單車誌-Cycling update

營養師×健身教練的減脂計畫

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▲營養師Ellie、Sunny以及健身教練Jenny、Sean,一同來擬定減脂計畫。

 

圖、文︱林孟佳

 

許多中年上班族,都有「肌少型肥胖」的問題,腹部的脂肪很像「霜降牛肉」一樣,感覺油花很多,又沒有肌肉,很容易就會引起心血管疾病和糖尿病的風險,所以步入40歲以後,就應該要提早來注意。有時外頭的天氣又不允許我們出門運動,那該怎麼辦呢?

 

想要有效增肌減脂,飲食與運動就該做配搭,第一階段先了解自己的熱量攝入,接著針對自己的飲食來做調整,最後再進行在室內就能做的肌力訓練,如此跟著健身教練與營養師一起動吃動吃,才能打造不復胖體質!

 

Sunny營養師:熱量計算,我該吃多少?

 

想要進行減重,或是增肌減脂,讓自己朝向更健康、更健美的狀況發展,首先當然得知道自己,到底胖不胖、有多胖?大家應該都聽過BMI值,它的計算公式是

 

BMI體重(公斤)÷身高2(公尺2

 

正常的狀況下,一般人的BMI值應該介於18.5-24,自己可以很容易的來計算,營養師在臨床上也大多用這數據來判斷肥胖程度。

 

inBody檢測了解身體構成

 

不過Sunny也提醒,BMI值並非唯一的依據,因為有些人雖然外表看起來不胖、BMI值不高,但是卻有內臟脂肪的問題,就是常說的「肝包油」,所以BMI值只考慮體重和身高兩個數據,只能判斷是否有過重的問題,但沒有辦法知道是否有肌肉不足、內臟脂肪過多的問題。

 

所以建議讀者,都可以去做inBody檢測,來了解自己的身體組成狀況,而非只在意體重的數字。透過inBody檢測後,我們會得到多項數據,其中的Weight體重、SMM骨骼肌重、Body Fat Mass身體脂肪重等3個數值,會決定你的身體型態,主要有C、I、D等3種。

 

C型體態:是最多人的體態,平常沒有運動習慣的人,都會呈現肌肉量偏少、脂肪量偏高,這也就代表可以開始「增肌減脂」囉。

I型體態:3項數據接近,若是數據都落在「正常」範圍內,代表身體有一定的肌肉量、脂肪量也在健康的區間。

D型體態:代表肌肉結實,且體重與體脂肪重都較低,屬於體態相當良好的狀況,相信也是多數人的目標。

 

了解基礎代謝率

 

計算熱量消耗的方式有很多種,最常見的是每日總熱量消耗(TDEE),它代表了我們每日需要消耗的總熱量,包含了基礎代謝率+攝食產熱+活動產熱。其中佔最大比例(60-70%)的是「基礎代謝率」(BMR, Basel Metabolic Rate),它是指人一整天躺在床上什麼都不做,身體所消耗的熱量,簡單來說也就是身體為了維持生命所消耗的最低熱量。

 

基礎代謝率的高低會因為個人的年齡、身高、體重、肌肉量而不同,重點是肌肉量越高的人,其基礎代謝率會越高,也就越不容易發胖。相反的,不常運動的人或中老年人,就容易覺得自己明明吃的一樣多,但以前沒胖現在卻胖了,就是因為身體的肌肉量降低,連帶影響基礎代謝率下降。

 

因此有些女生減重減過頭,一天只吃一餐,甚至只吃生菜沙拉,攝入的熱量甚至低於基礎代謝率,但身體為了讓自己活下去,自動調低所需的熱量來維持生命,如此一來,一開始為了減重只吃5顆水餃,一開始可能很有效果,很快就瘦下來,但後來你可能只要吃到8顆水餃就胖了,這也就是為什麼有些人會覺得,好像吸空氣、喝水就胖了。所以在減重時,所攝取的熱量,不應該小於個人基礎代謝所需的熱量。

 

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▲要減重時只能適量少吃,還要搭配運動一起進行。

 

計算自己的基礎代謝

 

計算基礎代謝率有兩個公式,一般認為較新的「The Mifflin St Jeor Equation」是較準確的方法,其公式為:

 

男:10×體重(kg)+6.25×身高(cm)-5×年齡+5

女:10×體重(kg)+6.25×身高(cm)-5×年齡-161

 

計算自己的每日總熱量消耗

 

算出自己的基礎代謝率後,就可以再進一步,粗估自己的活動量,來計算自己的每日總熱量消耗(TDEE)。

 

