醫生7建議 避免居家運動渾身傷

▲在家訓練也要注意安全。（Photo：黃亭茵）

全民防疫新生活，也帶起了居家運動風潮，不論是踩訓練台或是肌力、耐力課表，都是希望能維持原本的運動習慣。但也要注意，家中訓練仍有運動傷害的風險，可別努力過頭而讓自己受傷了！本篇邀請到雲基醫院家庭醫學科主治醫師王律凱，給予在家訓練應該注意的7點建議。

1.訓練量力而為

原本的約騎被迫取消、健身課程只能暫停，相信許多人都因此感到煩躁，想要趕快找個方法把運動量補回來，但也因此增加了運動傷害發生的機會。王律凱醫生提醒，不論何種運動都應量力而為，且訓練量要漸進式增加，同時，若想參考網路上許多的運動教程、示範，也應評估自身能力，如果有頭暈、氣喘、心悸、噁心想吐、手麻腳麻等症狀，就應立即停止。

2.掌握身體狀況

可配戴運動裝置測量心率，以掌握自身的訓練強度及身體狀況，在可以控制的範圍內進行鍛鍊，該休息的時候就休息，讓身體有足夠恢復也才能獲得運動的好處。如果身體狀況有問題或已經有運動傷害的人更是如此，應先暫緩任何沒有把握的動作或訓練內容，切勿心急而本末倒置。另外，要記得確實暖身，不論居家與否，都是運動前的必備項目。

3.不要卯起來練特定部位

居家運動常會因為器材或空間受限，使訓練內容變成少數幾個動作的高頻率反覆訓練，王律凱醫生說，他曾遇過伏地挺身做太多而導致胸部疼痛，來求診時還很擔心是心臟出了毛病，結果是胸肌的發炎受傷。應採取顧及全身、有系統的運動方式，多樣性的訓練能避免肌肉失衡、或是單部位的疲勞累積過度。

4.別忘了水分補充

可別因為待在冷氣房裡、汗流的比較少，就忘了水分的補充。王律凱醫生建議，運動前30分鐘可補充300-500CC的水，運動途中每20分鐘補充200CC的水，建議飲用白開水，畢竟運動飲料有太多的糖分。此外，均衡的飲食、規律的生活也是防疫期間應留意的重點，吃好睡飽才有足夠的抵抗力，別熬夜追劇也別天天吃泡麵！

5.電子產品使用原則

運動時如果需要用到3C設備，王律凱醫生提醒，應使用像是電視、平板的大螢幕來觀看，因為手機螢幕比較小，使用者常為了要看清楚，而做出彎下脖子或是其他勉強的動作，影響到安全以及姿勢的正確，使用時不妨就接到大螢幕上吧！另外，要做強度較高、重量較重的訓練時，應保持專注，別盯著螢幕分心了。

6.買雙家用運動鞋

在家運動也應要有相對應的合適服裝。王律凱醫生建議，可以準備一雙在家使用的運動鞋，尤其許多訓練動作會對腳部造成衝擊，而且家裡的地板還比外頭的地面還要硬。另外，個人會用到的護具，也應都配戴上，不應省略。同時，不要在過度狹小的空間裡運動，像是跑步機後面一定要留空間，使用彈力帶、啞鈴等運動器材時也都要注意安全。

7.身心都要有個伴

居家運動時，建議找個同伴，或是在家裡有人的情況下進行，比較安全，也可以在一同從事運動中得到更多的樂趣及激勵。王律凱醫生說，訓練台連線騎乘或是線上的社群互動都有助於身心放鬆，舒緩疫情之下緊張不安的心情，家人間也可把握更多的相處時間。另外，談話性節目就少看一些，那會增加不必要的焦慮，防疫新聞也可關注指揮部的發布就好，不要成天盯著新聞看，那樣無助心神、徒增困擾。

▲記得補充水分、準備一雙在家穿的運動鞋，居家運動不馬虎。（Photo：Neo健身工作室）