單車誌-Cycling update

用一週6-8小時的訓練提升FTP

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▲(Photo:A.S.O.)

 

得到FTP數字後,如何進一步去擬定自己的訓練課表呢?首先要知道,騎乘的強度被畫分為7個區間,分別是Z1~Z7,依據個人的FTP來套入,也就能夠得到個人在這7個區間內,分別是多少瓦數的強度。

 

認識功率強度區間

 

其中Z1~Z3偏向輕鬆騎、有氧騎,Z4則已經是個人FTP的91~105%,所以超過Z4後,Z5~Z7就是高強度的區間了。當然在Z1~Z3強度越低的狀況,騎得越輕鬆,也能騎越久,而Z4就差不多是個人能持續騎1個小時的狀態,再上去到Z5~Z7,強度越高,騎起來越辛苦,能撐的時間也越短。那當我們要進行訓練來提升FTP時,應該要騎在花多少時間、騎在哪個區間呢?

 

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訂下目標開始訓練

 

對於一般市民組車友而言,每週可能不會有太多時間可以騎車,我們都有工作、家庭和其他必須盡的義務,佔用了生活中絕大多數的時間,你可以必須要很努力,才能在週末擠出幾個小時來騎車。在這種狀況下,車友們會感覺自己的騎車表現停滯,也是很正常的。不過若是車友們能訂下一個訓練計畫,並有效率地進行,應該也能在每週不到6-8小時的訓練中,取得一些進展。

 

當然,許多車友都是單純的因為喜歡騎車而騎車,因此若要訓練、比賽或是進行高強度的訓練,自然會為精神上或身體上帶來不同的壓力,也容易覺得好像永遠沒有足夠的時間來進行訓練。因此首先必須要先訂下目標,以及透過結構化的訓練計畫,在教練的幫助下,才能更有效率地實現運動目標。所以先把你的目標寫下來吧!

 

在美國的單車媒體VeloNews報導中曾提過,在2014年的一項研究中,針對兩組訓練有素的自行車手進行了為期8週的低強度訓練,他們每週都要完成7小時的訓練,並在實驗組加入了「每 7-10 天進行一次高強度耐力訓練(HIT)」,經過8週之後,有HIT訓練的實驗組,比僅做低強度訓練的對照組,其乳酸閾值(Lactate Threshold)明顯更高。即使再將時間延長到16週,結果也是一樣的。也就是說,只要每週進行一次高強度間歇訓練,就能讓整體的訓練成果提升,包括提高心肺功能與大腿的乳酸閾值,並且在60分鐘內得到良好的訓練。

 

安排自己的訓練課表

 

另有一項研究,是針對63名自行車騎士,做各種組合的高強度間歇訓練(HIIT),包括4分鐘×4組、8分鐘×4組或16分鐘×4組,以個人FTP的Zone 4區間的強度踩踏,每個間歇訓練之間休息2分鐘。在12週的訓練之後,就能看到個人在各區間的功率數字有平均5-10%的提升。

 

根據研究認為,只要制定計畫定期執行,每週安排6-8小時的騎乘,其中每週一次專注於高質量的間歇訓練,不用踩到最大心率也能充份利用高強度間歇訓練,個人FTP就能有所提升。

 

也就是說,在開始訓練的初期,最忌臊進與過度訓練,該先從打好有氧基礎為主,每次進行1-2小時的Zone 2、Zone 3有氧耐力騎乘 ,像是Zone 3騎20分鐘、Zone2騎15分鐘,重覆3組,再漸進拉長Zone 3的時間,這樣對一般市民組的車友們來說,也就不會那麼困難。週末的約騎加上平日踩台,再搭配上一週一次的Zone 4高強度間歇訓練,就能達到這樣的目標。

 

功率訓練課表在網路上都會有分享,在騎乘軟體像WhiizU上也有ERG模式的課表,可以開下去照著騎,除了內建菜單,騎出心得後也可創建個人課表。

 

不過每個人的狀況不同,要做幾組高強度訓練,做多高的強度與心率,要如何為接下來的賽事訂課表,這部份最好還是洽詢專業的單車教練,來根據個人狀況與過去的表現,制定相關的訓練計畫。

 

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▲室內的智慧化功率訓練台,讓訓練更安全有效率。(Photo:江思翰)

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2022-01-04
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