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范永奕:功率可視為體能的數值化

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對於功率的概念,范永奕認為「功率可視為體能的數值化」,他提到,過去我們用來評斷每一趟騎乘的標準,常是以用自身的感覺,但是騎乘時,個人的狀況、騎乘的環境,順風、逆風,有非常多變因,所以外騎的時候,容易受到外在環境的影響,今天騎得特別快,可能只是因為順風或下坡。但是透過功率的數據,則可以直接地看到自己的輸出,而排除掉外在的干擾,才不會有時你騎出門,覺得上次騎很快,這次騎很慢,上次騎很累,而這次很輕鬆,但都只是憑感覺。

 

在早期功率計還沒有普及、可以放到車子上面前,運動生理學家為了量化訓練這件事傷透腦筋,用自覺量表、速度、心率等來評估,但都是會有誤差的,但功率則可以量化訓練的成果,當體能可以被量化,就可以再進一步做計算、規畫。

 

像是過去都是用心跳表為主,但問題是心跳的表現會延遲,像是開始衝出去時你覺得很有力,但當你開始覺得喘,可能心跳已經爆表了,你已經做完功,心跳才開始反應出來。此外心跳也會受到睡眠、個人狀態、溫度等等影響,且心跳只代表了心肺功能而已,但實際上的踩踏,則是由身體、心肺多功系統一起來完成的,而功率才能反應出整體,而且更即時,你一踩下去,就立即反應出來功率,不會有延遲。

 

要進入功率訓練,首先必須要有功率計、接收的車表,最後要有分析功率數據的工具。像是現在的智慧型的訓練台,本身就會有功率計;其他裝在自行車上的,則有大盤式、踏板式、花鼓式等多種功率計。有了功率計來測量我們的踩踏輸出之後,就要有車表來接收功率數據;但范永奕也強調,如果沒有分析,那麼功率計就像舊式的碼表一樣,讓人看到速度、時間、迴轉等數據,但其實更重要的是做功率分析的後台,最常見的專業技術軟體,就是WKO,但相對的也因為太專業、複雜,通常都是專業的教練在使用。所以購買功率計,其後台的分析也是非常重要的,因此范永奕比較推薦Garmin Connect,能提供紀錄與分析的功能。

 

想要實際利用功率來做訓練,必須從設備的建立開始,收集自己的功率數據,到安排規畫訓練課表,這樣說起來,功率表好像很普遍,但功率訓練的門檻好像很高?范永奕認為,不用擔心那麼多,其實只要跟著幾個步驟做,應該就能感受到能力的進展。

 

第一步,要找出關鍵功率,首先準備好裝備,接著去外騎,可以跟車友一起騎,進行一個有強度的團騎;再找一段山路,全力騎幾次,像陽明山、巴拉卡,全力騎完,再找4到6分鐘的坡,再全力騎幾次,每一次都用碼表去紀錄,並上傳到Garmin網站。

 

之後打開Garmin Connect,就能看到個人功率曲線,這就是自己的臨界功率(Critical Power,簡稱CP),指一定時間內所能輸出的最高功率。再找到自己的幾個關鍵功率數據,包括5分鐘(VO2MAX,代表個人的有氧能力的極限)、1分鐘的功率(代表自己的無氧能力),再來找20分鐘、40分鐘,找到這四個數值,然後利用這四個數值做訓練,要爬長坡,要看40分鐘的位置,要提升整體的表現,20分鐘、5分鐘的位置很重要;要訓練自己的衝刺能力,要看自己的1分鐘能力。

 

范永奕也認為,很多人講到功率訓練就只想到FTP,當然FTP很重要,但不是全部,首先有了FTP數據,才能帶出後續的其他數據,但其他的數據分析也很重要。

 

像是要爬大山,如塔塔加、武嶺,第一步就是多爬山,例如找一段長一點的山路,大約30-50分鐘可以爬完,透過從Garmin Connect找到自己40分鐘的最佳功率,用大約90%的力量來爬(如果只想爬一趟,那也可以用100%的輸出來騎完)。也可以做課表的變化,像是騎20分鐘的間歇幾次,就用自己的20分鐘最佳功率來訓練,騎20分鐘、休5分鐘,反覆幾次,來刺激強化自己在這位置的能力。

 

而范永奕自己在做訓練時,也會去針對自己比較弱的部份來加強,像是自己現階段3-5鐘的表現比較不好,就會針對此處來做訓練。不過他同時也強調,在訓練的時候應該也是要全面的進行,課表要做變化,像是雖說要爬武嶺,會主要針對40分鐘、20分鐘的功率表現來加強,但在6-8分鐘的位置也要交替練。每個不同的區間都得到提升,整體曲線才會上揚、得到進步的空間。

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2021-12-16
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