單車誌-Cycling update

自行車運動飲食指南+6道食譜

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【書名】自行車運動飲食完全指南:鐵人賽冠軍米其林主廚親授專業營養法則與70道戰勝極速人生的美味料理

【作者】艾倫.默奇森(Alan Murchison)

【出版】常常生活文創

【出版日期】2021/01/04

【定價】NT$480

 

圖文提供│常常生活文創

 

「營養不僅是運動員規劃訓練和準備賽事時不可或缺的一環,食物也該兼顧滿足食慾和味蕾:既要吃起來美味,也要能讓選手表現得更為優異。」~艾倫.默奇森

 

除了訓練之外,自行車手還要吃得好,才能取得最佳成績,這一點我們可以從許多優秀車手的日常生活中看到;如果不忌口、暴飲暴食,或是騎一上午的車就進餐廳吃辦桌,大概就很難保持比較好的身型,這也能從很多的假日車手身上看到。

 

身兼自行車運動員與米其林星級餐廳廚師的艾倫.默奇森(Alan Murchison),將他自己雙重身份的第一手知識相互結合,出版了《自行車運動飲食完全指南》一書,他提到「根據每日所見,我發現唯一不變的,就是食物品質與均衡飲食是讓他們得以提升成績、恢復體力和總觀維持健康的關鍵所在。」

 

而他將透過本書來闡述這項理念,並提供食譜使任何有抱負的頂尖自行車手都能追隨。以下我們就摘錄書中提到的基本營養概念,以及對車友們來說,極實用的早餐、主食、點心各2道,共6道菜的食譜,希望透過正確的飲食觀念,與好的食物且兼具美味,讓車友得以提升整體運動表現。

 

以下為《自行車運動飲食完全指南》內文摘要:

 

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▲艾倫.默奇森(Alan Murchison)身兼自行車運動員與米其林星級餐廳廚師的身份。

 

基本的營養概念

 

我的理念很簡單:自行車騎士需要吃飯。他們要吃得好,需要攝取最佳的營養。這裡頭沒什麼高深學問,大都取決於常識,要吃父母叮囑對你有好處的食物─亦即蔬菜、水果、魚類、穀物和肉類;烹煮天然食材,就是不必貼上商標的食物;以及善用營養豐富的食材,好比鷹嘴豆、酪梨、沙丁魚和花生醬。

 

我寧願不寫涉及科學的文章。只討論騎自行車或食物,我會更加開心。然而,若想要有最好的表現,就得了解人體如何處理食物。一名認真的自行車手,其身體將承受極大的壓力,而飲食的內容與時間就跟訓練和自行車款一樣重要。我們都會將飲食視為替身體補給營養,但非所有補給品都一樣。有些適合補充能量,有些適合用於修復肌肉,有些則益於健康,而有些根本沒有半點好處。懂得分辨食物的種類也很重要。

 

首先,自行車騎士也是普通人,所以你的身體和別人一樣有著同樣的需求。世界衛生組織列出以下重要的食物和流質:巨量營養素,包括蛋白質、碳水化合物與脂肪在內的熱量來源;微量營養素,即為對人體健康至關重要的維生素與礦物質;以及佔體重百分之六十並促進身體多項功能運作的水分。只要飲食均衡,適量攝取這些要素,就能促進肌肉發達、增強免疫系統、讓身體功能運作順暢,並且整個人精力充沛。

 

吃下肚的東西都有熱值/卡值(Calorific Value),亦即存在於食物的能量。人體必須攝取卡路里才有辦法做事,並在休息的時候,維持心臟持續跳動及肺功能正常運轉。男性通常每天要攝取約2,500大卡的熱量,女性則要攝取約2,000大卡。當然,這點因人而異,特別是運動員,因為他們不但消耗更多能量,其身體也能更有效率的產生能量。關鍵在於,卡路里在人體中只能被使用或是儲存。當攝取不足時,身體會變得遲鈍;攝取過多,則會以脂肪的形式儲存。

 

這一點對自行車騎士而言非常重要。單就熱量來探討,你得立刻估算該吃什麼東西與何時吃。根據性別與訓練強度的不同,騎士在騎車時每分鐘可能會消耗10大卡以上的熱量,所以要比一般人吃得更多。除非想要減肥,否則頂尖車手通常不必擔心攝取過多的卡路里。重要的是,要透過正確的食物來攝取足夠的卡路里。

 