.久坐(坐辦公室、沒有運動習慣)=BMR×1.2

.輕度(運動1-2天/週)= BMR×1.375

.中度(運動3-5天/週)= BMR×1.55

.高度(運動6-7天/週)= BMR×1.725

.極高度(運動員等級,每天運動2次)=BMR×1.9

 

如此一來,便能得到自己每日消耗熱量的數字,例如筆者計算的結果為2,136大卡,就可以進一步透過熱量攝取的控制,來掌握自己要增肌還是減脂。畢竟身體所消耗的熱量,往往比我們想的低;而美食的熱量,又總是比我們所想的高,所以想要減脂,首先還是要從節制熱量的攝取著手。

 

熱量的攝入和消耗是天平的兩端,所以簡單說,熱量攝取與個人TDEE相同的話,那麼體重就會維持;如果是想增肌或減脂的人,那就必須增加或減少熱量的攝取。一般建議,約為TDEE增、減300大卡,也就是說要增重就是多吃300卡,要減重就是少吃300卡。

 

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▲美食的熱量,往往比我們所想的還要高。

 

1kg的體重等於7,700大卡,所以若每天減少300大卡攝取,理論上每個月大約就能無痛減重1kg,但如果遇到停滯,減少熱量攝取後也沒有造成體重下降,那麼不應該再減少攝取,不然就會造成前述讓基礎代謝下降的狀況,所以應該加強運動量,藉此消耗熱量並提升基礎代謝率。

 

建議想要進行增肌減脂的車友,應該養成紀錄每日飲常,並且每天可以在固定在一個時段,例如早上起床後量測體重的習慣;透過每日的飲食紀錄並計算熱量,來控制自己的熱量攝取,持續約2週,來觀察自己的體重變化狀況。

 

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▲現代人幾乎都需要增肌減脂,營養師與健身教練聯合開課的減脂計畫,吸引不分男女的學員來上課。

 

透過均衡飲食增肌減脂

 

在想要增肌減脂的同時,想要讓自己身體健康,用正確的飲食來減重,當然也要不偏食、吃得健康,姍伶提到,現在坊面有多種飲食方法,但從均衡飲食來看,會希望油脂不要超過30%,以免造成心血管疾病,所以像現在流行的生酮飲食來說,其脂肪佔到75%,容易血脂肪上升。因此雖然有人支持生酮飲食,但目前並沒有足夠的研究,可以證明一般人能長期使用此一飲食法;如果有心嚐試,必須在營養師、醫師的監控下進行,以免自己忽略了血脂肪上升的問題。她也認為,還是要提倡均衡飲食,較適合多數人長時間使用。

 

根據「衛生福利部國民健康署」的資訊,均衡飲食是每天都要均衡的攝取六大類食物,包括全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、及油脂與堅果種子類。

 

1.全穀雜糧類:主要提供熱量,建議優先食用未精製的穀類,像是糙米飯、五穀飯、地瓜、南瓜等,會優於吃白麵條、白飯。

2.乳品類:提供鈣質、維生素B2、蛋白質,可以幫助骨質健康,包括牛奶、羊奶、優酪乳、起司。

3.豆魚蛋肉類:主要提供蛋白質、維生素B群、鐵質,建議選擇及食用順序,依序是黃豆製品、海鮮類食物、蛋類,最後是肉類尤其是紅肉應該要少吃。

4.蔬菜類:含有豐富膳食纖維、維生素A,如波菜、茄子、香菇等。

5.水果類:含維生素C、膳食纖維,如芭樂、奇異果、鳳梨等。

6.油脂與堅果種子類:含維生素E、鎂離子、鋅離子。堅果類像是核桃、杏仁、芝麻、開心果、葵瓜子等,含有充足的好油,包括單元及多元性不飽和脂肪酸。

 

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▲均衡飲食餐盤(來源:衛生福利部國民健康署)

 

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▲每天都要均衡的攝取六大類食物,才能同時兼顧減脂與健康。

 

Ellie營養師:私廚無負擔增肌減脂餐

 

想要吃得飽,又吃得健康,Ellie營養師提供了兩道私房料理,簡單、快速,不用花太多時間,把六大類營養素都放進去,很適合現代上班族,可以在週末時一次煮多一些份量,再分幾次帶便當吃。

 

日式嫩雞金平炊飯(低脂)

 

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材料:白米、牛蒡、紅蘿蔔、黑木耳、薑、甜豆、葱、鴻禧菇、舒肥義式香料雞胸肉、毛豆、高湯(昆布、乾香菇)。

