每日必做養肌鍛鍊

從事自行車運動想要不斷進步，平時的肌肉鍛鍊不可少。本篇將介紹肌肉的組成、促進肌肉合成的最佳時間及營養補充的建議，還有車友每天在家就可以做的肌肉鍛鍊方法。

肌肉也會新陳代謝

人體肌肉構成物質大致由80%的水份，加上20%的固形物，如蛋白質、胺基酸、碳水化合物、數種肌酸、脂肪及脂肪酸等組成。肌肉是人體的一部份，和許多組織細胞一樣，隨時在進行新陳代謝，包含分解代謝及新生合成。而運動鍛鍊是肌肉進行合成的一項重要刺激，像是久臥病床的人便是因為身體缺少刺激，造成分解速度大於合成速度的情況，變得消瘦許多，另外肌肉合成速度也會隨年紀增長，漸漸比分解來得慢，造成常見於長者的肌少症狀，更要注意營養均衡及養成運動習慣。

肌肉合成靠鍛鍊跟飲食

肌肉合成的最佳時機是在上午，因此建議早餐可準備牛奶、優酪乳或豆漿一杯，以及水煮蛋、豆腐豆干、日式味噌湯等含有蛋白質的選項。同時，運動後的30分鐘內，是修復受傷肌肉的黃金時段，此時同樣可著重蛋白質的攝取。此外，有運動習慣的人特別需要補充維他命B群，因為運動在流失水份時也容易流失溶水的維他命B群，可選擇紅豆、蘆筍、啤酒酵母、堅果、牛奶、蛋黃、瘦肉、海藻、深海魚類及深綠色蔬菜等，來確保神經系統的運作及修復肌肉組織，還能促進澱粉、脂肪、蛋白質這3大營養素轉換成能量，另外B12則特別作用於紅血球的產生。

而以下介紹可以每天在家中進行、不需要額外準備器材的肌力訓練動作，著重在所有運動都非練不可的基本核心肌群：

1.伏臥4式：

▲棒式：10至30秒。

▲卍字：左右各舉30次。

▲一字：左右各舉30次。

▲伏地挺身：10~30次（單日分3次共90下）。

▲若無法進行伏地挺身，可改成跪式挺身：10至30次（單日分3次共90下）。

2.仰臥6式

▲單舉：10至30秒。

▲雙舉：10至30秒。

▲四舉：10至30秒。

▲橋式：10至30秒。

▲壓掌：雙掌相疊，腹用力壓掌，10秒3次。

▲抱膝搖籃：搖50下。

3.腿部肌群

▲米字蹲：參考《單車誌》第116期—米字蹲訓練招式。

▲蹲馬步：淺蹲、深蹲都可，動態上下10至30下（單日分3次，共100下）。

▲蹲馬步前，先讓手掌垂下於腳趾上，確認膝蓋不會超出腳趾。

同時，運動後的拉筋也是不可或缺的一環，是對肌肉進行「優化」，讓肌肉感受度更好，並防止抽筋，還可以讓肌肉更軟Q，使血液輸送更順暢，充分供應氧氣、化解運動後的乳酸。以下介紹每次運動完都應進行的拉筋動作：

▲蛤蟆功：20秒（頭頸放鬆，腳跟著地，著重大腿前方股四頭肌及腳後跟阿基里斯腱的放鬆）。

▲下腰：20秒（頭頸放鬆，雙手自然下垂，膝蓋自然彎曲，著重大腿後方股二頭肌及小腿肌群的放鬆）。

▲弓箭步：前弓後箭加上前箭後弓，並替換左右兩腳，共四式各20秒。