單車誌-Cycling update

在家也能持續練肌力

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▲Neo教練將示範6個高CP值居家肌力訓練動作。

 

沒法出門騎車、上健身房,就怕身上的肌肉因此流失,或是開始堆積過多的脂肪。本篇邀請到Neo1對1私人教練健身工作室的Neo教練,教大家在家也能做的肌力訓練,只需要用到1條彈力帶+1塊瑜珈墊,跟著教練一起來加強全身肌群,蓄積解封出關後,讓你上路馳騁的滿滿能量!

 

以下將介紹6個動作,分別是使用彈力帶進行深蹲、硬舉、提種、划船、胸推,還有最後一項是在瑜珈墊上進行「空中腳踏車」。彈力帶的選擇部分,Neo教練建議男生可選擇15kg、女生可選擇5kg的阻力強度,依個人需求調整,另外準備好運動鞋,即可開始。

 

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▲準備好合適重量的彈力帶,以及瑜珈墊。

 

1.深蹲

 

主動肌群:股四頭肌

訓練目的:增加腿力、抽車衝刺能力

訓練量:每組8下,每週加起來共10組

動作要領:將彈力帶展開,雙腳踩穩一側,另一側繞過頸部並用雙手撐開,臉朝向前,以上為起始動作;往下蹲時應穩定身軀,不宜過快。蹲至大腿約與地面平行位置,臀部往後推,同時感覺到大腿前側出力,注意膝蓋不應超過腳尖,而後出力站起,將臀部往前推出。

 

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▲深蹲起始動作。

 

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▲下蹲時臀部後推,注意膝蓋不超過腳尖。

 

2.硬舉

 

主動肌群:股二頭肌、臀、下背、上背部肌群

訓練目的:穩定身軀、增加持續輸出能力

訓練量:每組15下,每週加起來10組

動作要領:將彈力帶拉平放置地面,用雙腳踩穩後,將兩端當作手把拉起,拉起後站直,以上為起始動作。向前彎腰時應注意背部要全程打直,膝蓋微彎,臀部刻意盡可能地向後挺出,同時手臂也是打直的,而後出力挺起上身,此時下背會明顯感覺痠痠的,就是正確的動作。

 

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▲硬舉起始動作。

 

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▲前彎時背部打直、手臂打直、膝蓋微彎。

 

3.提種

 

主動肌群:小腿

訓練目的:增加下肢力量

訓練量:每組15下,每週加起來10組

動作要領:一開始和硬舉相同,兩端手把拉好站直,要注意的是,踩住彈力帶的位置可靠前一些,確定彈力帶落在前腳掌下,以上為起始動作;動作即踮起腳尖,感覺小腿肌肉隆起出力。

 

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▲與深蹲的起始動作相同,但彈力帶要放置腳的前側一些。

 

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▲踮起腳尖後可維持個幾秒感受小腿肚的出力。

 

4.划船

 

主動肌群:闊背肌、上背

訓練目的:增加上半身力量

訓練量:每組15下,每週加起來共10組

動作要領:一開始和硬舉相同,接著同樣是將上身往前彎,打直背部,並維持住這個姿勢,以上為起始動作。將彈力帶往上、往身後拉,拉起時背部出力往身後夾,此時會感覺到位於腋下下方靠後位置的闊背肌感覺痠痠的,就是正確的動作。

 

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▲與深蹲的起始動作相同,前彎後將彈力帶盡可能往背後拉。

 

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▲闊背肌會痠就代表動作對了。

 

5.胸推

 

主動肌群:胸大肌

訓練目的:穩定上肢

訓練量:每組15下,每週加起來共10組

動作要領:抓住彈力帶兩端,繞過肩部、背部,同樣將兩端當作手把抓穩,以上為起始動作。雙手往前推出,感覺胸部是往前推、往內夾的,不求快,穩定推出並慢慢收回手部,感受全程出力。

 

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▲胸推起始動作。

 

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▲往前推出,確實地出力。

 

6.空中腳踏車

 

主動肌群:腹直肌、腹內外斜肌

訓練目的:穩定核心

訓練量:每組做到沒力再休息,每週加起來共10組

動作要領:鋪好瑜珈墊並躺平在上面,將雙腳抬起,膝蓋維持住90度,以上為起始動作。雙腳做出踩踏動作,一腳伸直另一腳便向上抬起,同時腹部出力來抬起上身,要用手肘去碰觸膝蓋,並加入轉動身體的動作,因此是用左手肘碰右膝蓋、右手肘碰左膝蓋,可以感覺到身體旋轉、腹部夾緊,此時雙手位置是放在臉部兩側而不應揹在後頸,以免脖子受傷。

 

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▲空中腳踏車起始動作。

 

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▲轉動身軀讓左手肘碰右膝蓋、右手肘碰左膝蓋。

 

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2021-10-21
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