單車誌-Cycling update

比賽前後怎麼吃?

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▲熱愛單車運動的Q老師教你怎麼吃!

 

自行車運動,不論作為休閒或想持續進步,甚至是想在比賽中有好成績,在訓練之外,營養的補充也很重要。而除了平日的飲食控制及規劃,若有一場自行車挑戰,或是高強度的比賽即將到來,車友們在騎行的前一周到、當天上路的前一餐、以及活動結束後的第一餐,要如何來補充正確足夠的營養?又該避免哪些可能會引起不適、對身體無益的食物?本篇邀請到Q老師張佩蓉營養師,來為大家解惑。

 

比賽前一周

 

比賽前一周的原則是要補充足夠的能量,Q 老師說明,在長距離的耐力賽車前,可以進行所謂的「肝醣超補」,肝醣是身體內最容易被使用的能量形式,而你需要大量的能量支撐你騎完百K 或是征服長坡,比賽中若是肝醣耗盡,就會出現所謂的撞牆期,而適當的肝醣超補,目的與其說讓你騎得更快,不如說可以讓你在比賽中的續航力更好。

 

而什麼樣的食物適合呢?義大利麵非常推薦,另外像是馬鈴薯、地瓜、南瓜等根莖類,或是麥片、穀物,都是很好的澱粉來源,而麵包部分,則可選貝果、白吐司、饅頭,以上都能為身體補充許多碳水化合物,以肝醣形式儲存起來。

 

要特別提醒的是,賽前一周把飲食中的碳水拉高時,我們的脂肪攝取就要隨之下降,總不希望這周的體重上升的太多,也因此,像是麵包中的油炸甜甜圈、可頌、羅宋麵包等油脂含量較高的就應避免,而推薦的饅頭則因為用蒸的,是最低油的選擇,另外在攝取蛋白質的時候則可選油脂較少的海鮮及瘦肉。

 

賽前一周要開始注意這周的飲食必須熱量充足、不能餓肚子,甚至可以多吃一些,然後在賽前三天確實提升碳水跟降低脂肪,另外Q老師也提醒,賽前三天要開始降低訓練的時間跟強度,賽前一天則建議完整休息,以免你努力補進去的肝醣又被用光光了。

 

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▲充足的碳水幫助身體儲備能量,注意避開太油的食物。

 

賽前一餐

 

時間來到比賽前的早餐時間,原則上一樣是要補充碳水,選擇不油的食物,除此之外沒有太大的忌諱,也就是常有人說,賽前反而是可以吃高糖甜食的時候,要注意的反而是絕對不能空腹,不論你的飲食是168 還是原先沒有吃早餐習慣,都應該在比賽前補充能量。

 

建議可以吃豆漿、牛奶、饅頭,而消化比較差的人要注意纖維質不要太多,一些高纖的蔬果可以先避免,因為過量的纖維可能導致肚子不舒服,可以選擇像是穀物棒、燕麥飲,液體或果凍狀的食物也可降低消化的不適。

 

而太油的食物是絕對要避免,太油會導致脹氣(胃排空速度變慢)、胃酸逆流,像是蛋糕,製作過程就容易加入太多油脂,若要吃,可選擇不油的長崎蛋糕。其它甜點也要翻到後面營養標示看他是不是添加了很多脂肪成分。

 

另外建議可以喝咖啡,Q 老師解釋,咖啡中的咖啡因能促進「脂解作用」,可以幫助身體使用到更多的脂肪,也就降低了肝醣的消耗,也就是節省下更多肝醣,提升續航力,另外像是果汁、飲料都OK,補進足夠的醣類。但不建議喝碳酸飲料,也會讓肚子裡都是氣體;含酒精的飲料也不行,除了影響運動表現,更重要的是喝酒騎自行車也是酒駕。

 

賽後一餐

 

肌肉在比賽中不斷收縮、發力,將身體的肝醣都用得差不多了,這時候醣類一樣要補好補滿,而激烈運動後造成的肌肉損傷,則需要蛋白質跟醣類來進行修復,多補充一些,才能比較快恢復疲勞,隔天全身的感受也會比較好一些,也就是說,比賽完就不用折磨自己還去吃沙拉了,身體現在的能量缺口需要更多營養的食物。

 

要注意的是,油炸的不要吃,過多的油帶來的負擔大於幫忙身體的修復,且除了炸雞排,像是跑去吃燒肉、牛排,主要就只有蛋白質,而且常常過油,缺少了現在身體大量需求的醣類,可以選擇常見的飯、麵、湯類,只要不要太油都很合適。

 

最後也別忘了隨時要補充水分,賽後更是如此,可以喝運動飲料來補進流失掉的電解質,以免抽筋不舒服。而如果參加慶功宴,或是真想好好犒賞自己,也不應在賽後飲酒,首先會影響到身體的修復,再來就是酒精容易利尿、流失掉身體的水分,而運動後身體正是缺水的狀態,很容易因此造成脫水。

 

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▲Q老師表示,比賽前後的飲食皆以「高醣低油」為原則。

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2021-12-23
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