單車誌-Cycling update

久坐上班族更需要騎車

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2020年最大的影響莫過於新冠肺炎,但台灣因為優秀的防疫措施與策略使其沒有受到太大的疫情影響,因而讓今年台灣生產力一飛沖天;而打拼最認真、工時最長的青壯年上班族族群,一定要知道辦公室久坐對健康有何影響、如何改善,甚至是怎麼飲食,才能在努力加班拚經濟的同時也兼顧健康!

 

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▲彰化基督教醫院 王偉勛醫師

 

1.上班族久坐對健康的危害

 

任職於彰化基督教醫院的骨科醫師王偉勛,如此定義久坐:「1日內大多數的姿勢處於坐姿,且缺乏足夠運動的生活型態。」這樣的生活型態會造成:

 

(1)進食完後(例如早餐),缺乏足夠的新陳代謝消耗與腸胃蠕動造成消化不好。

(2)肌肉耐力與骨骼強度會因缺乏運動而相當貧弱,造成肌肉無力,骨骼也容易受傷。

(3)血液循環會堆積在下肢,下肢易發生腫脹。

(4)若坐姿不良、座椅的高低與身型不合,會累積壓力在腰與髖關節,於往後成為腰痛、不良於行的因素之一。

(5)長期下來體內血脂肪會增加、腦部認知也會受到影響,較容易退化與老化。

 

2.如何預防久坐傷害呢?

 

既然久坐無法避免,可以參考美國運動醫學會的建議,養成這些習慣來降低傷害、或者預防往後傷害發生:

(1)利用倒茶水或如廁的時機,盡量走到較遠、用走樓梯取代坐電梯,做到短時間的運動。

(2)善用休息時間稍做伸展動作,對骨骼與肢體血液循環有良好的幫助。

(3)飲食均衡,多攝取魚肉豆蛋奶、有纖維質的蔬菜與水果,並避免多量少餐,做到少量多餐,且減少高糖高油脂、油炸與燒烤類的食物,以不造成腸胃負擔為核心。

(4)水分補充不可少,減少把無糖飲料當水喝,也要注意咖啡因過量的攝取,造成心悸與睡眠影響;咖啡每日建議3杯以內,茶類亦是。

(5)將運動帶入生活,譬如自行車可以融入通勤,下班後也能輕鬆無負擔的運動。

 

3.自行車運動的好處

 

可以利用通勤與下班時間騎乘自行車,並且盡量達到每日30分鐘以上、且維持著使心跳有顯著提升的速度、達到運動強度在50-60%以上的心跳速率,能有效提升心肺功能,避免心血管疾病與血脂肪堆積,達到降低血壓的效果。

 

自行車對下肢骨骼與肌肉強化有很大的幫助,可以針對大腿肌肉群做鍛鍊,以及骨骼強度增加,正好改善了久坐上班族在運動缺乏與下肢血液循環堆積的煩惱。

 

運動,還能增加腦部活化與情緒發洩,提供個體一種熟練及對身體能夠控制的感覺,且從事運動可使個人將引發焦慮的思想中抽離出來,讓其得到較多正面思考及清晰的邏輯,有助於增加工作能力與效率和壓力轉換。

 

尤其中老年上班族,若能在壯年時養成運動習慣,對於退休後的生活可以維持良好的心肺功能與肌耐力、骨骼強度,也能有較好的平衡感,不易摔傷,更能培養興趣,取代過去將工作為核心的生活型態。

 

4.還有哪些運動適合上班族

 

美國運動協會指出,每日運動30分鐘其實不必一次完成30分鐘的運動,可以將運動時間拆分融合在生活裡面,只要總時數有達到30分鐘,也能擁有運動帶來的好處。而上班族也不必將運動想像成過於負擔的行為,可以將其代入瑣碎的休息、通勤、如廁片刻內。像是「走樓梯代替電梯」、「肢體伸展運動」、「慢跑」,盡量達到3個10分鐘或5個7分鐘,就能做到每日運動30分鐘的基本需求,雖然強度不是非常足夠,但也能得到增強心肺功能與肢體伸展的運動效果。

 

總之久坐傷害是可以減少甚至避免的,利用飲食與運動來平衡上班族共有的文明病。而自行車運動既能融合上班族作息與生活習慣,也能達到強度不差的運動效果,還可以享受運動帶來的樂趣。若你也有久坐的困擾,不妨牽起腳踏車或穿上慢跑鞋,用習慣改變生活,讓未來的你感謝現在的自己吧!

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2021-03-25
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