大家都知道巧克力、洋芋片、糕點、起司和油炸速食是「邪惡的」高熱量食品,但水果乾、堅果醬和酪梨等標榜「健康的」食品也含有很高的卡路里。然而,對騎士而言,重要的是這些食物所能帶來的其他好處。你的表現將取決於是否能維持最佳體重;你需要能量,才能帶領身體超越疼痛障礙;免疫系統需要處於最佳狀態,才能承受巨大的壓力;並且你的肌肉要不斷修補與增長。因此,飲食之於你也比一般人更加重要,就算這些人懂得控制體重和注重健康。

 

無論是用派樂騰牌(Peloton)室內健身車練騎、輕鬆騎腳踏車活動雙腿,亦或騎去商店閒逛,在這種低強度的情況下,身體會自然地將脂肪當作能量來源。一旦開始猛踩踏板,情況就會改變。騎得越猛或越快,身體就會消耗更多的碳水化合物來產生所需的能量。騎完車以後,肌肉將需要蛋白質協助修補。因此,為了有效補給營養,騎士的飲食中需要攝取脂肪、碳水化合物和蛋白質。

 

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▲賈克・安克提(Jacques Anquetil)於1962 年的第10屆環法自行車賽時拿取補給品。他後來順利衛冕,第3次贏得環法冠軍。

 

「一名認真的自行車手,其身體將承受極大的壓力,而飲食的內容與時間就跟訓練和自行車款一樣重要。」

 

.緩慢釋放的碳水化合物來源全麥麵包、義大利麵、米飯、燕麥、蔬菜、豆類、扁豆、堅果。

.快速釋放的碳水化合物來源米餅、燕麥棒(Flapjack)、能量棒、馬芬、水果乾。

.蛋白質來源雞蛋、魚類、肉類、堅果、藜麥、希臘優格(Greek Yoghurt)、茅屋起司(Cottage Cheese,卡達起司)、乳清粉(Whey Powder)。

.脂肪來源堅果、種籽、酪梨、橄欖油、魚類、肉類、乳製品。

.微量營養素來源綠葉蔬菜、豆科植物(Legume)、堅果、種籽、其他蔬菜、全麥、魚類、家禽類、牛肉。

 

對於頂尖車手意味著什麼?

 

卡路里、碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、Omega-3、液體(水分),這些讓人看得一頭霧水,但遵循均衡飲食可以讓一切變得單純。

 

1.根據每日所需熱量,攝取60%碳水化合物、20%蛋白質與20%脂肪。基準是每公克碳水化合物和蛋白質含4大卡,每公克脂肪含9大卡。根據訓練和表現需求調整比例。

2.別老想著要減肥。身為自行車手,要讓身體保有一定的脂肪,才能有效儲存卡路里。若你的體重是100kg,脂肪含量10%,便有15,000大卡的熱量可以運用。

3.平時多吃緩慢釋放的碳水化合物,比賽或艱苦訓練時才攝取快速釋放的碳水化合物。

4.定期食用蛋白質,但份量不可過多,每份約30 g即可。

5.少碰飽和脂肪,盡量食用不飽和脂肪,多吃富含Omega-3的食物,例如高油脂魚類、堅果與種籽。

6.多吃水果、魚類、種籽和蔬菜,補足必須的維生素和礦物質。

7.隨時保持體液平衡,騎車或訓練時特別注意補充水分。

8.唯有飲食無法滿足所需的營養素或騎車時才需要納入補充品。

 

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▲我遵循的理念就是,營養不僅是運動員規劃訓練和準備賽事時不可或缺的一環,食物也該兼顧滿足食慾和味蕾。

 

騎行時的食物補給

 

你可以嚴格遵守飲食計畫,攝取均衡的營養並按時用餐。然而,一旦開始騎車,就得改變規則。

 

當艱苦騎車一個多小時後需要補充體力,仰賴的是縝密的準備與考量。你會遇到的難題是:體內儲存的肝糖(人體能量來源)最多只能供給高速騎車90分鐘。若此時仍繼續騎車,很快便會喪失體力,或是如同車手所說的「受到撞擊」(Bonk)或「撞牆」(Hit the Wall)。因此必須隨時補充體力,然而,在全力騎車、保持對周遭事物的高度警覺,或者缺乏食慾時,要保持進食可能較為困難。

 

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▲1954年環法自行車賽期間,一個法國家庭在路邊搭起餐桌,享用美食與欣賞風景。但車手在比賽時無法這般悠閒,得設法吃點東西。

 

