單車誌-Cycling update

如何計算功率重量比?

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▲(Photo:騎士協會)

 

如果進行了前一個章節的FTP測試後,那麼車友應該就會知道自己的FTP,目前的程度大約在哪邊了。不過,實際上路騎乘時,車友卻可能會發現,「那個瓦數比我低的人,為什麼騎得比我快呢?」這是因為,在實際騎乘時,還需要考慮到重量的因素,所以必須再進一步知道「功率/重量比」這個數字。

 

什麼是功率重量比?

 

功率重量比(PWR)在台灣常被稱為「推力比」(雖然比較不精準但卻更好懂),是指車手的體重與其可以產生的功率,兩者相對的比例,通常以W/kg來表示。以此可以用來衡量車手的踩踏輸出能力,即使比較的兩個人體型不同。如果功率重量比越高,就能騎得越快,因此也是用來預測騎乘表現的指標數據。

 

要計算個人的功率重量比,可以用個人輸出的功率,來除以個人的體重公斤數。

功率(W)÷體重(kg)=PWR(W/kg)

 

例如一個車友的FTP是210W、體重70kg,則其功率重量比為210 W÷70 kg=3 W/kg。不過就像FTP是對個人功率輸出的一個估算值(一般定義為1個小時內,一個人盡全力騎乘的狀況下,所得到的平均功率),這個數字並非靜止不動的,實際上路時的踩踏輸出功率會一直改變,功率重量比也會隨之變化。

 

如果要有一個比較,環法選手的功率體重比通常在6W/kg以上,有訓練的業餘車手大約在4W/kg上下,一般車友則可能在2.5-3.5W/kg之間。

 

為什麼FTP不高卻爬很快?

 

想要讓自己騎得更快,尤其是爬坡更強,就要提高自己的功率重量比。舉例來說,如果有一名男車友,FTP 200W、體重80kg,與一名女車友,FTP 120W、體重40kg;當兩人一起騎車上武嶺時,這位男車友可能就會發現,怎麼這個瘦小的女生,竟然騎得比自己快?因為算起來男車友的功率重量比是2.5,而女車友則達到3,自然是在爬坡時相對有利多了。

 

比較經典的例子,像是車友們都很熟悉的夏美,她雖然外表看起來柔弱,但至今已經騎過二十幾趟武嶺,她也提到,雖然她的FTP仍然只有130W,比多數男車友低很多,但由於體重輕的優勢,讓她的功率重量比還是超過3,現在她騎上武嶺的時間約4小時40分!

 

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▲外表看起來柔弱的女車友夏美,FTP雖然只有130W但騎上武嶺不用5小時。

 

如何提升功率重量比?

 

想要提升功率重量比,可以從兩方面來著手,一是增加功率輸出,二是減輕重量。現在功率計越來越普遍了,要監控自己的功率輸出也就更方便了。同時,透過培養健康的飲食習慣,減輕體重上的負荷,也是讓功率重量比提高的好方法。尤其減輕重量有時可能比提升功率更快速容易些。

 

像是以剛剛的例子,「一個車友的FTP是210W、體重70kg,則其功率重量比為210 W÷70 kg=3 W/kg。」如果想要提升到3.5 W/kg,只要把體重減輕到60kg(但必須維持住210W的功率)。因此,必須透過正確的飲食控制方式減重,如果採用躁進、極端的不健康方式去節食、減重,也可能會讓自己的身體沒有足夠的能量來輸出,甚至搞壞身體。

 

在《Bicycling》的報導中舉例,一個75kg重、FTP為250W的騎士,面對一段5km、7%的坡,如果他減重2.5kg,估計完騎時間約可快上38秒;如果是體重不變但提升功率輸出20W,則約能快85秒;如果這名騎士既減重2.5kg,又增加輸出20W,那麼完騎時間就能快2分03秒。

 

減輕體重會不會降低功率?

 

菁英選手們的目標,當然是盡可能地讓身體強壯而輕盈(就如同自行車架一般),但這種微妙的平衡並不容易維持。對大多數有經驗的車手,一年中的PWR也可能會出現到15%的變化。當然PWR下降一定比較上升容易得多,所以在每年的賽季結束,當冬季的休息過後,如果體重增加太多,或是訓練量太少,就可能會出現超過15%的變化。此外,功率輸出也會跟體重相關,所以要保持高功率輸出的同時,能減輕的重量也會有生理限制。

 

如果你在減重的同時,開始發現自己在爬坡的時候,平均功率輸出開始下降,那麼很可能就是已經到了自己體重的臨界點,這時可以試著再讓體重上升0.5-1kg,並稍微減少訓練量。如果功率輸出能夠恢復,那這就是自己體重的最小值,也就是說再接下來要提高PWR,就只能透過訓練來提高輸出的功率。此外,當然器材設備也是一個因素,減輕自行車的重量也能有效地提高PWR。

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2022-01-04
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