單車誌-Cycling update

上坡必備的抽車秘訣

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圖、文◎廖庭毅、採訪協力◎岳中城教練

 

想從單車菜鳥畢業,第一個顯而易見的關卡就是站立抽車,能站起來抽車看起來就是專業。但如果沒掌握到控制身體及車輛的精隨,不但沒法帶來更好的騎乘效率,還搖搖晃晃造成危險及白費力氣。因此本篇邀請正積極推廣各級學校自行車教育的岳中城教練,分享抽車的基本觀念,並教導抽車的技巧及練習方法。

 

「抽車」是起身利用身體重量往下踩踏的動作,加入重力來增加踩踏的力量,讓騎士在短時間內踩動更高的輸出。而抽車除了用到腿跟臂部的力量外,還需要核心、上肢出力來穩定身體。

 

岳中城教練說明,長時間坐在座墊上而造成的不適,可以透過站立抽車的方式來讓屁股休息一下,且坐著踩踏而使同一肌群過度疲勞時,站立起騎也能讓使用的肌群轉換,達到休息效果。

 

而上坡路段是使用抽車的好時機,坐著爬坡容易使大腿和臀部超過負荷,站立抽車可減輕壓力,同時用上更多肌肉來參與訓練,遇到陡坡時,抽車可以幫助維持迴轉速及速度。岳教練也指出,足夠的坡度會讓人的重心往前移,這會幫助你自然地起身靠前,完成抽車的動作。

 

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▲在爬坡時,重心自然往前靠,進一步起身成為抽車姿勢。

 

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▲坐著騎或是重心太靠後,容易前輪浮起且騎乘效率不彰。

 

正確的重心位置

 

針對學會正確的抽車,岳中城教練首先提到,新手最常犯的錯誤,就是把站立抽車想成單純的站起來騎,錯把重心放在踏板的正上方,直挺挺地站起來。這時人的頭部明顯會隨著踩踏而高低起伏,不但無法保持平衡,每次踩下還要出力把腳抬起來。正確的做法是,重心應保持在座墊前上方,把肚臍的位置往龍頭靠去,在上坡路段抽車時,上半身重心壓於前輪,也避免讓前輪浮起,且重心越靠前,會讓速度更加快。

 

雙手要出力支撐

 

另一關鍵是抽車時,手是要出力的,雙臂保持自然彎度支撐上身,手臂配合著踩踏對把手施力,一邊下壓一邊將體重確實傳遞至踏板上。這時會發現你的腳步是相對輕盈的,不用支撐全部的體重。岳教練形容,抽車時就像是在自行車上跑步一樣,腳步是些微向後踩送力量,不是直上直下,而是向後下方發力,但若過度將體重壓在手上,則容易造成手臂直立死撐著的姿勢,無法在車上保持平衡,更無法提升速度。因此岳教練說,要找到手跟腳都最有效率的平衡點,手不會太痠、硬撐,也不會讓重量全放在腳上,並隨著坡度變化自然去進行調整,就是最佳的抽車方式。

 

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▲直上直下,既不能平衡還白費力氣。

 

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▲重心前擺+手部支撐,這時踩踏板會變成向後下方推送。

 

在訓練台上開始練習

 

對於抽車的練習,岳教練建議可以在訓練台上開始,因為訓練台上可以更容易去掌握手跟腿部重量的分配,或是在家找個桌面練習手部支撐的動作。新手一開始一定會感覺到比平常騎車要費力許多,可以透過重量訓練來加強手臂、大腿及核心肌群,都可以增加抽車時的穩定度。如果已經能在訓練台上順暢進行,不妨直接找個有斜度的小坡練習,去感受身體因坡度調整重心的過程。岳教練強調,抽車要透過不斷練習方能看到進步,也是新手對於重心轉移、車身控制、有效發力的一個重要過程。

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2021-05-06
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