調味料:和風醬油、鹽、味酥、米酒(清酒)、香油、植物油。

 

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▲白米洗淨,泡30分鐘後瀝乾。香菇以水沖洗乾淨,昆布以紙巾沾濕,將兩者一同置入碗中泡水。

 

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▲將木耳、昆布、香菇、紅蘿蔔、牛蒡、薑切絲。

 

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▲甜豆切小段。鴻禧菇去蒂。毛豆去殼。葱切葱花。

 

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▲平底鍋中加入少許植物油,加入香菇、薑絲、鴻禧菇、蒜頭炒出香味。

 

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▲再加入紅蘿蔔絲、木耳絲、牛蒡絲、毛豆、甜豆及少許的水略炒。

 

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▲加入和風醬油、清酒、味酥、香油、鹽調味。加入白米一同炒香,湯汁收乾。

 

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▲將炒好的食材置入電鍋中,加入1:1的水(含香菇水+牛蒡水+過濾水)後開始烹煮。

 

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▲打開舒肥雞胸肉,用鍋子略煎上色,切片。

 

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▲電鍋跳起後,撒上葱花拌匀即可搭配雞胸肉一同食用。

 

鮭魚花椰菜蛋炒飯(低醣)

 

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材料:鮭魚、雞蛋、毛豆、四季豆、紅蘿蔔、玉米筍、洋葱、黑木耳、鴻禧菇、芹菜、蒜頭、花椰菜米。

調味料:醬油、鹽、植物油、黑胡椒、咖哩粉

 

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▲魚片擦乾抹一點鹽,平底鍋加入少許油加熱後,將魚皮面朝下煎出油來。(魚腹油脂較豐富,魚尾含脂量較低,可依個人情況選購)。

 

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▲待魚肉變白後翻面,煎熟。

 

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▲將紅蘿蔔、四季豆、玉米筍、洋葱、黑木耳切丁。鴻禧菇去蒂。毛豆去殼。蒜頭切末。葱切葱花,芹菜切末。

 

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▲雞蛋打成蛋液,加入一點醬油增加醬香味(醬油可不加,或改加鹽)。

 

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▲利用平底鍋中煎魚剩下的油,將蛋液炒成碎蛋,盛出。

 

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▲平底鍋中加入洋蔥炒軟、蒜末炒香。

 

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▲再加入紅蘿蔔丁、玉米筍丁、四季豆丁、毛豆炒熟。

 

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▲加入花椰菜米,拌炒至熟透、炒乾。

 

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▲加入碎蛋、鹽、黑胡椒、芹菜末、葱花,略拌炒後即可起鍋搭配鮭魚一同食用。

 

備註:

1.鮭魚煎熟後,可用叉子壓成小塊,加入一同拌炒,注意小刺。

2.可一次製作較大份量,在最後拌炒階段盛出一半,鍋中的另一半撒入些許咖哩粉炒匀,即可品嚐2種不同口味。

 

健身教練帶你練肌力

 

如同前面提過的,想要提高自身的基礎代謝率,就要靠自己運動,增加肌肉量,也可以消耗更多熱量,所以接下來就由健身教練Sean與Jenny,教大家幾個在家裡就能做的肌力訓練動作,主要會針對人體穩定最需要的核心肌群,以及動態伸展讓全身與關節伸展開來。

 

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▲深蹲:腳跟與肩同寬站好,腳尖微向外45°,蹲下時,腳底要踩穩地面,然後把足弓踮起來,小腿前側與膝蓋向外旋,這時會感覺到大腿根部是有點緊緊的,再慢慢像坐椅子往下坐,會感覺到到大腿與屁股是緊繃的,然後再慢慢起身。

 

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▲抬腿弓箭步:把右腳往上抬,這時核心是用力的,接著右腳往後跨,並且腳尖踮起來,膝蓋向下沈,再抬腳回到原位。完成後再換左腳。

 

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▲核心訓練:首先平躺到墊子上,腳手與雙腳一起往上延伸,接著讓上半身與下半身一起抬起來,上來時記得吐氣,停留一兩秒後,再慢慢放下,盡量不要用到脖子的肌肉。

 

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▲變化平板式:這個動作會強調的是腹外斜肌,首先做一個基礎的平板式撐住,把肩胛骨收好不要拱背,屁股也不要抬高,接著把右手舉起往前延伸,要注意此時髖關節不要掉下去,身體不要傾斜,再把手放回原位並換手。

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2021-06-16
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