騎車訓練不僅對於強身健體至關重要,也是調節消化系統的關鍵。訓練時適當進食,不僅可以評估自己需要攝取多少食物,還能訓練腸胃在騎車時能隨時消化,並加快吸收營養與釋放至血液的速度。根據經驗而定,自行車騎士每公斤體重於每小時約要攝取1g碳水化合物,此外還得考量隨行的食物重量與功效:是否便於攜帶、放入口袋是否會裂開、需要補充體力時是否願意吃。

 

長途騎車時,自己與消化系統會對能量棒與果膠感到厭倦。車手將此稱為「口感疲勞」(Flavour Fatigue)─甜食與無味果膠的攝取量已達到身體消化的極限。理想的囊包(裝著食物的後口袋)包含各式甜鹹食,及快速與緩慢釋放能量的碳水化合物食品,包含切片水果、燕麥棒、果膠、長條牛肉乾(Beef Biltong)、煮熟馬鈴薯和米餅;還有夏南瓜馬芬(courgette muffin)與小型全麥三明治等零食。有些人指出將葡萄糖(來自碳水化合物)與果糖(來自水果和蔬菜)混合會使氧化速率增加50%,這也是隨身攜帶各種零食的另一項原因。

 

水合作用(Hydration)對於營養消化至關重要。要喝多少水,取決於個人體質和天氣狀況。長時間騎車後,減輕的體重應少於2%,因此騎車前後都要量體重。若出汗導致體重減輕0.9kg以上,得考慮增加補水量。每次飲用少量但要經常補充水分,並且交互攝取水和電解質。視天氣情況,每小時要喝完一瓶750ml的水。

 

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▲全力騎車或缺乏食慾時,可能很難定時補充體力與補水。

 

膳食規劃也很重要,要想好賽後該吃什麼來恢復體力。確保備妥果昔或零食與足夠的餐點能在賽後立即食用。當比賽結束筋疲力盡時,你將感激不用另外準備食物。騎車前的3-4小時要吃一頓豐盛的早餐,記得補足水分,並依照計畫執行:20分鐘後,開始定時喝水與少量進食。有些騎手甚至會設置鬧鐘,每20分鐘提醒自己。

 

根據騎車的強度,決定什麼時候吃什麼食物。先吃緩慢釋放碳水化合物的食物,如三明治或香蕉,並留意消耗了多少體力,然後適當進食。你將派樂騰室內健身車設定為高速模式嗎?你要練騎特別艱苦的攀爬路段,或是即將要去突圍嗎?若身體有額外需求,或是知道在某段時間將無法進食或飲水,就得吃東西儲備體力。當進入最後一小時的階段,改攝取能量果膠、含咖啡因或含糖飲料─這些食物在身體感到疲憊與承受壓力時,將能迅速提供能量。

 

準備食物的原則

 

• 透過訓練了解騎車時需要且喜歡吃什麼。

• 長途騎行前的幾小時,要確實填飽肚子與充分補水。

• 挑選各類甜鹹食、能量果膠與飲料放入囊包(裝著食物的後口袋)。

• 出發前準備好賽後恢復體力的食物。

• 清楚知道何時可以從支援人員/補給站獲取什麼東西。

• 有策略性地定時進食(即使不餓、不渴)。

• 完賽後盡快進食以恢復體力。

 

騎行食物的建議

 

• 香蕉

• 米餅

• 自製能量棒(《自行車運動飲食完全指南》P154)

• 小型花生醬/果醬三明治

• 馬芬/香蕉蛋糕(《自行車運動飲食完全指南》P177、178)

• 布朗尼/燕麥棒(《自行車運動飲食完全指南》P155、175)

 

綜合種籽煎餅

 

適合當作騎車前的優質早餐或騎車後的午餐。

 

製作好的煎餅是一項很棒的技能,而且這個食譜非常簡單。可以預先將食材混合,蓋上蓋子,冷藏至隔天使用。然後,隨意選擇配料─香蕉、希臘優格、楓糖漿、新鮮水果、蜂蜜與法式酸奶油(Crème Fraîche)。鹹的版本可用煙燻鮭魚、切碎蒔蘿(dill)、酸豆(caper)與天然優格。

 

6片Í 125g煎餅(2片煎餅=1份普通早餐,3片=份量到頂了!)

