可以透過讓身體降溫的方式,減緩發炎狀態,像是網球選手比賽一結束就去保溫箱拿冰袋冰敷那樣,車友也可以效法,或在騎乘後透過泡冷水的方式做低溫療法,讓疲勞、肌肉恢復,而王醫師也說,在沒有心血管疾病的情況下,大熱天應該要喝溫度較低的水,因為水溫過高無助於身體中心體溫的降溫,喝涼水比常溫水更有幫助。

 

總結以上,騎車應量力而為,累了就要休息,如果越動越傷身就是本末倒置了,也失去原本享受運動樂趣的目的,而且身體疲倦時平衡感會不夠,專注力也不夠,徒增危險。在騎完車後應是感到神清氣爽,如果覺得全身痠痛,坐不下去又站不起來,那就是身體在抗議了。

 

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▲面對疲勞痠痛,休息、補充水分及營養是首要任務。

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2021-01-14
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