單車誌-Cycling update

曾可妡不藏私的爬坡技

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今年「DOSUN盃太平山登山挑戰賽」女子組冠軍的曾可妡,也是2018年 KOM女總一,她分享了自己的爬坡經驗,提醒車友們,平日勤做90迴轉速的有氧訓練,比賽時要保持好心情,就能讓自己在爬坡賽事中,騎得更輕鬆愉快。

 

回顧騎車的這些年來,讓曾可妡比較印象深刻的爬坡賽道,就是有一年到薩爾瓦多比賽,教練看了路線圖說「不用怕,那邊都是平路。也不用帶太大的飛輪,25T就可以。」沒想到實際比賽每天都爬山,還爬很陡的火山,天氣又非常熱,騎得好痛苦,讓她印象深刻,也不禁讓她對教練大吐苦水,也凸顯了齒比的配置,在爬坡的賽事中,真的很重要。

 

維持90迴轉速來爬坡

 

曾可妡以前也用39T大盤/28T飛輪來爬武嶺,不過隨著觀念的改變,現在已經改用較輕的齒比36T大盤配30T飛輪。在爬像武嶺這樣的長坡時,她的踩踏迴轉速大都維持在90轉,她認為,雖然每個人的習慣不同,有些人喜歡踩重,但在爬長坡時,還是要以90轉左右的迴轉速會比較有利。

 

但是普遍來說,大家實際騎在路上時的迴轉速,往往不是那麼高,要怎麼樣訓練,比較容易達到這個目標呢?曾可妡說,平時就要訓練提高踩踏效率,像是她經常會騎滾筒,讓自己習慣比較高的迴轉速,另外在在公路上騎乘時,也要讓自己去習慣比較高的迴轉速,當然也要經常去爬坡,找出自己的甜蜜點。因為每個人的能力不同,沒辦法具體說是哪個齒比,就要自己去感受。她建議車友在路上或是訓練台上,可以去找看看,一個有強度,但自己又可以比較長時間維持90轉的阻力(編按:一般認為踩踏的甜蜜點是在FTP的88%-93%這個區間)。

 

累積有氧騎訓練量

 

近期因為疫情,大家都在室內踩台,她建議,車友可以找同好一起連線騎乘最好,像是她會用Rouvy可以選擇路線,挑爬坡的路線來做訓練。如果車友有心要參加武嶺、塔塔加這類有難度的高山騎乘,她認為,一星期應該要有6小時以上的有氧騎乘,會對於自己在面對高山路線的表現比較有幫助。

 

當然,針對爬坡來說,體型的影響也很大,精實偏瘦的身型有利爬坡,而以曾可妡的體型來說,就是屬於比較適合爬坡的,但她也說,像她這樣身體瘦小的車手,在爬長坡時,比較會需要站起來踩,靠身體的力量去帶,所以她喜歡站起來抽車,這樣自己也會比較輕鬆,如果一直長時間坐著,對她來說雙腿會很吃力。但是當然很多人會覺得,站起來抽車會比較喘、比較吃力,再坐下來的時候速度就會慢掉,但她認為,改變騎姿站起來,可以讓自己的血液循環更好,反而可以讓自己維持更久。

 

她也強調,在爬坡賽事中一定要能跟得住對手,所以她在賽前一定會看名單,鎖定主要對手,緊跟住對方。不過有時候台灣的比賽,是會跟男子組一起,那麼她就會鎖定男選手,如果能夠咬住男車手,能跟得住最久的人就是冠軍,所以很多時候她都是跟住男子集團,直到自己跟不住放掉後,再依自己的節奏來騎。不過她也坦言,如果沒有拿捏好,這樣當然也可能比較快爆掉。

 

保持愉悅的心情很重要

 

那麼要怎麼熬過爬坡的辛苦呢?曾可妡開玩笑說,自己在騎車爬長坡的時候,心裡都在想好吃的食物、開心的事情,不然就是倒數,還有幾公里,不斷告訴自己就快到了。還有唱歌,不是真的唱,而是在心中哼歌,尤其在痛苦的爬坡過程中,經常一整路都在唱歌,最近因為有小孩,所以唱的都是兒歌!

 

此外,她形容,騎車爬坡就像在踏板上跳舞,除了要站起來抽車,「一定要保持愉悅的心情,那真的很重要!」曾可妡分享,如果那天心情好,騎車總是會特別順,爬坡特別厲害,也可以想著,等一下爬完坡、比賽結束,要用什麼好料來犒賞自己,就能讓自己分心,暫時忘卻爬坡的辛苦。

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2021-10-07
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