單車誌-Cycling update

騎車燃脂有效6撇步

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不管你的體重是重或是輕,其實衛生署一直在強調,腰圍是一項重要的健康指標,尤其男性又較女性更容易囤積內臟脂肪,所以變成大肚腩的狀況,又比女性更嚴重。若男性腰圍≧90cm、女性腰圍≧80cm時,表示「腹部肥胖」,要特別注意飲食、運動、體重控制,否則可能會增加罹患糖尿病、心血管疾病、高血壓、腦中風等疾病的風險。

 

那麼,我們要如何透過騎車,幫助我們燃脂,減少腹部的脂肪呢?步驟123,教你輕鬆量腰圍!

 

1.除去腰部覆蓋衣物,輕鬆站立,雙手自然下垂。

2.皮尺繞過腰部,調整皮尺高度在左右兩側腸骨上緣、肋骨下緣的中間點,並讓皮尺與地面保持水平,緊貼而不擠壓皮膚。

3.在吐氣結束時量取腰圍。

 

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▲正確量腰圍(來源:衛生福利部國民健康署)

 

進行1-2次間歇訓練

 

每週進行1次或2次高強度的間歇訓練,如果在週末已經有參加高強度的賽事,則進行1次就好。根據衛生署的資料,高強度間歇運動(High Intensity Interval Training)指穿插了短時間的高強度運動,和較長時間低強度運動的訓練,如飛輪,可以減少脂肪堆積、降低身體脂肪組成,特別是腹部與內臟脂肪。因此,對於體態的調整會有所幫助。

 

進行間接訓練的方法有很多種,舉1個在訓練台踩踏的例子如下:首先暖身10-15分鐘,然後以個人Zone 4的強度踩踏1分鐘,再緩和1分鐘,重複5次,最後3分鐘緩和。

 

國外的研究也顯示,在進行高強度的間歇訓練(心率區間Zone 4)之後,人體會釋放生長激素,幫助燃燒脂肪和維持肌肉。與低強度運動相比,高強度運動似乎還可以幫助抑制食慾,並觸發調節飢餓感和飽脹感的激素,減少飲食過量的狀況。

 

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▲高強度與低強度的運動交替進行,能使燃脂的效果更好。

 

搭配低強度有氧運動

 

不過也不要操之過急,否則可能適得其反,應該要把每週的高強度間歇運動,控制在1到2次就好,如果每一次運動都做高強度,則可能會對身體造成壓力,使身體長期處於發炎狀態。每週限制1至2次高強度訓練,其他時間的運動則盡可能以舒適的節奏來進行,維持心率區間在Zone 2,也就是騎乘時能一直保持說話的強度。以這樣的強度運動,不僅能有效率地運用脂肪來作為運動能量,還可以鍛鍊慢肌(Slow Twitch Muscle Fiber),增進微血管的發育,打造體能基礎。

 

善用「80/20」法則

 

那麼高強度間歇訓練與有氧騎,大約的比例是?《Bicycling》雜誌的報導提到,車友可以善用「80/20」法則,也就是將80%的騎乘時間用在低強度的有氧騎,其餘20%時間則為高強度間歇訓練,當車手在高強度與低強度的兩端都進行訓練,一旦需要應付高強度騎乘時,騎士就能擁有足夠的能量儲備,也能維持更久。

 

用這樣的強度組合訓練,也能提供運動員的運動表現。在2013年《應用生理學雜誌》(Journal of Applied Physiology)上發表的一項研究中就提到,當自行車騎士經過6個星期的80/20低強度與高強度混合訓練,相較於只以中高強度訓練的騎士,他們的運動表現(例如乳酸閾值)反而更大幅的提升。

 

先運動再吃早餐

 

在臨床內分泌與代謝期刊(The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism)的研究當中發現,運動前不吃早餐,由於整夜沒有進食後,在身體內血糖濃度不高的情況下,人體內的胰島素濃度會下降,因此身體會以脂肪來作為燃料。

 

在運動之後的15-30分鐘內進食,反而能使這些能量被立刻用作修補肌肉,不僅能提高訓練的增肌效果,也防止了這些能量被轉換成脂肪堆積在體內。不過建議是在一般低強度有氧騎的狀況下進行,並且掌握在2小時內,如果騎車超過2小時,就建議開始進食。

 

這個概念其實也和近期流行的「168間歇斷食」相似,拉長空腹的時間,讓胰島素分泌降低,增加脂肪的燃燒。當然前提是不能因為早上沒吃,騎完車之後就報復性的大吃大喝,那當然只會讓攝取的總熱量更高。

 

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▲如果今天的目標是休閒騎,不妨試試看先騎車再吃早餐。

 

通勤上班

 

對很多上班族來說,要擠出時間運動好像不太容易,那麼騎單車通勤上班也是個不錯的選擇。

 

2015年發表在《流行病學與社區健康雜誌》上的一項研究報告,做了一個2年的紀錄,一個每天騎車通勤單程10分鐘的人,在2年的時間後,都能看到體重與BMI值的下降。而如果是通勤時間單程至少為30分鐘者,則經過2年後,其體重平均下降6.8kg,BMI值下降2.25。

 

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▲騎單車通勤,日積月累的成效也是很可觀的。

 

充足睡眠

 

除了花更多時間騎車之外,充足的睡眠休息,則能確保騎士得到恢復,並收穫運動所帶來的益處,甚至幫助減重。

 

根據《內分泌發展》雜誌2011年的一項研究顯示,長期的睡眠不足會導致體重增加,因為在睡眠不足的情況下,會導致食慾增加和皮質醇(俗稱「壓力荷爾蒙」)增加,使人想吃高脂肪、高糖份的食物,一不小心衝動爆吃,就會讓脂肪默默堆積。因此適度充足的睡眠,不僅能讓人少吃,並且讓人做好白天騎乘的準備。

 

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▲最重要的還是要忌口,千萬別以為有運動就可以肆無忌憚的大吃。

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2021-04-29
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