單車誌-Cycling update

放鬆舒緩+鍛鍊強化 打造騎車強力足

圖、文│廖庭毅、採訪協力│陽光復健科診所楊照彬醫師、Model陳韻安

 

足部作為自行車騎乘時發力踩踏的最前端,必須留心鍛練、放鬆及保養,方能減少騎車造成的足部運動傷害,正所謂「千里之行,始於足下」。現代人因久坐、或年紀增長而使足部功能退化,使得鍛鍊足踝力量成為不能忽視的課題,唯有地基扎穩,才能開心享受各項運動,本篇邀請到台南市陽光復健科診所的楊照彬院長,提供各位車友平日可進行的足部鍛鍊及放鬆方法,主要分為放鬆舒緩足踝、鍛鍊強化肌肉,以及感官訓練等3大部分。

 

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▲楊照彬醫師

 

放鬆舒緩 確實拉筋不受傷

 

首先在放鬆部分,運動前的拉筋暖身是不能省略的動作,將大大降低運動傷害的發生,是平常就可以進行的保健方法。第1個動作是要拉伸腳後跟及小腿,也就是阿基里斯腱及延伸到腳掌的足底筋膜,先找一面牆扶好,右腳前彎、左腳伸直,呈弓箭步,維持10到15秒,然後換邊各做數次,要記得腳跟不能離地、足尖對齊正前方、後腳打直,才能確實達到拉筋效果。

 

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▲扶牆拉筋記得後腳打直,腳跟著地。

 

接下來是足部按摩,按摩的地方為腳跟到腳掌前方的著地點,即足底筋膜的位置,進行水平及垂直方向的反覆按壓,另外也可以腳踩網球來讓足底筋膜得到放鬆。楊照彬醫師說,硬式網球的大小跟硬度都剛好,且踩著網球前後滾動的方法,就連在辦公室坐著時也可以進行,放鬆同時幫助血液循環。而他也提醒,按摩是舒緩而非刺激,因此若感到疼痛就不應繼續按壓,而是尋求醫生幫助,絕非「越痛越有效」。

 

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▲足部按摩,每天做可以放鬆足底筋膜。

 

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▲腳踩網球,前後滾動。

 

此外還有一個動作,是將手指與腳趾十指交扣後,將腳趾往上扳,針對腳趾去做拉伸,同樣能達到放鬆足底筋膜及肌肉群的效果。

 

最後要提到一個常見的放鬆方法—泡腳,能加速血液循環,讓足部獲得足夠的養分,舒緩同時也讓組織進行修復,而這也是熱敷的原理。注意不要過燙、泡過久,建議使用40度左右的水溫,泡5至10分鐘即可。

 

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▲將腳趾上扳來拉伸足底。

 

強化肌群 增加運動穩定度

 

下一部分來到肌肉的鍛鍊及強化,這部分尤其重要,因為肌肉量不足是許多運動傷害的受傷原因。首先,踮腳尖能強化小腿肌肉及足底肌肉,每次維持5秒鐘,反覆數次,日常有空閒即可進行,把握零碎時間動動腳,像在早上刷牙洗臉時就可進行,而鍛練足弓及小腿也將反映在騎乘的穩定度上。

 

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▲踮腳尖能訓練到小腿肚肌群。

 

緊接著是小腿前側「脛前肌」的訓練,方法是要準備一條彈力帶,找個傢俱或柱子來環繞打個圈,將腳從下方套進去,向後拉伸(足往上勾)。施力點是腳背靠前方位置,每次10至15秒,組間休息5秒,反覆數次。

 

而腳掌除了最常做的上勾動作外,還可能會有側向「翻船」的狀況,平常的鍛鍊將可避免受傷,這時要將彈力帶的圈圈直接套在腳上,將腳板往外翻來對抗彈力。

 

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▲腳尖上勾訓練到小腿前側。

 

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▲腳向外翻轉對抗彈力帶的拉力,訓練到的小肌群能減少翻船傷害。

 

另外一個動作是腳趾的抓放,用力張開腳趾,然後抓住放在腳下的毛巾,目的是訓練足底的肌肉群,擁有有力的「爪」能提供運動及日常生活移動時的穩定性。

 

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▲腳掌抓放毛巾,緊抓後再放鬆,反覆數次。

 

感官訓練 提高反應力及控制力

 

最後一個部分是「本體覺」的感官訓練,楊照彬醫師說明,常聽有人在腳踝受傷之後,同個部位反覆受傷,原因是,儘管不再腫脹或疼痛,但患部的感官接收器可能因為受傷而退化了。這個對自身本體的感知、接收外在變化來產生應變的反應力及控制力,即稱為「本體覺」,這時若遇到劇烈運動或緊急狀況,感知器沒能發揮作用,導致足部過度扭曲、擠壓或拉伸,因而受傷。

 

要找回足部的本體覺,可以透過單腳站立,讓足部適應身體晃動產生的重量,訓練反應能力及足部本身的力量,進一步可以站在不平的地面上,或像枕頭、平衡訓練台等道具上,持續適應來重新找回足踝的控制能力。

 

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▲可找不平的路面練習單腳平衡。

 

而若已遇到足部受傷,像是足底筋膜炎等症狀,首先應前往進行醫療檢查,除了X光外,最好能去照超音波,因為X光只能看出疼痛是否因為骨裂造成,但超音波可以照出肌腱、韌帶、筋膜等組織,可透過注射、體外震波、復健等治療來對應。選購鞋款應有足夠厚的鞋墊,來減緩足部壓力,以舒適性為主。同時可使用護踝等護具,確保恢復過程的足部活動範圍。

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2021-08-19
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