4大顆 散養雞蛋

250ml牛奶(可用非乳製奶代替;無糖杏仁奶尤佳)

230g無麩質自發麵粉(Gluten-Free Self-Raising Flour)

1茶匙 奇亞籽

1茶匙 大麻籽

1茶匙 南瓜籽

1茶匙 向日葵籽

1湯匙 橄欖油

 

1.將雞蛋打入大碗,加入牛奶攪拌。

2.慢慢倒入麵粉,至混合成均勻糊狀物。

3.加入混合種籽,靜置5分鐘。

4.預熱中型不沾鍋。於鍋底注入薄薄一層油,倒出多餘的份,給剩餘煎餅使用(其實只要極少量的油)。

5.舀入125ml煎餅糊(約中型湯勺的量),兩面各煎2分鐘,至表面呈金黃色。繼續製作時,將煎餅以兩張防油紙隔開,放入餐盤,底部墊以煮有熱水的平底鍋保溫。

6.搭配喜愛的配料。這種煎餅適合預先做好/冷凍保存─把它們疊在一起,以防油紙隔開,放入密封容器冷凍保鮮袋,便能隨時輕鬆享用。

 

每份營養(2片煎餅):478大卡、總碳水化合物68g、糖4g、脂肪16g、蛋白質16g、鈉181mg。

 

什錦果麥粥

 

吃什錦果麥粥當早餐是很棒的,可以用隨處可見的簡單食材預先準備好。這種餐點綜合了緩慢與快速釋放的碳水化合物、脂肪和蛋白質,且非常美味。瑞士醫師馬克西米蘭.伯奇─本納(Maximilian Bircher-Benner)於1900年左右發明了什錦果麥粥。他認為生機飲食(Raw Food,又譯裸食/生食)更具營養,因為含有直接來自於太陽的能量。從生機飲食來看,馬克西米蘭走在時代的前端,可謂原始引領潮流的人物!

 

我做過大量實驗,發現什錦果麥粥很容易消化,騎車時不會感覺胃不適。舉例來說,它不像吃粥一樣會讓我感覺胃鼓脹。若晚上要比賽或覺得肚子餓,什錦果麥粥也很適合當作下午的點心。歐洲人經常於傍晚食用。

 

什錦果麥粥的基本成分是50g燕麥、50g優格與100ml牛奶/果汁,之後可以自由添加與調整喜愛的口味與口感。不妨加點奇亞籽/大麻籽增加蛋白質含量。若早餐想吃更飽一點,可添加杏仁粉/椰子片。多方嘗試看看能變出哪些花樣。

 

無論食譜如何調整,做法都一樣:將所有食材混合,蓋上蓋子,放入冷藏至隔天。亦可早上準備,混合食材後靜置15-20分鐘。若是前一晚準備好,早上可能要加點牛奶(25ml),因為燕麥會吸收大量水分。我喜歡最後再加入堅果,這樣口感才會酥脆。

 

懶惰自行車騎士沙拉

 

這可能是最隨便的餐點,但從營養學的角度來看,均衡的食材足以提供人體所需的一切營養。

 

大家偶爾會有沒時間做飯,或是家中沒有任何食材的時候。這道餐點的食材在任何小型超市都能取得,全部加在一起,5 分鐘內便能完成一道完美的午餐或晚餐。這種餐點時常幫助我解決膳食上的困難!

 

2份

250g煮熟藜麥

200g小黃瓜,切塊

100g春季蔬菜/生菜,切碎

150g煙燻冷鮭魚

1大顆 熟成酪梨,去皮、去核並切塊

3湯匙 鷹嘴豆泥(hummus)

2湯匙 南瓜籽

 

1.把藜麥、小黃瓜塊、酪梨塊與春季蔬菜/生菜倒入大碗,加入鷹嘴豆泥拌勻。

2.盛入沙拉碗,佐以煙燻鮭魚和南瓜籽食用。這道沙拉亦可用烤雞肉/鮪魚罐頭取代鮭魚。

 

每份營養:626大卡、總碳水化合物51g、糖5g、脂肪35g、蛋白質31g、鈉105mg。

 

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▲「蘇格蘭」海鮮飯

 

容易製作的單鍋晚餐料理,非常適合騎車後恢復體力,或隔天的美味午餐。

 

為什麼是蘇格蘭?海鮮飯(Paella)不是西班牙傳統美食嗎?嗯,眾所皆知,像我這樣的蘇格蘭人對錢「摳得很緊」,所以這裡採用薑黃而不是昂貴的番红花(Saffron)來調味米飯。薑黃是天然的抗炎藥,可協助車手提升表現。這道餐點有澱粉類碳水化合物且富含蛋白質,非常適合賽前、艱苦訓練的前一晚,或是騎了全天的自行車後食用。加熱後也很好吃,因此剩餘的份可當作騎車後簡單快速補充體力的食物。

 

2-3份

100g煙燻西班牙香腸,切丁

1顆 紅椒,去籽切丁

1顆 黃椒,去籽切丁

1顆 洋蔥,去皮切丁

200g雞胸肉,去皮切丁

2茶匙 乾燥薑黃

200g阿伯里歐米(義大利燉飯米種)

