單車誌-Cycling update

每日必做養肌鍛鍊

從事自行車運動想要不斷進步,平時的肌肉鍛鍊不可少。本篇將介紹肌肉的組成、促進肌肉合成的最佳時間及營養補充的建議,還有車友每天在家就可以做的肌肉鍛鍊方法。

 

肌肉也會新陳代謝

 

人體肌肉構成物質大致由80%的水份,加上20%的固形物,如蛋白質、胺基酸、碳水化合物、數種肌酸、脂肪及脂肪酸等組成。肌肉是人體的一部份,和許多組織細胞一樣,隨時在進行新陳代謝,包含分解代謝及新生合成。而運動鍛鍊是肌肉進行合成的一項重要刺激,像是久臥病床的人便是因為身體缺少刺激,造成分解速度大於合成速度的情況,變得消瘦許多,另外肌肉合成速度也會隨年紀增長,漸漸比分解來得慢,造成常見於長者的肌少症狀,更要注意營養均衡及養成運動習慣。

 

肌肉合成靠鍛鍊跟飲食

 

肌肉合成的最佳時機是在上午,因此建議早餐可準備牛奶、優酪乳或豆漿一杯,以及水煮蛋、豆腐豆干、日式味噌湯等含有蛋白質的選項。同時,運動後的30分鐘內,是修復受傷肌肉的黃金時段,此時同樣可著重蛋白質的攝取。此外,有運動習慣的人特別需要補充維他命B群,因為運動在流失水份時也容易流失溶水的維他命B群,可選擇紅豆、蘆筍、啤酒酵母、堅果、牛奶、蛋黃、瘦肉、海藻、深海魚類及深綠色蔬菜等,來確保神經系統的運作及修復肌肉組織,還能促進澱粉、脂肪、蛋白質這3大營養素轉換成能量,另外B12則特別作用於紅血球的產生。

 

而以下介紹可以每天在家中進行、不需要額外準備器材的肌力訓練動作,著重在所有運動都非練不可的基本核心肌群:

 

1.伏臥4式:

 

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▲棒式:10至30秒。

 

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▲卍字:左右各舉30次。

 

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▲一字:左右各舉30次。

 

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▲伏地挺身:10~30次(單日分3次共90下)。

 

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▲若無法進行伏地挺身,可改成跪式挺身:10至30次(單日分3次共90下)。

 

2.仰臥6式

 

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單舉:1030秒。

 

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雙舉:1030秒。

 

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四舉:1030秒。

 

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橋式:1030秒。

 

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壓掌:雙掌相疊,腹用力壓掌,103次。

 

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抱膝搖籃:搖50下。

 

3.腿部肌群

 

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米字蹲:參考《單車誌》第116米字蹲訓練招式。

 

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蹲馬步:淺蹲、深蹲都可,動態上下1030下(單日分3次,共100下)。

 

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蹲馬步前,先讓手掌垂下於腳趾上,確認膝蓋不會超出腳趾。

 

同時,運動後的拉筋也是不可或缺的一環,是對肌肉進行「優化」,讓肌肉感受度更好,並防止抽筋,還可以讓肌肉更軟Q,使血液輸送更順暢,充分供應氧氣、化解運動後的乳酸。以下介紹每次運動完都應進行的拉筋動作:

 

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蛤蟆功:20秒(頭頸放鬆,腳跟著地,著重大腿前方股四頭肌及腳後跟阿基里斯腱的放鬆)。

 

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下腰:20秒(頭頸放鬆,雙手自然下垂,膝蓋自然彎曲,著重大腿後方股二頭肌及小腿肌群的放鬆)。

 

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弓箭步:前弓後箭加上前箭後弓,並替換左右兩腳,共四式各20秒。

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2021-04-22
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