單車誌-Cycling update

檢測個人的FTP數字

如果要在戶外實際騎乘中做測試,你必須有一個功率計,然後得要找一條能夠直線騎車至少20分鐘以上,而且不受干擾的路線;或是最理想的狀況是騎一場1小時的計時賽,但這對大多數人來說都辦不到。所以比較適合的情況,還是在室內踩訓練台最穩定,不會有外在因素影響,測試結果會比較準確。

 

如果是在訓練台上,理論上就直接騎一個小時,就能得到個人的FTP數據,但事實上要在訓練台上,做出穩定一個小時且最大的輸出,對多數人來說要掌控剛好的強度是很難的,而且這樣騎也很痛苦,所以大多會採用較短時間的「5+20測驗法」,其程序如下:

 

1.熱身20分鐘(15分鐘輕踩+3個30秒輕齒比高轉速)。

2.全力踩踏5分鐘(全力完成,得到第一個測驗數據「最大攝氧量」)。

3.輕鬆踩踏10分鐘。

4.最後,全力以赴地騎20分鐘,以個人能維持的最大輸出為目標,並且應該要保持穩定,盡量不要有波動。(全力完成,得到第二個測驗數據×0.95後為FTP數據)。

5.以10分鐘輕鬆踩收操(緩和至心跳降回100以下)。

6.以該段20分鐘踩踏的平均瓦數乘以0.95即是個人的FTP數字。例如在這段20分鐘騎出的平均瓦數是200的話,FTP就是190瓦。

 

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▲標準版「5+20測驗法」(全程需要約1小時)。

 

測試流程說明

 

一開始都會先暖身20分鐘,因為測試強度高,為確保測試有效,須確定完全的熱身。因此前15分鐘的迴轉速會固定在90轉,逐漸增加阻力,做到心跳約130;後5分鐘則是做3個高迴轉,以輕齒比、更快的迴轉速(約120轉),每踩30秒休1分鐘。這部份則是藉由高轉速讓肌肉收縮能力加快,確保心肺和肌群都準備好進行測驗。

 

接著是第一個5分鐘測驗,這常常是一般測驗忽略掉的區塊,在這5分鐘必須盡全力騎,以得知受測者的最大攝氧量,了解車手在無氧狀態下的能力。同時也是因為在後面的20分鐘測驗中,受測者可能會用到部分無氧的力量,所以先做一段5分鐘的全力騎乘,讓無氧能量使用殆盡,後面的20分鐘就會更接近正確的FTP數據。

 

騎完第一個5分鐘的全力騎乘後,接下來會有10分鐘的緩和,緩和過後便開始做第二個20分鐘測驗。在有教練協助的情況下,通常在第一次5分鐘騎完後,教練就可以大略掌握受測者的狀況,為確保測驗的數據正確,應由教練給予車手20分鐘測驗時騎乘的強度建議(維持在多少瓦、最高騎到多少瓦)。20分鐘的測驗通常都會比想像中痛苦,所以測驗結束後的緩和會比平常騎車還要更久,一般來說至少要讓心跳降低到100以下,才能下車休息,避免高強度過後沒有緩和讓心臟產生負面影響。

 

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▲最好有教練從旁協助,更容易掌握適當的踩踏強度。

 

做測試的注意事項

 

1.確保測試環境的穩定性,最好以受測者平時訓練慣用的器材來做,不要刻意挑最好的配備來測,以免結果失真。

2.應掌握身體狀況良好,因為測試時的踩踏強度高,所以最好是在身體狀態良好時才受測。

3.要做好確實的熱身,全力踩踏的強度高,如果沒有完全熱開身體,除了結果不準,也容易受傷。

4.先預設目標瓦數,因為實際測驗時,大多數的人都會因為興奮而在前段踩過頭,造成後段沒力。

5.盡量避免多人同時間測試,以免受測者彼此互相競爭,對測驗來說是不好的。

6.如果是完全沒有測驗、計時賽經驗的車友,因為一開始都會衝高然後爆掉,往往測出來數字會偏低,教練能夠給予強度建議,會比較準確,另外經過幾次測驗後,也比較能掌握自己的體能,測驗也會更準確。

7.測驗數據是個人的能力評估,並不是考試分數,和自己做比較、求進步,不用太在意其他車友的數據。

 

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▲經過FTP測試後,不僅能得出個人FTP數字,更重要的是定義出訓練強度區間。(Photo:Joule2max)

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2021-12-30
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