650ml雞肉/蔬菜高湯(優質高湯塊/市售高湯)

200g肉質堅硬的魚(鮭魚/黑線鱈/大比目魚,亦可用帶殼生蝦),切塊

100g冷凍豌豆,解凍海鹽和現磨黑胡椒

1撮 煙燻紅椒粉

 

1.預熱大炒鍋。放入香腸,用中火炒2-3分鐘,至部分脂肪釋出。

2.加入甜椒和洋蔥,用中火炒3-4分鐘。應有足夠的油從香腸釋出,不必額外加油。

3.拌入雞肉和薑黃,再炒3分鐘。加入阿伯里歐米和高湯,煨煮約18分鐘,至湯汁收乾、米飯鬆軟。視米種與米飯熟度,可能需要額外加水,請多加注意。

4.加入生魚塊、生蝦和豌豆,煨煮2-3分鐘。離火,靜置幾分鐘,使米飯逐漸鬆開。最後,用海鹽、現磨黑胡椒粒與煙燻紅椒粉調味即可!

 

每份營養:616大卡、總碳水化合物70g、糖6g、脂肪17g、蛋白質46g、鈉397mg。

 

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▲水果與堅果燕麥棒

 

燕麥棒非常適合用於騎車時補充體力,當作零食再好不過了。

 

這款未烘烤的燕麥棒有比例很高的堅果、種籽與水果乾,口感非常好。然而,也因此有很高的熱量,只能在艱苦的騎行日食用。可用任何喜歡的水果乾─使用乾的混合柑橘皮與1湯匙優質塞維亞苦橘果醬(Seville orange marmalade),風味尤其出眾。

 

24份Í60g燕麥棒

100g杏仁

100g榛果

100g鹹花生

100g腰果

100g核桃

50g大麻籽

50g奇亞籽

50g向日葵籽

50g馬斯科瓦多糖(muscovadosugar)

200g蜂蜜

230g無鹽奶油

1撮 喜馬拉雅鹽

250g滾壓燕麥片

100g櫻桃乾

50g葡萄乾

50g乾蔓越莓

50g金黃葡萄乾

 

1.於碗中混合所有堅果與種籽,用乾燥平底鍋稍微烘烤至金黃褐色備用(盯緊食材,否則很容易燒焦)。

2.將糖與蜂蜜倒入湯鍋,用中火加熱融化。拌入奶油和鹽,煮30秒。

 

於鍋中拌入堅果、種籽與其它食材。將22Í22cm的烤盤鋪上防油紙,噴上一點橄欖油。將混合食材壓入烤盤,冷藏2-3小時至其變硬,切成60g條狀。可於冷藏保存數週。

 

每份營養:328大卡、總碳水化合物25g、糖14g、脂肪23g、蛋白質7g、鈉54mg。

 

白巧克力椰子能量棒

 

這款零食聽起來有點頹廢,但裡頭的堅果、蛋白質粉與堅果醬提供了不少的蛋白質。

 

這是接受挑戰而發明的零食。李(Lee)是我的訓練夥伴,曾嘗試自製一款蛋白質能量棒,失敗了數次後決定請我幫忙,最後終於試驗成功。我們在艱苦訓練或長時間騎車後,都想吃點甜鹹組合的零食,藉此補充肝糖和電解質與修復疲倦的肌肉。這款零食是我們的成果,我認為你嚐過也會覺得好吃。

 

15根Í50g能量棒

230g無麩質燕麥

50g乾燥椰子

1茶匙 喜馬拉雅鹽

30g枸杞

100g芒果乾,切碎

100g櫻桃乾,切碎

100g腰果

16g奇亞籽

125ml牛奶

75g香草蛋白質粉

2湯匙 液態蜂蜜

80g白巧克力

60g椰子油

80g花生醬

 

1.將所有乾性食材倒入碗中混合備用。

2.另取一碗將牛奶、香草蛋白質粉與液態蜂蜜混合成均勻糊狀物。

3.用小火加熱湯鍋,融化白巧克力和椰子油,接著拌入花生醬。

 

將牛奶糊與白巧克力混合物倒入大碗,拌入乾性食材混合。將22Í22cm的烤盤鋪上防油紙,並噴上橄欖油。將混合食材壓入烤盤,冷藏60-90分鐘至其變硬,切成50g條狀物。

 

每份營養:257大卡、總碳水化合物32g、糖16g、脂肪10g、蛋白質8.5g、鈉118mg。

 

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2021-05-27
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