單車誌-Cycling update

音樂有助提升運動表現

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▲王律凱醫生平日在訓練台上也會聽歌,而他特別強調,戶外騎車聽音樂時一定要注意安全,不要使用降噪耳機,也不要開太大聲,以免還沒享受到音樂帶來的運動表現提升,就先傷了耳膜或影響到最重要的騎乘安全。

 

圖、文│廖庭毅、採訪協力│雲基醫院家庭醫學科主治醫師王律凱

 

從事自行車運動時除了全身專業、合身的裝備,騎乘時搭配上自己喜歡的音樂,也已成了許多車友的標配,且近年無線耳機越加改良,騎車聽音樂也變得相對以往安全。聽音樂除了排解枯燥訓練、放鬆心神,更有許多研究指出,聽音樂能提升運動表現,堅持騎上更長時間或是減緩疲勞累積。

 

德國多特蒙德應用科技大學(Dortmund University of Applied Sciences)一項研究指出,運動聽音樂能減緩疲累,降低運動自覺強度,也就是讓人低估自身的疲勞程度,使肌肉痠痛不再那麼明顯、有助增強運動耐力,且聽音樂時會感覺時間過得較快,使我們耗費更少的精神能量來維持運動狀態,藉此幫助我們更容易達成運動目標。對此,雲基醫院家庭醫學科主治醫師王律凱表示,舒緩神經、心神並釋放壓力,是騎自行車與聽音樂的共通點,有正正得正的效果。

 

節奏同步or情緒激勵

 

音樂主要是透過2種模式為運動表現提供加成效果,首先,如果音樂和運動的節奏可以達成同步,那便會幫助我們的動作保持節奏感,且人會本能地使自己的動作跟上音樂節奏,因此,節奏快的歌能使我們無意識地加快頻率,好讓步伐跟在節拍上,在這個模式下,「動滋動」的律動歌曲比輕柔的鋼琴樂章更能提高運動表現。

 

而如果音樂和運動內容明顯不同步,那音樂便會成為增加動力衝勁和提升情緒能量的工具。低音強、音量大、節奏更明顯的歌曲都能帶來很好的激勵效果,這時我們會受到音樂的「鞭策」。以上2種模式,王律凱醫生以自行車運動說明,在訓練台上的訓練或是戶外的長途巡航,就可選擇較律動感的音樂,若遇到上坡,要進行高強度的挑戰時,激勵人心、亢奮熱血的音樂能更有幫助。

 

安全享受運動與音樂

 

對於騎車聽音樂,王律凱醫生強調,沒有比安全騎乘更重要的事情。他首先提到,音樂可能會分散騎乘者的注意力,在車多、相對危險的空間,或是正在學習新技巧、適應新環境時,建議拿掉音樂以便接收來自外部的變化。

 

而音量過大是另一個常見問題,長時間或反覆接受80分貝以上的聲音,容易導致聽力損傷,甚至出現頭暈、煩躁的情形,王律凱醫生表示,運動時流向耳朵的血液會變少,而這會讓耳膜變得相對脆弱,但許多人音樂聽到忘我,或是為了蓋過踩踏的聲響,音量很容易就調的過高,超過80分貝甚至到120分貝,造成另類的「運動傷害」。

 

值得一提的是,近年來流行的骨傳導耳機,不必塞進耳道的設計對於騎乘聽歌來說,有許多很棒的優點。首先可降低對耳膜的損壞,並且更容易保持清潔,避免汗水堆積耳道滋生細菌,且在聽音樂時也能時刻接收到周圍環境的聲音,更適合單車等戶外運動使用,達到安全騎乘效果。

 

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▲騎車時安心聽歌,英力士車隊Chris Froome也愛用骨傳導耳機。

 

選擇合適的音樂

 

音樂選擇應配合運動內容,暖身時可選擇慢節奏的音樂,90至115 BPM(每分鐘多少拍),步調緩和的運動可搭配115-135 BPM,而進入快節奏、激烈的項目時,則選擇135 BPM以上的音樂。目前手機上有許多APP可以設定指定的BPM來搜尋音樂,也可以直接調整歌單裡音樂的BPM,建議選擇節奏不過度複雜的音樂,能更好配合運動的動作及幅度。

 

而最棒的運動音樂,不單單只是節奏剛好而已,英國布魯內爾大學(Brunel University)一項研究發現,具有激昂曲調、樂觀正面的歌詞,更能激發運動表現、讓人備受鼓舞,且使用者親自編排歌單,按自己個性、語言文化、喜好來選的歌曲會更有效果。王律凱醫生就分享,曾在比賽中進入撞牆期,但歌單剛好進入周杰倫的專輯,突然就有了動力並堅持到最後,跟著哼甚至都忘了當下的痛苦。

 

此外還要提醒,音樂也不是非聽不可,需依使用者狀況自行調整,像有些人容易被音樂干擾,那就不大適合,或是平日訓練養成聽音樂的習慣,造成沒有音樂時反而覺得怪怪的、降低了情緒的張力,結果到了比賽時才發現賽事禁止使用音樂電子設備,可能影響到心理層面及實際成績,因此在訓練中,適度使用而不過度依賴,才是上策。

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2021-04-22
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