用一週6-8小時的訓練提升FTP
▲（Photo：A.S.O.）
得到FTP數字後，如何進一步去擬定自己的訓練課表呢？首先要知道，騎乘的強度被畫分為7個區間，分別是Z1~Z7，依據個人的FTP來套入，也就能夠得到個人在這7個區間內，分別是多少瓦數的強度。
認識功率強度區間
其中Z1~Z3偏向輕鬆騎、有氧騎，Z4則已經是個人FTP的91~105%，所以超過Z4後，Z5~Z7就是高強度的區間了。當然在Z1~Z3強度越低的狀況，騎得越輕鬆，也能騎越久，而Z4就差不多是個人能持續騎1個小時的狀態，再上去到Z5~Z7，強度越高，騎起來越辛苦，能撐的時間也越短。那當我們要進行訓練來提升FTP時，應該要騎在花多少時間、騎在哪個區間呢？
訂下目標開始訓練
對於一般市民組車友而言，每週可能不會有太多時間可以騎車，我們都有工作、家庭和其他必須盡的義務，佔用了生活中絕大多數的時間，你可以必須要很努力，才能在週末擠出幾個小時來騎車。在這種狀況下，車友們會感覺自己的騎車表現停滯，也是很正常的。不過若是車友們能訂下一個訓練計畫，並有效率地進行，應該也能在每週不到6-8小時的訓練中，取得一些進展。
當然，許多車友都是單純的因為喜歡騎車而騎車，因此若要訓練、比賽或是進行高強度的訓練，自然會為精神上或身體上帶來不同的壓力，也容易覺得好像永遠沒有足夠的時間來進行訓練。因此首先必須要先訂下目標，以及透過結構化的訓練計畫，在教練的幫助下，才能更有效率地實現運動目標。所以先把你的目標寫下來吧！
在美國的單車媒體VeloNews報導中曾提過，在2014年的一項研究中，針對兩組訓練有素的自行車手進行了為期8週的低強度訓練，他們每週都要完成7小時的訓練，並在實驗組加入了「每 7-10 天進行一次高強度耐力訓練（HIT）」，經過8週之後，有HIT訓練的實驗組，比僅做低強度訓練的對照組，其乳酸閾值（Lactate Threshold）明顯更高。即使再將時間延長到16週，結果也是一樣的。也就是說，只要每週進行一次高強度間歇訓練，就能讓整體的訓練成果提升，包括提高心肺功能與大腿的乳酸閾值，並且在60分鐘內得到良好的訓練。
安排自己的訓練課表
另有一項研究，是針對63名自行車騎士，做各種組合的高強度間歇訓練（HIIT），包括4分鐘×4組、8分鐘×4組或16分鐘×4組，以個人FTP的Zone 4區間的強度踩踏，每個間歇訓練之間休息2分鐘。在12週的訓練之後，就能看到個人在各區間的功率數字有平均5-10%的提升。
根據研究認為，只要制定計畫定期執行，每週安排6-8小時的騎乘，其中每週一次專注於高質量的間歇訓練，不用踩到最大心率也能充份利用高強度間歇訓練，個人FTP就能有所提升。
也就是說，在開始訓練的初期，最忌臊進與過度訓練，該先從打好有氧基礎為主，每次進行1-2小時的Zone 2、Zone 3有氧耐力騎乘 ，像是Zone 3騎20分鐘、Zone2騎15分鐘，重覆3組，再漸進拉長Zone 3的時間，這樣對一般市民組的車友們來說，也就不會那麼困難。週末的約騎加上平日踩台，再搭配上一週一次的Zone 4高強度間歇訓練，就能達到這樣的目標。
功率訓練課表在網路上都會有分享，在騎乘軟體像WhiizU上也有ERG模式的課表，可以開下去照著騎，除了內建菜單，騎出心得後也可創建個人課表。
不過每個人的狀況不同，要做幾組高強度訓練，做多高的強度與心率，要如何為接下來的賽事訂課表，這部份最好還是洽詢專業的單車教練，來根據個人狀況與過去的表現，制定相關的訓練計畫。
▲室內的智慧化功率訓練台，讓訓練更安全有效率。（Photo：江思翰）
